רגע לפני המרתון: אלו פציעות הריצה הנפוצות ביותר
לריצה למרחקים ארוכים מגוון יתרונות בריאותיים אשר בהחלט מצדיקים את הפופולריות ההולכת וגוברת שלה בקרב הרצים, אך גם סגנון ריצה זה אינו חף מפציעות. רגע לפני שריקת הזינוק של עונת המרתונים, אלה הפציעות הנפוצות והדרכים להימנע
עונת המרתונים כבר כאן ובהחלט ניתן להרגיש את האדרנלין. לביצוע ריצות ארוכות המאפיינות בדר"כ את מרוצי המרתון מגוון יתרונות בדמות שיפור הכושר הגופני, סיבולת הלב-ריאה, הפחתת סטרס ושיפור הבריאות הכללית של הגוף. עם זאת, עם כל היתרונות הנלווים עולה גם הסיכון לפציעות.
קיראו עוד בנושא:
כושר בלי תירוצים: קבוצות הריצה החינמיות בת"א
גם אתם התחלתם לרוץ? כך תעשו את זה נכון
5 עצות שיעזרו לכם לצאת מהפוך ולהתחיל לרוץ
כאשר הריצה היא תחביב ההמלצה היא לרוץ כ-3 ק"מ באימון סטנדרטי, אך רצים ארוכים גומאים מרחקים גדולים מאלה בהרבה. הנתונים מצביעים על עלייה בסיכון לפציעות כאשר מספר הקילומטראז' השבועי עולה על 60 ק"מ.
שכיחות הפציעות המדווחות בספרות הרפואית אצל רצים למרחקים ארוכים נעה בין 19-79%. הסיבה למנעד הרחב טמונה בהבדלים הקיימים בהגדרת הפציעה, אוכלוסיות המחקר השונות ובעיקר טווח הזמן שנבדק. נשים למשל, נוטות להיפצע פחות מגברים בריצה למרחקים.
הפציעות עשויות לגרום להפסקת הפעילות הספורטיבית באופן זמני ואף תמידי. על אף הנהוג לחשוב - כש-80% מהן נגרמות כתוצאה מתנועות חוזרניות המובילות לשחיקה, ולאו דווקא בעקבות טראומה חד פעמית. בנוסף, קיים קשר מסוים בין היסטוריה של פציעות קודמות לפציעות חדשות.
המפרק המועד ביותר לפציעה בריצות ארוכות הוא מפרק הברך בגפה התחתונה - אך לא רק הוא. לפניכם הרשימה המלאה לפציעות אופייניות בריצות למרחקים ארוכים. לקרוא ולהישמר.
Runners Knee
"תסמונת ברך הרץ" היא כאב המתבטא בחלק הקדמי של הברך הנובע מחיכוך הנוצר בין עצם הפיקה לעצם הירך. הבעיה נגרמת עקב תנועת כיפוף חוזרנית המלווה בעומס הנוצר בזמן ריצה, המובילה ללחץ מוגבר על הסחוס בחלק התחתון של הפיקה ועצם הפמור תחתיה. לרוב יופיעו הכאבים בזמן פעילות גופנית ובעת ירידה במדרגות או במדרון משופע יחסית, כאשר בעת כיפוף הברך יתגבר הלחץ בין החלק האחורי של הפיקה לבין האזורים איתם נוצר מגע בעצם הירך.
שין ספלינט ושברי מאמץ
מכיוון ששתי הפציעות הנ"ל מופיעות בקדמת השוק האבחנה ביניהן עשויה לעתים לבלבל. שתיהן מתאפיינות בכאבים עזים וחדים המופיעים במנוחה ומתגברים במאמץ אך מנגנון הפעולה שלהן שונה.
מנח של כפות רגליים שטוחות (פלטפוס), המעמיס וגורם למתח מוגבר על הגידים באזור השוק הפנימית, יגרום לדלקות המתאימות לאבחנה של שין ספלינטס. ואילו במקרה של שברי מאמץ הסימפטומים דומים אך מדובר בסדקים בעצם השוק, הנגרמים כתוצאה ממתח ועומס לא מבוקר עקב מנח נוקשה של כף הרגל.
שתי הפציעות יתרחשו בעיקרן כתוצאה מעומסים לא רגילים על הגוף, כמו לדוגמא ביצוע תכנית אימון שאינה מותאמת ליכולת האישית, ולרוב ייגרמו עקב מבנה ביומכני לקוי של כף הרגל, הקרסול והגפה התחתונה.
קרע בשריר
על השרירים והגידים בגוף מופעל עומס באופן קבוע ותדיר. כאשר שריר מבצע מאמץ באופן חריג מיכולות הגוף הדבר עלול לגרום לטראומה לאזור ועשוי להיווצר בו קרע חלקי או אף מלא. הפציעה תבוא לידי ביטוי הן בזמן פעילות והן במנוחה כשהסימפטומים הנפוצים הם נפיחות, כאב, אודם ושטפי דם, כתוצאה ממעורבות של פגיעה בכלי דם קטנים באזור הנפגע.
פגיעה בגיד אכילס
קרע בגיד אכילס מתרחש לרוב אצל ספורטאים העוסקים בספורט הדורש כוח מתפרץ ואצל אנשים המבצעים פעילות גופנית מאומצת הדורשת מהירות, ושינויי כיוון באופן לא סדיר כמו כדורגל, למשל. לרוב התלונה תהיה על כאב חד ומקומי בחלק האחורי של השוק, מעל העקב. הטיפול בפציעה משתנה בהתאם לחומרתה: במקרים קלים הטיפול השמרני יהיה זהה לטיפול בדלקות בגיד ויכלול הורדת כאב ונפיחות, חיזוקים הדרגתיים ומתיחות ספציפיות לאזור. במקרים הקשים ניתן אף להגיע להתערבות כירורגית.
תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית
תסמונת זו היא בעצם מתיחה של הרצועה החיצונית המחברת בין הירך לברך. הסימפטומים יופיע לרוב בצדה החיצוני של הברך או לאורך הירך כולה כאשר הכאב יכול אף לא להופיע כלל בזמן פעילות ולהתגבר בהמשך. הגורמים לתסמונת יכולים להיות קשורים לאופן ואופי תכנית האימון, לגורמים אנטומים ביומכניים או לחוסר איזון שרירי סביב מפרק הירך ו/או הברך. הטיפול הפיזיותרפי חייב להתבצע בהדרגתיות ולעתים יצטרך להיות מלווה במנוחה מסוימת ואף בשילוב של טיפול תרופתי.
נקע בקרסול
נקע בקרסול הוא פציעה המתרחשת בעקבות תנועה פנימית, חדה וסיבובית הגורמת למתיחה ואף לקרע ברצועה האחראית על יציבות הקרסול. כאשר מדובר בנקע פשוט הטיפול הפיזיותרפי השמרני יכלול הפחתת כאב ונפיחות, חבישה בעת הצורך, שיפור של טווחי תנועה בקרסול בכיוונים הרלוונטיים, חזרה של תנועות משולבות כוח, ואימון של מערכת העצבים, התחושה ושיווי המשקל.
Plantar Fasciitis
הרצועה הפלנטרית ממוקמת לאורך עצם העקב עד אצבעות כף הרגל ותפקידה הוא לתמוך בקשת האורכית של כף הרגל. פגיעה ברצועה נפוצה בעיקר בקרב אנשים עם עודף משקל, אנשים בעלי מבנה כפות רגליים "קורסות" או פלטפוס, וכמובן אצל רצים. הכאב לרוב יופיע בצעדים ראשונים לאחר זמן מנוחה ויחלוף לאחר צעדים ספורים, כאשר הוא יופיע שוב לסירוגין במנחי עמידה או לאחר הליכה ממושכת. הטיפול בדלקת יתמקד בפיזיותרפיה, התאמת מדרסים ונעליים, ובמקרים חריגים אף בהתערבות כירורגית.
שלפוחיות ויבלות
שלפוחיות הנוצרות כתוצאה מחיכוך של העור עם הגרב ונעל הריצה הן תופעה שכיחה. במקום נוצר שק נוזלים הגורם לאדמומיות, גירוי וכאבים, שמטרתו היא להגן על רקמת העור החדשה. במרבית המקרים ההנחה המוטעית היא שניקוב השלפוחיות יפתור את הבעיה, אך טיפול יעיל יתרכז דווקא בהגנה עליהן. יש להיזהר מזיהום האזור ולשמור עליו נקי, לגרוב גרביים מתאימות, ובמקביל לוודא כי הנעל תואמת למבנה הביומכני של כף הרגל.
כיצד ניתן למנוע?
באמצעות תכנית אימונים אופטימאלית המתוכננת היטב ושמירה על מספר כללי אצבע, ניתן בהחלט להפחית את הסיכוי לפציעה בקרב רצים.
הקשבה לגוף: אין להתעלם מהכאב, יש להתייחס אליו ולטפל בו בהתאם. מנוחה מיידית לא תמיד תפתור את הבעיה שהתעוררה. כדאי להתייעץ עם פיזיותרפיסט ולבנות תכנית טיפול חלופית בסימפטומים ובבעיה הנוכחית.
ייעוץ מקצועי: לפני ריצה למרחקים גדולים רצוי להתייעץ עם מאמן ריצה מומחה בתחום. יחד עם פיזיותרפיסט ניתן להפיק תכנית אימונים אופטימאלית שתמזער פציעות ותאפשר להשיג מטרות רחוקות טווח. למניעת פציעות אופציונאליות בביצוע ספורט בעל תנועות חוזרניות כמו ריצה למרחקים מומלץ לשלב בתכנית האימונים פעילויות נוספות שאינן מדמות את אותן תנועות, כמו שחייה, רכיבה על אופניים ועוד.
חימום: קיימת חשיבות רבה לחימום הגוף לפני ריצה ארוכה ולמתיחות שאחריה ויש לבצע אותם בעקביות. אין לבצע למתיחות כשהגוף קר: רצוי להתחמם מראש מספר דקות ע"י ריצה קלה, קפיצות, ניתורים וכו'.
שתייה: יש להקפיד על צריכה של כמות נוזלים מספקת ומותאמת במהלך היום.
ציוד: מומלץ לדאוג מראש לציוד מתאים לריצות ארוכות כמו ביגוד מנדף זיעה או שכבות בהתאם למזג האוויר ולנהוג על פיו. בנוסף, קיימת חשיבות ומשמעות רבה להנעלה ולהתאמה של הנעליים למבנה הביומכני של כף הרגל והקרסול. כיום קיימות קטגוריות שונות של נעליים לכל חברה מסחרית, אתם רק צריכים לדעת מה נכון בשבילכם.
הכותבים: אילנית אברון MSc.PT,, סאם חמיס MSc.PT, איימקס - המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט
נעלי ריצה מתאימות יגנו עליכם מפציעות. כך תבחרו את הנכונות:
לפנייה לכתב/ת 
