המדריך המלא: כך תשיגו את החלבונים לבניית השריר
המפתח לבניית גוף שרירי הוא חלבונים, את זה אנחנו כבר יודעים, אז למה נדמה שכל כך מסובך להכניס יותר מהם לתפריט היומי? גם פה הכול עניין של תכנון נכון ומספרים. איזה חלבונים, כמה ואיך: ערוץ הכושר סוגר לכם פינה
הם בונים את השרירים, העצמות, העור והשיער ומשתתפים באין-ספור תהליכים בגופנו בכל רגע נתון. החלבונים הם מאבני היסוד שבונות את גופנו, ובלעדיהן לא נוכל להתקיים.
כתבות נוספות:
ההסבר המדעי: איך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן
הפסקה מאימונים: האם היא באמת פוגעת בשרירים?
תדלוק הגוף בריצה: 8 אופציות שאפשר להכין בבית
בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מנסים להגדיל את צריכת החלבונים שלהם, אך עושר המידע עשוי לבלבל: סוגים ומקורות שונים, כמויות מעטות או גבוהות מדי או העדפות תזונתיות כאלו או אחרות – כל אלה עלולים לפגוע בתוצאות המיוחלות. אז מהי האמת האחת?
תהליך יום-יומי של בנייה והרס
החלבונים מורכבים משרשרת של חומצות הנקראות חומצות אמיניות, והם נבדלים זה מזה באורך ובהרכב השרשראות השונות. חלק מהחומצות האמיניות הגוף מייצר בעצמו, ואחרות עלינו להשלים ממזון. בכל רגע ורגע רקמות גופנו נהרסות, והחלבון משמש אבן הבניין הבסיסית לבנייתן מחדש. למעשה, הגוף הורס כקילוגרם חלבון ביום ומצליח לנצל כ-90% ממנו לבנייה חוזרת. את מה שלא הצליח לשחזר עלינו לצרוך בתזונה מדי יום.
כמות החלבון היומית הדרושה לצורכי קיום עומדת על 0.8 גרם לכל ק"ג גוף, אך ספורטאים או אנשים שעושים דיאטה לעיתים צריכים להכפילה. אספקת חלבון שוטפת היא אחד מהתנאים לבניית שריר (לצד אימוני התנגדות), ומחקרים מראים כי מנה של מעל 20 גרם חלבון איכותי מביאה לקפיצה בקצב בניית החלבון, לכן מומלץ לצרוך מנות חלבון כמה פעמים ביום. מכיוון שלא ניתן לאגור חלבונים, לא יעיל להתנזר ביום אחד ו"להתחזר" ביום למחרת - יש לדאוג לאספקת חלבונים שוטפת.
אנשים צעירים ומאומנים זקוקים ל-25-20 גרם של חלבון איכותי לאחר אימון כדי להגביר את בניית השריר ב-24 השעות שלאחר מכן. אם החלבון איכותי פחות, או שמדובר באנשים מבוגרים, צריך כמויות גדולות יותר. עבור אנשים שעושים דיאטה או ספורטאים המעוניינים להוסיף מסת שריר - נראה שהכמות היומית הדרושה גבוהה פי שניים-שלושה בהשוואה לאדם לא פעיל, והיא מגיעה ל-2.7 גרם לכל ק"ג משקל גוף, או כחצי גרם לכל ק"ג מסת שריר, תלוי באיכות החלבון.
טבעונים צריכים להתאמץ יותר
בימינו רבים מעדיפים להימנע מאכילת מוצרים מן החי ומסגלים לעצמם תפריט צמחוני פחות או יותר בסקאלת הצמחונות. אחד הקצוות של הסקאלה הוא טבעונות, וככל שאדם נע יותר ויותר לכיוון הטבעונות הוא עלול לסבול מחסרים תזונתיים, וצריכת הפחמימות שלו עולה על חשבון החלבון. בעוד החלבונים מסייעים לווסת את רמות הרעב, צריכת פחמימות גורמת לשובע רגעי שהופך לרעב חד, דבר המעודד אכילה מוגברת.
כאמור, כדי שהחלבון יוכל לבנות את רקמות הגוף, הוא זקוק לחומצות אמינו חיוניות שאין ביכולת הגוף ליצרן. חלבון מן החי מכיל את התמהיל המדויק של החומצות האמיניות הדרושות לבניית הרקמות (חלבון מלא), ואילו החלבון הצמחי תמיד חסר בחלק מהן.
לחלבון מן החי יש ערך וזמינות ביולוגית גבוהים יותר, כלומר נצטרך לפצות ולאכול הרבה יותר חלבונים מהצומח מאשר חלבונים מהחי על מנת לבנות גרם אחד של חלבון גוף, ולכן הוא יעיל יותר להתפתחות ובריאות תקינים. לדוגמה, אדם במשקל 70 ק"ג זקוק לכ-140 גרם חלבון ליממה. אולם כאשר מקורות החלבון אינם איכותיים דיים, עליו לצרוך כמות גבוהה מזו.
בין שאתם צמחונים, בין שטבעונים, בין שחובבי פליאו, ובין שאתם פשוט רוצים לייעל את תוכנית התזונה שלכם - לפניכם סקירה מקיפה של החלבונים השונים וערכם הקלורי, שתעזור לכם להתאים טוב יותר עבורכם את התפריט היומי.
דגנים
קוואקר, אורז, תירס, קוסקוס, חיטה, או עמילנים אחרים דמויי דגן כמו קינואה וכוסמת מכילים 14-7% חלבון וכ-75% פחמימות. המעוניינים באופציה דלת פחמימות יוכלו לבחור בסייטן - חלבון גלוטן גולמי המופק מחיטה ומכיל כ-30% חלבון וריכוז פחמימות נמוך. כך תוכלו להוסיף כמות חלבון משמעותית לתפריט ללא פחמימות מיותרות.
קטניות
חומוס, שעועית, אפונה, פול וכמובן סויה על כל נגזרותיה (אדממה, טופו וכו') מכילים כ-26-18% חלבון וכ-60% פחמימות. יש לציין כי במשך שנים היו הדעות חלוקות לגבי השפעותיה הבריאותיות של הסויה על תינוקות, ילדים, גברים והסובלים מפתולוגיות של בלוטת התריס וסרטן השד, אך לאחרונה פורסם נייר עמדה של משרד הבריאות שלפיו צריכת סויה בקרב אוכלוסיות אלו היא בטוחה ויעילה.
חשוב להזכיר גם בוטנים - קטנייה עשירה ביותר בחלבון שאינה זוכה לתשומת לב בארץ, המשמשת כחלק מתזונת ספורטאים בתרבויות אחרות, בעיקר כחמאת בוטנים (העדיפו את הגרסה הנוזלית, ללא שומן מוקשה). כמו כן חשוב לזכור שעל מנת לקבל חלבון מלא יש לשלב דגנים וקטניות לאורך היום (אין חובה באותה הארוחה).
זרעים ואגוזים
זרעים ואגוזים דוגמת קשיו, אגוזי מלך, פקאן, צ'יה, פשתן ושומשום אומנם מכילים אחוז חלבון יחסית גבוה, אך גם כמות שומן רבה. לכן צריכה של מנת חלבון מספקת תניב כמות קלוריות גדולה מהרצוי.
אבקות חלבון
אם אינכם רוצים לקבל חלבון תמורת הרבה מאוד קלוריות, דעו כי מוצעות בשוק אבקות חלבון מרוכזות שמכילות מעט מאוד שומן ופחמימות באופן יחסי. גם כאן אבקות חלבון מן החי יהיו בעלות זמינות ביולוגית גבוהה יותר. את מרבית החלבונים ניתן למצוא בצורת אבקה מרוכזת (Concentrated) המכילה כ–80-70% חלבון בנוסף לשומן ופחמימות, או בצורה המבודדת (Isolated) - והיקרה יותר - המכילה מעל 90% חלבון.
חלבון מי גבינה (whey)
נחשב לחלבון האיכותי ביותר ומהווה כ-20% מכלל חלבוני החלב. למרות שמו - ריכוזו בגבינות נמוך מאוד. חלבון זה מכיל פרופיל מלא של החומצות האמיניות החיוניות, והוא עשיר ביותר בחומצה האמינית החיונית לאוצין, הדומיננטית ביותר בתהליך בניית השריר. הוא נספג במהירות גבוהה ביותר, לכן מומלץ לצרוך אותו בסמיכות לאימון עם מעט מזון שומני, אחרת הוא עלול להישרף כאנרגיה לפני שישמש לבנייה.
חלבון חלב (casein)
חלבון המכיל פרופיל מלא של חומצות אמיניות ומהווה את רוב החלבון במוצרי החלב. למרות מחירו הזול הוא אינו פופולרי בשל התמוססותו הנמוכה. ספיגתו איטית ולכן יספק חומצות אמיניות לשריר כשש-שבע שעות. הוא תורם להפחתת קצב פירוק השריר ומשרה תחושת שובע, לכן מתאים יותר לשמירה על מסת השריר בתקופת ירידה במשקל. יש לצרוך לקראת השינה או בין הארוחות, כדי שישמש לבניית חלבון בשעות בהן לא אוכלים.
חשוב לדעת: מחקרים אחרונים הראו כי דווקא צריכת חלבון מי גבינה ומוצרי חלב שאינם דלי שומן מסייעת יותר לבניית מסת השריר בהשוואה לחלבונים דלי שומן. כמו כן, נמצא כי אין הכרח לצרוך פחמימה יחד עם החלבון על מנת להגביר את ספיגתו.
חלבון ביצה (albumin)
אלבומין הוא חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ומהירות ספיגה בינונית (בהשוואה למי גבינה וקזאין). הוא מסיס מאוד אך פחות פופולרי בשל מחירו הגבוה ולכן נצרך בעיקר כתחליף ארוחה או כחטיף. הוא נטול לקטוז (אולם מכיל כולסטרוןל) ולכן מומלץ לרגישים ללקטוז ולאלרגיים לחלבוני חלב.
תוספי חלבון צמחי
החלבונים הצמחיים הם בדרך כלל בעלי ספיגה נמוכה יותר כשהם נצרכים מהמזון, אולם באבקות החלבון חלק ממעכבי הספיגה מנוטרלים, דבר המשפר את יכולת העיכול שלהם. מכיוון שהחלבון הצמחי לא מכיל את כל החומצות האמיניות, הגוף עלול להשתמש בהם לאנרגיה במקום לבניית שריר. כדי להימנע מזה, יש לצרוך את החלבונות האלה עם מזונות משלימים (למשל קטניות עם דגנים).
חלבון סויה
החלבון הצמחי בעל הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר. בעל ספיגה איטית מעט מחלבון מי הגבינה, אך מהיר מחלבון החלב. מכיל נוגדי חמצון וכן את הכמות הגבוהה ביותר של גלוטמין, חומצה אמינית התורמת למערכת החיסון וליכולת הגופנית, בעיקר אחרי מאמצים ארוכים. מומלץ למי שעוסק בענפי ספורט אירובי, לרגישים ללקטוז ולאלרגיים לחלבוני חלב ובעיקר לנשים.
חלבון אפונה
חלבון צמחי מרוכז, נטול לקטוז וכולסטרול ולכן מתאים לטבעונים, אולם ליעילות מרבית יש לשלבו עם חלבון מקטניות כמו אורז או חיטה. אינו מצטיין בטעמו ובדרך כלל מכיל גם פחמימות. מומלץ לרגישים ללקטוז ולאלרגיים לחלבוני חלב.
חשוב לזכור! לחלבונים שונים יש יתרונות שונים. המדדים החשובים ביותר באבקות החלבון הם כמות חלבון מעל 20 גרם, לפחות 2 גרם לאוצין במנה ושילוב של חלבונים בעלי ספיגה מהירה (מי גבינה, ביצה או צמחי) עם ספיגה איטית (חלב). כמו כן מומלצת לצרוכם עם שומ - ואין הכרח בנוכחות פחמימות. אם לא מצאתם חלבון כזה, אפשר לערבב חלבון מי גבינה מבודד או מרוכז בכוס חלב רגיל או חלב סויה ולקבל מנת חלבון יעילה ודלה יחסית בקלוריות.
הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני במכללה האקדמית בוינגייט.
עדיין לא סגורים על מה לאכול? צפו בעשרת המאכלים הכי עשירים בחלבון:
לפנייה לכתב/ת 
