מדאיג: מבוגרים מתקשים לשמור על תזונה מאוזנת
למרות המודעות הגוברת לתזונה בריאה ועשירה הנתונים מראים כי בני ה-75 ומעלה סובלים מחוסרים תזונתייים משמעותיים הפוגעים בבריאותם. דיאטנית קלינית מסבירה למה זה קורה וקובעת 7 עקרונות לתזונה מאוזנת החשובה במיוחד בגיל מבוגר
תזונה נכונה חשובה בכל הגיל אולם בגיל מבוגר יש לה חשיבות מכרעת על איכות החיים והמצב הבריאותי ולמרות זאת רבים מצויים בתת תזונה. "על אף המודעות הגדולה שיש סביב הנושא התזונתי בתהלך החיים רבים מבני הגיל השלישי נמצאים בתת תזונה". אומרת סיון חלילי, דיאטנית קלינית מחברת מותר לי, הכוללת צוות של דיאטניות קליניות בפריסה ארצית שמגיעות עד הבית.
"הנתונים המדאיגים מגיעים מסקר שערך משרד הבריאות בנושא מצב בריאות ותזונה בגיל הזהב, ובו נמצא כי אנשים מעל גיל 75 המתגוררים בביתם, אינם מגיעים לכמות הדרושה של המינרלים - סידן, אשלגן, אבץ ומגנזיום וויטמינים כמו ויטמין E, חומצה פולית ותיאמין (ויטמין B1). בנוסף, נמצא גם ששתיית המים וצריכת הסיבים התזונתיים הייתה מועטה ביותר".
עוד במדור 60 פלוס:
6 טיפולים פשוטים להאטת הרס תאי המוח בגיל המבוגר
מחקר בינלאומי: המאכלים שעשויים למנוע דמנציה
אלו 30 היתרונות הבריאותיים להליכה יומיומית
תקציב ובעיות בריאות: מהגורמים לחוסרים
מדוע זה קורה? "אפשר לומר שיש מספר גורמים שמובילים לתזונה לקויה אצל בני הגיל המבוגר", אומרת חלילי. "סיבות כלכליות כמו משאבים כלכליים דלים שמובילים לתקציב נמוך לקניית מזון, סיבות מנטליות כמו ירידה במצב הרוח עקב פטירת בן זוג, מעבר לדיור מוגן או לבית אבות ובדידות. סיבות גופניות כמו ירידה ביכולת העיכול והספיגה של המזון, בעיות שיניים ובליעה, ירידה בתחושת הצמא, ועוד".
לא רק חוסרים "הסקר של משרד הבריאות מצא גם כי לעומת החוסרים התזונתיים נמצא שצריכת הנתרן אצל בני הגיל המבוגר היתה גבוהה בהרבה מהמלצות". מציינת חלילי ומוסיפה "הנתרן מעלה את לחץ הדם ובעייתי מאוד בגילאים אלו עקב הסיכון המוגבר למחלות לב וכלי דם".
"הסיבה לצריכה גבוהה של נתרן בתזונה היא הירידה בחוש הטעם שמאפיינת את הגיל המבוגר, ולכן הצורך בהמלחת המזון עולה. בנוסף לעיתים יש קושי בבישול והכנת המזון, ולכן יש הנעזרים במזון מעובד שקל יותר להכנה ועשיר בנתרן".
7 עקרונות התזונה החשובים בגיל מבוגר
"חשוב לזכור כי עם הגיל עולה הסיכוי לחלות במחלות כרוניות שונות". אומרת חלילי "אחוזים גבוהים מבני הגיל השלישי סובלים מלחץ דם גבוה, היסטוריה של צנתורים, אוסטאופורוזיס וכולסטרול גבוה".
"לעיתים כל מחלה דורשת את ההגבלות התזונתיות שלה, למשל חולה כליות צריך להגביל את כמות הנתרן והחלבון, חול סוכרת צריך להגביל את כמות הפחמימות. לפעמים השילוב של מספר מחלות עלול לגרום למצב של צמצום אכילה. לכן חשוב להתאים את התזונה באופן מדוייק עם דיאטנית קלינית".
1. צריכת חלבון מספקת
חשיבות צריכת החלבון בגיל השלישי הינה גדולה ביותר בשל תהליך טבעי המתרחש בגיל הזה שנקרא "סרקופניה" ומשמעו איבוד מסת שריר. סרקופניה עלולה לגרום לנפילות, ערעור היציבה, החלשת מערכת החיסון ועוד.
כדאי להקפיד על צריכת חלבון מספקת בשילוב עם ביצוע פעילות גופנית על מנת להפחית למינימום את איבוד השריר.
מקורות לחלבון איכותי: מוצרי חלב, שעשירים גם בסידן ועוזרים למנוע איבוד סידן מהעצם. בשרים, כגון עוף, בקר, הודו ודגים. ביצים, שעשירים גם בברזל, אבץ, וויטמין B12 ומסייעים במניעת אנמיה. בנוסף הדגים מספקים גם חומצת שומן מסוג אומגה 3, שמסייעת בשמירה על תפקודים קוגניטיביים.
בנוסף מומלצים קטניות כגון שעועית, אפונה, חומוס, עדשים, פול, לוביה, שפרט לחלבון מספקים גם ברזל אבץ וסיבים תזונתיים.
חשוב לגוון בין המקורות לחלבון בתפריט היומי ולשלב אותם בכל ארוחה. בנוסף כדאי לבחור במקורות חלבוניים בעלי כמות שומן נמוכה - בינונית, כגון גבינות לבנות ובשרים רזים.
2. הגבירו את צריכת הסיבים התזונתיים
סיבים תזונתיים מצויים בירקות ופירות לא קלופים, דגנים מלאים, כמו לחם מחיטה מלאה, קוסקוס מלא, אורז מלא, ואף תפוחי אדמה ובטטה לא קלופים וקטניות.
מומלץ לאכול לפחות 3 ירקות ו-2 פירות ליום.
3. שתו הרבה מים
כאשר מגבירים את צריכת הסיבים התזונתיים מהתזונה, יש להקפיד גם על שתיית מים מספקת למניעת הופעת עצירות.
מומלץ לשתות כ-8 כוסות נוזלים ביום, ולהעדיף מים ולא שתייה מתוקה או מוגזת.
4. ביחרו בתזונה עשירה בסידן
סידן הוא אחד מהמינרלים החשובים לגוף בגיל השלישי. דלדול מסת העצם המכונה "אוסטאופורוזיס" או "בריחת סידן", הוא תהליך נוסף המאפיין נשים וגברים בגיל השלישי. צריכה בלתי מספקת של סידן עלולה לפגוע במבנה העצם ולהחלישה.
לכן חשוב לצרוך מגוון מזונות המכילים סידן כגון: מוצרי חלב, טחינה, סרדינים וירקות ירוקים מסויימים כמו כרוב, בצל ירוק ותרד.
ייתכן ויהיה צורך בנטילת תוסף סידן, על כך יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית מוסמכת.
5. וודאו שיש לכם מספיק ויטמין D
ויטמין D מיוצר בגופנו בעקבות חשיפת העור לקרני השמש, ובנוסף אנחנו מקבלים אותו גם מהמזון. הוא חשוב לשם תמיכה בשלמות העצם. כלומר מלבד כמויות מספקות של סידן, יש לדאוג גם לרמות ויטמין D.
מחקרים מראים שבגיל השלישי יש נטייה לחסר בויטמין D, עקב ירידה ביכולת הספיגה של הויטמין מהשמש והמזון, ועקב ירידה בייצור העצמי שלו בגוף.
ניתן לשפר את רמות ויטמין D על ידי צריכת מזונות שעשירים בויטמין זה כמו מוצרי חלב מועשרים בויטמין D, כבד ודגים, וחשיפה מבוקרת לשמש. גם כאן במידה ויהיה חסר משמעותי, יתכן ויהיה צורך בנטילת תוסף.
6. בידקו שרמות ויטמין B12 תקינות
בני הגיל השלישי נמצאים בסיכון מוגבר לחסר של ויטמין B12 אותו ניתן לקבל מצריכה של מזונות מהחי.
לעיתים קרובות בני הגיל המבוגר סובלים מבעיות לעיסה שמקשות על צריכת מוצרי בשר ולצד הקושי בלעיסה יש לעיתים בעיות בספיגה, לכן חשוב לא "לסמוך" על זה שאוכלים מוצרים מן החי ולעשות בדיקת דם אחת לכמה שנים על מנת לוודא שהרמות תקינות, ובמידה ולא להעזר בתוסף.
7. הפחיתו את צריכת הנתרן
הכל גיל אולם במיוחד בגיל מבוגר מומלץ להפחית את הצריכת הנתרן. צריכה מוגברת של הנתרן בגיל מבוגר יחד עם הנטייה לחלות בלחץ דם גבוה מעצימה את הסיכון לחלות במחלות.
לכן מומלץ להפחית בצריכת מוצרים מעובדים המכילים כמויות גבוהות של נתרן (ובנוסף שומן טראנס) וכן להפחית במידה את השימוש במלח בבישול.
"במקרים בהם ישנו קושי להגיע לצריכה מספקת של כל רכיבי התזונה או שישנה בעיה רפואית הדורשת ייעוץ ומעקב תזונתי" חשוב לחלילי להדגיש לסיום "כמו למשל בעיות במערכת העיכול, מחלות כרוניות, יתר לחץ דם, השמנה ועוד, מומלץ לקבל ייעוץ תזונתי מדיאטנית קלינית מוסמכת".
עוד על היתרונות התזונתיים שבאכילת ירקות ופירות אדומים:
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
