עייפים? כך תנצחו את הצורך לנשנש
לישון טוב - לשמור על המשקל: הדיאטנית הקלינית רונית ציוני מסבירה על הקשר הדו כיווני בין אכילה נכונה לשינה טובה, וגם מציעה טיפים מעשיים לעבור יום של עייפות בלי להיכנע לצורך לנשנש
רבים מהגברים והנשים שסביבנו מנסים לשנות את הרגלי האכילה שלהם ולרדת במשקל, ומתרכזים בטעות רק במה שהם אוכלים - האם המזון שהם צורכים בריא או לא, וכמה הוא עתיר בקלוריות. יחד עם זאת, חשוב להבין עד כמה לשינה יש תפקיד משמעותי גם כן על תבניות האכילה שלנו, ולכן גם על המשקל. במדריך הבא נפרט את הקשר שבין שינה, אכילה ומשקל גוף.
הסעודה האחרונה: המלצות לאכילה לפני השינה
ראשית, נזכיר כי לאכילה בשעות הסמוכות להירדמות יש השפעה מכרעת על איכות השינה שלנו. הליך העיכול הוא פעולה מורכבת שדורשת מאמץ רב ומעורבות של מערכות רבות בגוף, ועל כן הוא איננו מאפשר לגוף להיכנס למצב של מנוחה אמיתית. להלן ההמלצות לארוחה האחרונה של היום, שתשפיע על שינה טובה יותר:
- לאכול את הארוחה האחרונה ביום כשעתיים - שלוש לפני השינה, כדי לא להכביד על הגוף בתהליך ההירדמות.
- מומלץ שהארוחה האחרונה לא תכיל מזונות כבדים לעיכול, כמו בשר למשל, בגלל פרק הזמן הארוך שנדרש לעיכולם ועלול להוביל להמשך העיכול בזמן השינה - מצב שיפגע בכניסת הגוף למצב מנוחה.
- רצוי שהארוחה האחרונה לא תהיה גדולה מדי, משום שבסוף היום אנחנו פחות פעילים, ולגוף אין צורך בכמות אנרגיה גדולה, ואת עודפי האנרגיה שבהם לא יהיה לו שימוש הוא עלול להפוך למאגרי שומן.
מה מומלץ לאכול בסוף היום?
מזונות חלבוניים קלים לעיכול: מומלץ שהארוחה האחרונה תכיל מזונות חלבוניים קלים לעיכול שמכילים את חומצת האמינו טריפטופן. חומצת אמינו זו הופכת בגוף למלטונין וסרוטונין – חומרים אשר מובילים להרפיית מתח ומשרים שינה. לטריפטופן לוקח זמן להתפרק מהמזון, להיספג בדם ולהגיע למוח ולהפוך לחומרים הללו, ועל כן יש חשיבות באכילת מזונות המכילים טריפטופן שלא בסמוך לשינה. מזונות לדוגמה המכילים טריפטופן הם טופו, סויה, ביצה, טונה ומוצרי חלב שונים.
סידן: גם לסידן יש השפעה על השינה שלנו. מסתבר שתרופת הסבתא הידועה של כוס חלב חם לפני השינה היא תרופה יעילה במיוחד. הסידן הוא חומר הכרחי להפיכת הטריפטופן להורמון השינה מלטונין. מחקרים הראו כי חסר בסידן מקושר להפרעות שינה. לכן צריכת כוס חלב חם אשר עשיר בסידן, בייחוד אם הוא מוגש בטמפרטורה חמימה אשר מרגיעה את הגוף, יכולה להוביל להשפעה חיובית על שינה תקינה ואיכותית.
פחמימות מורכבות: בנוסף מומלץ שהארוחה תכיל פחמימות מורכבות, אשר גם יספקו אנרגיה מתמשכת לשעות הלילה, וגם יעודדו הפרשת אינסולין שעוזר לטריפטופן להגיע מהדם אל המח, ולהפוך להורמונים משרי רוגע ושינה טובה.
דוגמאות לארוחות ערב לשינה טובה יותר
- צלחת פסטה קטנה עם קוביות גבינה או טונה ומעט ירקות. פרוסת לחם מקמח מלא עם גבינה, ביצה או טונה, בתוספת ירק קטן – חשוב לשים לב לכמות שתהיה קטנה ומשביעה אך לא כבדה.
- דייסת שיבולת שועל, יוגורט עם פרי ו/או שיבולת שועל קלויה
- מומלץ לשתות גם תה קמומיל צמחי אשר ידוע כמרגיע את הגוף ומוריד את מידת העוררות.
השפעת השינה על האכילה: כשהגוף "גונב" אנרגיה
תפקידה העיקרי של השינה הוא לתת למערכות הגוף לנוח, להתחדש ובעיקר להטעין את עצמן לפני יום נוסף של פעילות. אך במקרים רבים אנשים לא זוכים למספר שעות שינה ראוי או לשינה איכותית. במצבים כאלו, הגוף מתעורר בבקרים לתוך מצב של עייפות. לעיתים נרגיש את העייפות הזו מיד עם הקימה מהמיטה, ולעיתים נרגיש אותה רק מאוחר יותר במהלך היום.
בכל מקרה בו לא ישנו מספיק טוב, הגוף שלנו ינסה להשיג מנוחה או הטענה אנרגטית באמצעים אחרים. יש כאלו שיהיו יותר קשובים לגופם, "יזרמו איתו", וירשו לעצמם לנמנם מעט באמצע היום. אבל במקרים אחרים, כאשר לא מתאפשרת שינה באמצע היום או כשלא קשובים מספיק לסימני העייפות של הגוף, ושהגוף או המוח פעילים כל כך, הם יהיו חייבים להשיג את ההטענה שלהם "בגניבה", וזאת אומרת על ידי שליחת מסרים של תחושת רעב.
כשאנחנו אוכלים אנחנו מכניסים קלוריות לגוף, וקלוריות הן למעשה אנרגיה. יחד עם זאת, זה לא סוג האנרגיה שהגוף שלנו צריך בזמן עייפות, והאכילה הזאת, שאיננה מגיעה מתוך הקשבה לגוף, נעשית לרוב באחת משתי הדרכים הבאות:
1. חטיפה של מזונות (לרוב עתירי קלוריות) לאורך היום – נשנושים.
2. אכילה של ארוחה שלמה, לרוב גדולה מדי ומיותרת וגוררת אחריה תחושת האבסה וכבדות.
שתי הצורות הללו של הטענת הגוף מבטאות צריכת אנרגיה עודפת, מעבר למה שהגוף באמת צריך, ועל כן מובילות להשמנה מיותרת.
רק עצירת המירוץ המטורף של החיים, הקשבה לתחושות הפיזיות והרגשיות, ומעבר לכך ואולי הכי חשוב – תעדוף ה"עצמי" שלנו על פני משימות החיים האינטנסיביות, יובילו להבנה מהם הצרכים האמיתיים של הגוף ולנקיטת פעולה המותאמת לסיפוק צרכיו באופן שייטיב עמו. הדוגמא המובהקת למהלך כזה היא כמובן מתן מנוחה אמיתית לגוף שזועק עייפות.
עם זאת, ברור שקצב החיים לא תמיד מאפשר עצירה אידיאלית שכזו, ועל כן כדאי שנדבר גם על הדרכים להתמודד עם העייפות שאינן כוללות אכילה ועלייה במשקל.
דרכים להטענת הגוף העייף באנרגיה - בלי אוכל
לשתות: כשאנחנו שותים משקה חם כמו קפה, או משקה קר כמו כוס מים צוננים (כל אחד והמשקה שמעיר אותו יותר), אנחנו מעלים את נפח הנוזלים בגוף וממריצים את זרימת הדם לכל האיברים ובעיקר למוח. התהליכים הללו מאפשרים התעוררות קלה, שיפור ביכולת הקוגנטיבית ובתחושת החיוניות של הגוף.
לשטוף את הפנים: כמה פשוט, ככה קל ויעיל. אין כמו מגע מים צוננים על הפנים בטפיחות קלות על מנת להמריץ את זרימת הדם בנימי הפנים.
מקלחת קלה: אם אתם עובדים בבית, או שיש אפשרותכם אפשרות אחרת לפנות כמה דקות למקלחת מהירה, זה פתרון נהדר שמעיר את כל הגוף.
אוויר ואור: פתחו את כל התריסים והחלונות בסביבת עבודתכם. חדירת האור והאוויר הרענן משפרת את תחושת הערנות שלנו.
כדור עצבים: החזיקו בידכם "כדור עצבים" מגומי או ספוג ולחצו אותו. הפעלת שרירי השלד ואימונם מזרימים את הדם ומעירים את הגוף. אפשר גם להחליף את הכדור בפיסה של פלסטלינה או חומר גמיש אחר שאפשר ללוש בזמן שעושים דברים אחרים.
ללכת: צאו להליכת התאווררות של כמה דקות – שינוי מקום, הליכה ונשימת אויר צח הם פתרון מעולה להתעוררות גופנית ומנטלית יחדיו.
לשיר ולצחוק: שימו ביוטיוב שיר מקפיץ שאתם אוהבים או קטע ממערכון שמצחיק אתכם במיוחד. אלו בוודאי יעוררו אתכם ואף ישאירו עמם טעם של עוד.
כיצד חוסר בשעות שינה משפיע על הפזיולוגיה של הגוף?
מחסור בשעות שינה מפר את האיזון ההורמונלי בגופנו, ומוביל להפרעות בחילוף החומרים. האיזון ההורמונלי חשוב ביותר לאיזון תחושות הרעב והשובע ולבנייה ופירוק רקמות השומן והשריר.
על פי חוקי הטבע אנחנו אמורים ללכת לישון כשהחשיכה יורדת, ולקום כשהשמש מאירה. אך עם השנים שעות השינה שלנו השתנו בהתאם לגורמים רבים, ולרוב לרעתנו.
מחקרים רבים מראים כי אנשים שאינם ישנים שינה רציפה ואיכותית, או בשעות החשיכה "הנכונות" – לדוגמא עובדי משמרות לילה, נוטים לסבול יותר מהשמנת יתר ומחלות מטבוליות כמו סוכרת ויתר לחץ דם. הסיבה העיקרית לכך היא שבמחסור בשעות שינה קיימת הפרעה לחילוף החומרים ולאיזון רמות הסוכר בדם.
ההפרעה מתבטאת בנוכחות מוגברת של רמות הורמון הגרלין בדם – הורמון הרעב (קיים ייצור מוגבר שלו בזמן חוסר בשעות שינה, מצב שמוביל לאכילת יתר), ירידה ברגישות הגוף לגלוקוז ועלייה בייצור הורמון הסטרס קורטיזול.
בנוסף, בשעות מאוד ספציפיות בלילה ישנה עלייה בהפרשת הורמונים, ביניהם הורמון הגדילה, אשר אחראיים על שריפת השומן.
אז גם אם לא תגיעו לאידיאל, נסו להקפיד על 7 שעות שינה איכותיות במהלך שעות החשיכה, כמה שיותר לילות בשבוע, ותוכלו להווכח איך איכות החיים שלכם משתנה - וגם המשקל שלם.
הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc, M.Sc, RD מומחית לטיפול בהשמנה ואכילה רגשית
צפו: מה הטעויות הנפוצות שאנחנו עושים במהלך הדיאטה?
לפנייה לכתב/ת 
