4 שינויים פשוטים לשנה חדשה ובריאה יותר

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
  

השנה האזרחית החדשה מתחילה וזאת הזדמנות נפלאה לשינוי. בעוד ששינוי חיצוני, בשיער או בארון הבגדים הינו שינוי קל ופשוט כשמדובר בשינוי בדפוסי תזונה, כושר ובריאות התהליך הופך לקשה הרבה יותר.

שינוי אמיתי לא יכול להתבצע בבת אחת. אם יש רצון לשפר את הבריאות צריך לבנות לאט לאט הרגלים טובים יותר שיגרמו לשיפור בריאותי. המפתח להצלחה בתהליך, בכל תהליך של שינוי -  הגדרת מטרות ברות השגה. לפניכם ארבע שינויים, קטנים, שעשויים להפוך את חייכם לבריאים, נינוחים ושמחים יותר בשנה החדשה.

עוד במדור 60 פלוס:

עקבו אחרי מצבכם הבריאותי, קבעו תור לרופא(צילום: shutterstock)

1: פגישה קבועה עם הרופא

במיוחד בגיל מבוגר יש צורך במעקב שיגרתי אצל ממוחים רפואה. לרבים יש בעיות בריאות קלות שבמקרים רבים דוחים את הטיפול בהם מתוך האמונה 'שזה יעבור' או 'שאין זמן ללכת לרופא'. בעיות קלות עשויות להפוך לבעיות גדולות, במיוחד בגיל מבוגר.

קבעו פגישה עם המומחים הרלוונטים לכם בהתאם לצורך. עשו בדיקות, בצעו מעקב אחרי חוסרים, אי תפקוד או חולשה. וודאו שאתם מכוסים מבחינה ביטוחית למקרי צרה.

2: שינויים קטנים לתזונה בריאה

שינוי נוסף, דגש על ארוחת בוקר. רונית דוייב, דיאטנית קלינית ומנהלת מדעית באבוט, ממליצה לאכול ארוחת בוקר בשעה קבועה, שינוי שיספק שיגרה ואיזון לגוף. "לא סתם אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום", היא מסבירה "מדובר במפגש הראשון של הגוף שלנו עם מזון וחשוב לאכול את כל הרכיבים התזונתיים ואבות המזון שיחזקו את הגוף ויתנו לו אנרגיות ושובע לאורך כל היום".

דוייב מפנה את תשומת הלב ל-5 מרכיבים תזונתיים שיש בכל בית וחשוב שישולבו בתפריט היומי:

דגנים מלאים: לחם מקמח מלא או שיבולת שועל, כדי לספק לגוף אנרגיה המלווה בוויטמינים מסוג B , מינרליים, אנטיאוקסידנטים, וסיבים תזונתיים החיוניים לשמירה על בריאות מערכת העיכול במיוחד בגיל מבוגר. 

צריכת חלבונים: כמו ביצה קשה, עדיף ללא החלמון, לחיזוק השרירים ולשמירה על מסת השריר.

 סידן:  יוגורט וגבינה עד 5% שומן. רכיב חשוב המסייע בחיזוק עצמות הגוף בכל גיל.

ירקות טריים בשלל צבעים: בירקות ויטמינים רבים התורמים לתחושת השובע ולחיזוק מערכת העיכול.

שמן זית, זיתים או טחינה: להעשרת התזונה בויטמינים מסוג A, D, E ו K.

הרבה סוגים של אימון גופני. אל תסבלו - מיצאו מה שאתם אוהבים(צילום: shuttestock)

3: מצאו אימון שרוצים לעשות, לא בגלל שצריך 

אם אימון גופני נתפס כמטלה או עונש זה לא מפתיע שתחפשו כל דרך לדלג עליו וכידוע תירוצים יש למכביר. במקום לסבול חפשו פעילות שאתם נהנים לעשות. כל דבר, הליכה, יוגה, ריצה, חדר כושר - כאשר אוהבים ונהנים לא מתפתים לדלג.

מתקשים למצוא אימון שעושה לכם טוב בלב? תתחילו עם מספר תרגילים פשוטים למתיחת הגוף והשרירים שניתן לעשות בבית. חלי פורת, מאמנת כושר ומנהלת חדר כושר בבית בכפר סבא ממגדלי הים התיכון, נותנת 5 תרגילים פשוטים שמומלץ לבצע חצי שעה לאחר שקמים משנת הלילה ויספקו רעננות ואנרגיה טובה למשך היום.

 תרגיל 1: מתיחה של הגב והשכמות: יש לשבת על הכיסא או על המיטה ולשים את הידיים מאחורי העורף ולדחוף את המרפקים לאחור לתחושת קירוב השכמות. התרגיל מותח את הזרועות ואת הגב העליון ומומלץ לחזור עליו 10 פעמים.

תרגיל 2: לעמוד מול הקיר ולפרוס את הידיים לצדדים כך שנוצר מראה שאנחנו מנסים לחבק את הקיר ולאט לאט לנסות לדחוף את הקיר. התרגיל טוב לשכמות, לגב ולכתפיים ומומלץ לחזור עליו 10 פעמים.

תרגיל 3: לשבת על כיסא או מיטה ולשים את יד שמאל על ברך ימין ואת ימין למשוך לאחור וגם את המבט לכיוון יד ימין. התרגיל עושה רוטציה לגב, משחרר את הצוואר ומחזק את הגב התחתון. יש לעשות את התרגיל ולהישאר בתנוחת המתיחה כ- 5 שניות בכל צד.

תרגיל 4: לשבת על הכיסא או על המיטה בגב זקוף ולשים את הידיים על הברכיים. להצמיד את הסנטר לבית החזה ולהזיז אותו מהמרכז לכיוון כתף שמאל, חזרה למרכז לכתף ימין ושוב חזרה למרכז. התרגיל מותח ומחזק את הצוואר, מומלץ לחזור עליו 5 פעמים.

תרגיל 5: לעמוד מאחורי כיסא יציב ולהישען על המשענת שלו. לאט לאט לנסות להרים את העקב ולעלות על האצבעות בכל רגל בנפרד. התרגיל יחזק את היציבה שלנו ואת שיווי המשקל, מומלץ לחזור על התרגיל 5 פעמים בכל רגל.

4: נסו להיות שמחים - יותר 

לא רק תזונה וכושר גם למצבי הרוח שלנו יש קשור עמוק, ומוכח, לבריאות הגופנית שלנו. מי שחי במתח, לחץ ואומללות יסבול, ככל הנראה מלחץ דם כבוה, השמנה ובעיות לב.

נסו לחפש את חצי הכוס המלאה, גם במצבים לא פשוטים, חפשו נקודת מבט חיובית. הכירו תודה על מה שיש ונסו לחיות עם תחושה של אהבה במקום כעס ומרמור. הדרך שאנו חושבים עשויה להיות בעלת השפעה עצומה על הבריאות הגופנית שלנו.

צפו בבארב מקלאוו בת ה-82 ששברה 5 שיאי עולם וסיימה ריצה של 160 ק"מ - זאת האהבה שלה:  

בשיתוף "מגדלי הים התיכון" 

 .