בגיל 85: התפריט ששומר לאלוף ישראל על השרירים
מי שהיה אלוף ישראל בפיתוח גוף מספר היום איך הוא מצליח לשמור על השרירים למרות הגיל. "תזונה ופעילות גופנית הם המפתח לחיים מלאי אנרגיה", הוא אומר ודיאטנית מגיבה וממליצה על מה חשוב להקפיד
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
בשנות ה-50 זכה דוד גפניאל בתואר אלוף ישראל בפיתוח גוף, היום כשהוא בן 85 הוא מקפיד לשמור על הרגלי תזונה בריאים ופעילות גופנית יומית במטרה לשמור על הכח בשרירים. "במשך חיי התנסתי בסגנונות תזונה שונים", מודה היום דוד שמתגורר במגדלי הים התיכון בנורדיה. "מטבעונות דרך צום וצמחונות, עד שהגעתי למסקנה שבכדי לשמור הגוף אני צריך להקפיד ולשמור על תזונה מאוזמנת ופעילות גופנית סדירה".
"אני יודע שהשרירים שהיו לי אז, כשזכיתי בתואר אלוף ישראל הם לא אותם שרירים שיש לי היום", הוא אומר בחיוך "אבל במשך השנים גיליתי כי השילוב של תזונה ופעילות הם המפתח לשמירה על מסת שריר והמפתח לחיים פעילים ומלאים באנרגיה".
עוד במדור 60 פלוס:
5 צמחים שכדאי לכם לשתות לאנרגיות מחודשות
בגיל 68 : הסבתות שעפות על החיים
הסוד של טל ברודי לתזונה וחיים בריאים
להבין שתזונה היא מפתח לבריאות
היום, במבט אחורה מספר דוד על הדרך שעשה עד שמצא מה התזונה המתאימה לו, "כשהייתי בן 30 התנסתי בתזונה טבעונית", הוא מספר "בעקבות מיגרנות קשות שהיו לי פניתי לרופא טבעוני והתזונה הטבעונית הפחיתה את הכאבים".
"אחרי תקופה של טבעונית שראיתי שיש שיפור החלטתי לנקות את גופי בדרך של צום. לאחר שבוע שבמהלכו שתיתי רק שלוש כוסות מים עברו לי המיגרנות כליל, המשכתי לעוד שבוע ואז חזרתי לאכול תזונה טבעונית במשך חמש שנים".
הקשיים לא איחרו להגיע ודוד זנח את התזונה המבוקרת מה שהוביל, לדעתו למחלות רבות מהן סבל עד לדום לב ומוות קליני. "כשהתעוררתי כנגד כל הסיכויים בבית החולים, החלטתי שאני חוזר לשמור על הגוף וחוזר לאורח חיים בריא עם תזונה מאוזנת ופעילות גופנית מסודרת. מאז ועד היום, כשאני כבר בן 85 אני מקפיד על תזונה צמחונית ברובה, פעם בשבוע אני אוכל עוף, אני נמנע מלחם ומקפיד לקום מהשולחן שאני מרגיש שאני עוד קצת רעב. לצד זה אני הולך פעמיים בשבוע לחדר כושר. ומרגיש נהדר".
התזונה והפעילות היומית של דוד
בוקר: "דבר ראשון, אני פותח את הבוקר עם תרגילי התעמלות על המרפסת: כפיפות בירכיים, כפיפות גב והרמת ידיים". מספר דוד "לאחר מכן, אני שותה כוס של מים פושרים עם חצי לימון סחוט במשך 10 דקות. כך לאט לאט אני מנקה את הרעלים בגוף".
"אחרי הכוס עם הלימון, אני שותה כוס של מי שזיפים להקל על מערכת העיכול (לפעמים 3 פעמים ביום) ואחר כך אני מתחיל את ארוחת הבוקר שלי, הכוללת סלט ירקות עם הרבה נבטים שאני מכין לבד, טחינה, גבינת עזים וביצה או יוגורט".
"אחרי ארוחת הבוקר, אני משתדל לא לאכול עד הצהריים, במידה ואני חש רעב, אני אקח לי פרי. את הפירות והירקות שלי אני משתדל לקנות אורגניים.
לעיתים אני הולך גם לחדר הכושר אחרי ארוחת הבוקר".
צהריים: "לארוחת הצהריים אני מכין ירקות מבושלים, קישואים, חצילים, פלפלים ומוסיף פחמימה של חיטה ירוקה, לקינוח אני נהנה מלפתן פירות".
ערב: "לארוחת הערב אני אוכל דייסה או סלט או ירקות מבושלים ולפני השינה אני חוזר על התרגילים של הבוקר במרפסת ומבצע הליכה בתוך הדירה שלי במשך חצי שעה".
המתכון של דוד להכנת נבטי חיטה בבית
"לוקחים זרעים טריים של חיטה, או כל קיטניה שרוצים להנביט ומשרים במים שלושה ימים", מסביר דוד.
"לאחר מכן, מפזרים את החיטה או העדשים על משטח קשיח ושומרים במקום מוצל".
"תוך כמה ימים מתחילים לצאת הנבטים ואז אפשר להוסיף אותם לסלט, מחיות, אוכל מבושל ובעצם לכל מה שרוצים". הוא אומר.
דיאטנית: דוד צריך להוסיף חלבון לתזונה
"עם העלייה בגיל מתרחש שינוי ברמת הרכיבים התזונתיים הנדרשים לגוף האדם", מסבירה רונית דוייב, דיאטנית קלינית ומנהלת מדעית באבוט שנתבקשה להתייחס לתזונה היומית של דוד. " לדוגמא כמות הקלוריות (רמת האנרגיה) הנדרשת מהמזון יורדת מעט ובמקביל חלה ירידה משמעותית בפעילות הגופנית, במיוחד אצל דוד שבעברו היה שרירן עם תארים. לכן חשוב לשלב מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה העשירים בוויטמינים ומינרלים".
"דוד מקפיד על אכילה מרובה של ירקות, טריים ומבושלים מה שחיוני לגוף כדי להעשיר אותו בוויטמינים", היא מפנה את תשומת הלב "אך יחד עם זאת, דוד אוכל מעט מדי חלבונים החשוב מאוד לשימור על מסת וכוח השרירים במקביל לאימונים הגופניים. אני ממליצה להעשיר את התפריט בעוד מנת חלבון בארוחת הצהריים כגון דג מבושל או קטניות מבושלות (גרגרי חומוס, שעועית, עדשים), ולהכין את הדייסה בערב על בסיס חלב".
"חשוב לזכור כי עם העלייה בגיל יורדת יכולת הגוף לנצל חלבונים שתומכים הן בשרירי השלד והן בפעילות מערכת החיסון, לכן חשוב לכלול בתפריט כמות גבוהה של חלבון. חשוב שדוד יהיה ערני למצב בו הוא יורד במשקל, מכיוון שבגיל כזה כל ירידה במשקל משמעותה איבוד חלבון ומסת שריר, ובמידת הצורך יש להתייעץ עם רופא או דיאטנית ולשקול הוספת מזון עשיר בחלבון ו- HMB, המסייע בחיזוק ובניית שריר".
"בנוסף, דוד מתחיל את הבוקר בתרגילי כושר וחשוב לפני פעילות הבוקר לאכול פחמימות שיפחיתו את הסיכון לירידת רמות הסוכר תוך כדי פעילות גופנית. לכן אני ממליצה לדוד לפני הפעילות לשבור את צום הלילה בפרוסת לחם עם ממרח גבינה/ריבה או מנת פרי כגון 2 תמרים".
7 המלצות של דוייב לתזונה שתחזק שריר
ירקות ופירות. גוונו את התפריט בירקות ובפירות טריים מצבעים ומסוגים שונים בכל יום. מאידך, הפחת בצריכת מיצי פירות או אכילת פירות מיובשים המכילים בנוסף לפרי רכיבים נוספים מיותרים.
עיברו לצרוך דגנים מלאים. לחם ופסטה מקמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, וכד'. אלו יספקו לגופך אנרגיה המלווה בוויטמינים מסוג B, מינרלים, אנטיאוקסידנטים וסיבים תזונתיים החיוניים לשמירה על בריאות מערכת העיכול ועל פעילות מעיים סדירה.
אכלו מוצרי חלב עם אחוזי שומן נמוכים וללא תוספת סוכר. יוגורט וגבינה לבנה לא שמנה יכולים להיות בחירה טובה אשר תספק חלבון, סידן ומינרלים נוספים מבבלי לעלות משמעותית את כמות הקלוריות היומית.
הקפידו על צריכת חלבונים בכל ארוחה. בשר, עוף, דגים וקטניות הן יתרמו חלבונים וברזל החיוניים לגוף והן יקנו לכם תחושת שובע.
העדיפו שמנים צמחיים על פני שומן מהחי. שמן זית, קנולה, זיתים, וטחינה יעשרו את התפריט בשמנים בלתי רוויים, ובויטמינים מסיסי שומן כגון D , E , ו- K.
גיוון הוא שם המשחק. טעמו מזונות חדשים, נסו מתכונים חדשים, אוכל הוא חוויה מהנה.
השלמה תזונתית באמצעות מזון רפואי. על מנת לוודא שאין חוסרים תזונתיים או נוצר מצב של איבוד מסת שריר שמשפיע בטווח הארוך על יכולת התנועה והעצמאות, מומלץ לשלב בתזונה פעם-פעמיים ביום שתייה של מזון רפואי.
טופו, אגוזים, סלמון, יוגורט, שעועית ועוף: עשרת המזונות המכילים חלבון הנחוץ במיוחד בגיל מבוגר
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
