אחת ולתמיד: מה הדרך הנכונה לבצע תרגילי סקוואט לרגליים

אין ספק שבשנים האחרונות תרגיל הסקוואט (ביצוע של כפיפת ברכיים בעמידה) הפך לתרגיל השכיח ביותר בקרב כל המתאמנים. החל ממתאמנים בגיל מבוגר שמעוניינים לשפר את תפקוד מפרקי הברכיים, ועד לספורטאים חובבים ומקצוענים אשר רוצים לשפר את יכולת הניתור והמהירות.

כתבות נוספות:

כושר עבודה: האימון האולטימטיבי למשרד

מתכוננים לקיץ: 8 התרגילים הכי יעילים לבטן שרירית

אחת מהסיבות העיקריות שהפכו את תרגיל זה לחלק חשוב בכל אימון היא הפשטות שבו. הסקוואט אינו דורש יכולות מוטוריות גבוהות כמו קואורדינציה או שיווי משקל, אך עם זאת הוא כולל תנועה של כל מפרקי פלג הגוף התחתון - הירך, הברך והקרסול, ומערב קבוצות רבות של שרירים חשובים - החל משרירי העכוז, הירך הקדמית והאחורית ושרירי השוק.

על אף פשטות הביצוע שלו, העובדה שהוא מערב קבוצות שרירים ומפרקים רבות הופכת אותו למורכב מבחינה ביומכנית. חלק מהשרירים שמתכווצים בתרגיל פועלים על שני מפרקים במקביל, לכן ביצוע לא נכון עשוי לגרום לתנועה לא מבוקרת שעלולה להגדיל משמעותית את העומס על המפרקים. במקרים אלו עיקר העומס מופעל על מפרק הפיקה בקדמת הברך - שהוא המפרק הרגיש ביותר בפלג הגוף התחתון.

פשוט אך גם מורכב. תרגיל הסקוואט

מחקרים מראים שבזמן ביצוע תרגיל הסקוואט באמצעות משקל הגוף בלבד כוחות הדחיסה במפרק הפיקה יכולים להגיע לעוצמה של עד פי 3 ממשקל הגוף, ואילו ביצוע שלו עם התנגדות חיצונית משמעותית מגביר את העומס המופעל על המפרק עד פי 6. עומסים אלה לאורך זמן עלולים לגרום להגברת הסיכון להופעת כאבים הנובעים מחיכוך מוגבר בין הפיקה לעצם הירך.

למרות ההמלצה הגורפת של אנשי מקצוע בתחום הכושר לשלב את התרגיל בתכנית האימונים, ישנן עדיין חילוקי דעות לגבי מה היא הדרך הנכונה ביותר לביצועו, כאשר המטרה היא להביא לתרגול שמצד אחד יוביל להפעלה מרבית של השרירים ומצד שני לא יגרום לעומס מוגבר על המפרקים.

חילוקי דעות אלה נובעים מהעובדה שעד לאחרונה לא בוצעו מחקרים אשר ניסו לתת מענה לשאלות אלה, כאשר רק ב-2017 התפרסמו מחקרים ביומכניים מקיפים אשר נותנים את התשובה מה היא הדרך המומלצת ביותר לביצוע התרגיל.

סוגיית "קו האצבעות"

כאמור עיקר החשש של מתאמנים רבים מביצוע תרגיל הסקוואט הוא הגברת הסיכון להופעת כאבי ברכיים כתוצאה מעומס מוגבר על מפרק הפיקה. בשל כך, אחת ההנחיות המקובלות ביותר למתאמנים היא הקפדה על כך שהברך לא תעבור את קו האצבעות בזמן ביצוע התרגיל.

מפתיע, אבל למרות שהאיגוד האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ לא לעבור את קו האצבעות בזמן ביצוע כפיפה בברך, מתברר שעד כה הנחייה זו לא התבססה על שום עדות מדעית.

סקוואט עם כפיפה עד קו האצבעות(שי גרינברג)

רק לאחרונה התפרסם מחקר מקיף בראשותו של ד"ר תומס קורנצק במגזין Journal Of Sport Rehabilitation, בו השוו חוקרים את ההשפעה של ביצוע סקוואט עד קו האצבעות ומעבר לקו האצבעות על תפקוד המפרקים והשרירים.

מבחינה ביומכנית השוני בין שתי הטכניקות מתבטא בתנועה של עצם השוק קדימה ביחס לעצם הירך כאשר הכפיפה מתבצעת מעבר לקו האצבעות. תנועה זו

קדימה, כך התברר, מגדילה את כוחות המנוף הפועלים על הברך.

עוד מצא המחקר שכיפוף הברכיים עד קו האצבעות מביא לכפיפה מופחתת בברך ובמפרק הקרסול ולעומתם לכפיפה מוגברת במפרק הירך. כתוצאה מכך העומס שמופעל על מפרק הפיקה של הברך יורד בכ-25%, אך לעומתו שריר הירך הקדמי (שריר ארבע ראשי), השריר החשוב ביותר לביצוע התרגיל - מתכווץ בכ-15% פחות.

המסקנה הנובעת היא שבמקרים של חשש או כאבים ממשיים בברכיים כתוצאה מביצוע התרגיל אכן מומלץ לבצע את כפיפת הברך עד קו האצבעות. אם זאת יש לזכור - כיווץ השרירים בקדמת הירך, שהוא המטרה המרכזית של התרגיל - הוא נמוך יותר בטכניקה זו מאשר כשהברך עוברת את קו האצבעות. לכן בשלבים מתקדמים יותר מומלץ לבצע את התרגיל כנגד התנגדות של משקולות.

סקוואט עם כפיפה שעוברת את קו האצבעות(שי גרינברג)

האם ביצוע סקוואט עמוק יעיל יותר? 

כאמור ביצוע תרגיל הסקוואט גורם לכיווץ משמעותי של כל שרירי הרגליים - החל מהשרירים המניעים את המפרקים ושרירי קדמת הירך או שרירי הישבן, אך גם של השרירים המייצבים של הירך.

אחת הסברות המקובלות להגברה של פעולת השרירים היא ביצוע כפיפה עמוקה של הברכיים. הדבר נובע מהנחה שככול שהכפיפה עמוקה יותר כך פעולת השרירים הנדרשת היא גדולה יותר.

הנחה זו מתבססת על התחושה הסובייקטיבית האישית שביצוע כפיפה עמוקה של הברכיים קשה הרבה יותר לביצוע מאשר כפיפה חלקית. גם העלייה בפופולאריות של אימונים פונקציונליים דוגמת ה"קרוספיט" תורמת את חלקה, בשל העובדה שהם כוללים לרוב מספר רב של תרגילים, המשלבים הנפות אולימפיות תוך כדי כפיפה עמוקה של הברכיים.

סקוואט בכפיפה עמוקה(שי גרינברג)

לאחרונה, מחקר שהתפרסם ב-Journal Of Strength And Conditioning על ידי קבוצת חוקרים בראשותו של ד"ר דה סלבה ביקש לבדוק טענה זו. החוקרים השוו את דפוס פעולת השרירים בזמן ביצוע סקוואט תוך כדי כפיפה חלקית או כפיפה מלאה של הברכיים ומצאו שאין כל הבדל בעוצמת הכיווץ של השרירים בין שני סוגי הכפיפות.

הסיבה היא שבזמן כפיפה עמוקה חלק מהשרירים שפועלים על שני מפרקים (כמו השרירים האחוריים של הירך) פועלים יותר כמייצבים של הברך, לכן כפיפה עמוקה בפועל לא מגבירה את כיווצם. זאת לעומת כיווץ בעוצמה מרבית שמושג בתחילת הכיפוף.

הסיבה לקושי בזמן ביצוע הכפיפה העמוקה נעוצה בעובדה שבזמן הביצוע השרירים פועלים בזווית בה הם לא יעילים מכנית. השריר מתארך ופועל במצב שקשה לו לפתח כוח, דבר שגורם להאטה בביצוע התרגיל, מושג המכונה Sticking Point. אין הדבר אומר שהשריר מתכווץ יותר, אלא שהוא מתכווץ במצב בו קשה לו לגייס כוח.

בהתחשב בעובדה שהעומס המכני הגבוה יותר שמופעל על מפרק הברך הוא בכפיפה של 90 מעלות, החוקרים ממליצים לבצע את התרגיל על ידי כפיפה חלקית של הברכיים שמספיקה להשגת כיווץ שרירי מרבי. זאת בשונה מביצוע כפיפה עמוקה שאינה משפרת את תוצאות האימון ועלולה להעמיס על מפרקי הברכיים.

סקוואט בכפיפה חלקית(שי גרינברג)

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי

מלבד הסקוואט קיימים מגוון תרגילים לשרירי הרגליים. נסו אותם בבית: