ההסבר המדעי: איך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן

השנה החדשה תמיד מציגה הזדמנות להביא סוף-סוף לכלל פעולה את שגרת האימונים שהבטחתם לאמץ, אך תוכניות לחוד ומציאות לחוד, ונדמה שגם זה אינו תמריץ מספק. הרי אם התקשיתם למצוא זמן לפעילות גופנית ב-2017 - אין סיבה שב-2018 זה ישתנה.

לכן, במקום לנסות לפנות לעצמכם זמן בשנה הנוכחית, אתם יכולים לנצל את הזמן שכבר עומד לרשותכם בצורה טובה יותר. יש המון דרכים לשרוף קלוריות באימון של 30 דקות, אך יש רק דרך אחת מוכחת מדעית לשרוף את כמות הקלוריות המרבית באותו פרק זמן - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או בפשטות: HIIT.

כתבות נוספות:

הפסקה מאימונים: האם היא באמת פוגעת בשרירים?

אימוני HIIT מורכבים ממקטעים קצרים ועצימים של תרגילים הדורשים סיבולת לב-ריאה ושליטה שרירית ברמה גבוהה. על פי רוב, האימונים כוללים תרגילים כמו מכרעיים או סקוואטים בקפיצה, שכיבות סמיכה, ועוד, או לחלופין - אימוני כוח מחזוריים מהירים השומרים על דופק גבוה.

האימון הזה מאופיין בעיקרו ברמת העצימות הגבוהה, ויש הטוענים כי הוא נחשב לאימון קשוח במיוחד - אך הוא שווה את התוצאות. אימון HIIIT של 30 דקות יעיל יותר מהליכה או ריצה של שעה ביום, שאומנם מפעילות מעט התנגדות למערכת השריר, אך בדרך כלל מתרכזות בעבודה על מערכת הלב-ריאה. מבחינה פיזיולוגית, אימוני HIIT שורפים יותר קלוריות בסוף האימון מכיוון שהם מביאים את מערכת הלב-ריאה למקסימום - וממצים את המיטב גם מקבוצות השריר האחרות.

במקום לחפש זמן ללא הצלחה, נסו להפיק יותר מהזמן שיש לכם

הכול מתחיל בחמצן

מבחינה תאית, הפקת האנרגיה הדרושה לנו לשרוף קלוריות במהלך אימון תלויה ברמת החמצן הזמין בתאים. בזמן אימון התאים מפרקים את האנרגיה המאוחסנת בגלוקוז, המגיע מהפחמימות שאנו צורכים, לאנרגיה זמינה הנקראת Adenosine Triphosphate, או בקיצור: ATP.

תהליך ההפיכה של גלוקוז ל-ATP נקרא "נשימה אירובית", והוא כרוך בשלוש תגובות כימיות המערבות שימוש בחמצן זמין. "ליטר אחד של חמצן שנצרך על ידי הגוף שורף כ-5 קלוריות בממוצע", אומר ריק קרידר, פסיכולוג ספורט באוניברסיטת טקסס.

השרירים הם כמו מנועים בעלי יכולת התרחבות המחוברים למערכת השלד שלנו. יש להם את התשתית התאית המספקת על מנת לייצר ATP מגלוקוז במהירות אם הם רוצים בכך - מהר יותר מכל רקמה אחרת בגוף. זאת יכולה חיובית וחשובה מפני שרקמת השרירים זקוקה במיוחד לגלוקוז, בייחוד לשם תרגילים מורכבים כמו מכרעיים בקפיצה או שכיבות סמיכה.

באופן תיאורטי, פעילות גופנית עצימה במשך שעה, כשהשרירים רוויים בחמצן, יכולה לשרוף יותר מ-2,000 קלוריות (לשם השוואה, שריפה של 450 גרם שומן דורשת שריפה של 3,500 קלוריות). אך מספר זה הוא רק הערכה גסה מפני שהדבר לא באמת אפשרי, בגלל שהמערכת המחזורית בגופנו מוגבלת במלאי החמצן שהיא יכולה לספק בזמן נתון - מונח הנקרא "סף אירובי".

תרגילים מורכבים ועצימים, מביאים לדרישה אנרגטית גבוהה מהגוף

חשיבותו של הסף האירובי

כאשר מתאמן עובר את הסף האירובי שלו, הגוף שלו עובר לנשימה אנאירובית – מצב שבו השרירים ממשיכים לייצר דלק אך אינם מסוגלים להשתמש עוד בחמצן הזמין. לנשימה האנאירובית יכולת הפקת ATP ירודה לעומת הנשימה האירובית. בנוסף, במקום דו תחמוצת הפחמן, מים או חום (שאותם אנו נושמים או פולטים דרך הזיעה או נוזלי גוף אחרים), היא מייצרת חומצה לקטית כתוצר לוואי, המביאה לתחושת "שריפה" בשרירי הגוף.

השרירים יכולים לפעול במצב אנאירובי כשלוש דקות, אך לאחר מכן הם מפסיקים לפעול ביעילות, או לפחות מאיטים את פעילותם בצורה משמעותית. כיום משערים שהדבר נובע מהסתגלות אבולוציונית. "האטה מסוג זה של השרירים נותנת לגוף הזדמנות להזרים חמצן נוסף לגוף", כותב סטיבן רות', חוקר של המכניקה והאנטומיה של השרירים מאוניברסיטת מרילנד, במגזין Scientific American.

בעיקרון יש שני גורמים המשפיעים על כמות הקלוריות שנשרוף באימונים: הסף האירובי ויכולת שימור האנרגיה הקיימת. על מנת להמשיך לשרוף קלוריות עם הזמן, עליכם לווסת את צריכת האנרגיה כדי שתעמוד ממש מתחת לנקודת הסף האירובי, דבר הדורש מאמץ לא פשוט.

קרידר מעריך שרוכבי אופניים המשתתפים בטור דה פראנס, למשל, יכולים להגיע לקצב שריפה של 2,000 קלוריות בשעה מכיוון שהם יכולים להחזיק את עצמם ב-90-85 אחוזים מהסף האירובי שלהם. לשם השוואה, אנשים שלא מבקרים במכון הכושר בקביעות מגיעים ל-65-60 אחוזים מהסף האירובי שלהם באימון, ובמצב זה הם יכולים להישאר בקושי 30 דקות.

ההצלחה טמונה ביכולת להביא את הגוף - כמעט עד לקצה

להמשיך לאתגר את הגוף

יש דרכים לשיפור יעילותה של מערכת הדם של הגוף על מנת שתעביר כמות חמצן גדולה יותר לשרירים. ככה יעלה הסף האירובי ויישרפו יותר קלוריות. למעשה, הדבר פשוט עד מאוד: הוספה של אימוני קרדיו יום-יומיים כמו הליכה, למשל, תעשה את העבודה.

אולם כדי להמשיך לשרוף קלוריות לאורך זמן, עליכם לעשות קצת יותר מזה. בסופו של דבר, מספר הקלוריות שתשרפו ידעך מפעם לפעם, ככל שיכולת הזרמת החמצן של מערכת הדם שלכם תשתפר. הגוף שלכם יהיה פחות מותש מאותה הפעילות – וזו הסיבה, למשל, שגמיאה של מרחק כלשהו נעשית קלה עם הזמן.

יש לזכור שגם הרכב הגוף משנה. מסת שריר גדולה יותר משמעה יכולת ניצול אנרגיה גבוהה יותר: אדם שרירי השוקל 69 ק"ג יהיה בעל יכולת שריפה קלורית גבוהה יותר ממישהו במשקל זהה אך בעל אחוז שומן גבוה יותר. "רוב האנשים שוכחים שמרכיב הכוח הוא חלק חשוב מכושר", אומר קרידר, "שימוש בשרירים הוא הדרך המהירה ביותר לשרוף אנרגיה". בנוסף, בנייה של מסת הגוף הרזה כרוכה לעיתים גם בעלייה במשקל, מה שתורם כאמור לשריפה מוגברת של קלוריות בהמשך הדרך.

גם למשקל והרכב הגוף השפעה על קצב שריפת השומנים

איך ניתן ליישם?

בשורה התחתונה, אם יש לכם 30 דקות פנויות ביום לאימונים, מצאו אימון המשלב סיבולת לב-ריאה עם אימון כוח. ככה תעבדו על כל המרכיבים שיקבעו כמה קלוריות תשרפו בכל אימון.

אימוני HIIT הם מהאימונים היעילים ביותר, ולכן הם נחשבים לקשים כל כך. החדשות הטובות הם שתוכלו להתחיל בעצימות לפי רמת הכושר האישית. תרגילי משקל גוף כמו מכרעיים או שכיבות סמיכה אפילו לא דורשים ביקור במכון, תוכלו לבצע אותם במקטעים קצרים של 20 שניות, ובפרקי הזמן הקצרים האלה תנסו לקחת את הגוף לקצה גבול היכולת – ואז למנוחה של 10 שניות, וחוזר חלילה. עם הזמן אתם אמורים להיות מסוגלים לבצע יותר ויותר מכל תרגיל בכל מקטע.

אם תרגילי משקל גוף אינם כוס התה שלכם, אתם יכולים להתחיל עם אימון HIIT בריצה על ידי הגברת המהירות ועצימות הריצה במקטעים קצרים. "ספרינט קצר במעלה מדרגות שלאחריו חוזרים בירידה למטה הוא אימון HIIT לכל דבר", כותב ריאן אנדרוס, דיאטן מוסמך וקואצ'ר, במגזין Precision Nutrition. אצנים, למשל, משתמשים באימוני מקטעים עם ספרינטים לשפר את יכולת הסיבולת שלהם.

עכשיו כשהבנתם איך עושים את זה, זה הזמן להתנסות בעצמכם באימון HIIT של ממש: