תוספי התזונה שיסייעו להתמודד עם פציעות ספורט
ספורטאים רבים מדווחים על פציעות ספורט הנגרמות מהפעילות והמלוות בכאב ותהליך דלקתי. האם תוספי תזונה עשויים לעזור לשיגרת אימונים בטוחה ואיזה רכיב עשוי להפחית את הכאב ולסייע בשיפור תפקוד השרירים?
בשיתוף אלטמן
אם אתם ספורטאים מתחילים או שוחרי בריאות נלהבים, נתקלתם ודאי לא אחת בתגובה דלקתית הנלווית לפעילות הגופנית שביצעתם. כאב ומגבלה בתנועה עלולים להופיע במיפרקים כגון הברכיים והגב, ברקמות רכות כמו שרירים וגידים בקרסול, בכתף, במרפק או בשורש כף יד, ואף ככאבי שרירים מאוחרים (DOMS) המופיעים יום לאחר פעילות גופנית שלא הורגלנו אליה.
הסיבות לכך רבות: החל מעומס יתר, תוכנית אימונים לא מותאמת, נעליים לא נוחות, טכניקה לקויה ועד להתלהבות יתר. מעבר להתייעצות עם גורם מוסמך, כמו אורטופד, פיזיותרפיסט ומאמן, מחקרים רבים מנסים להציג פתרונות בטוחים נוספים כמו למשל נטילת תוספי תזונה שעשויים לעזור לתהליך הדלקתי.
איזה תוספים עשויים לעזור - ואיך?
להפחתת התהליך הדלקתי והכאב - כורכום ואפלפין בשילוב סינרגטי:
אפלפין הינו רכיב פטנטי משרף צמח הלבונה. הוא פועל על מתווכי דלקת בשם לויקטוריאנים ובכך מווסת את התגובה הדלקתית של הנפיחות והבצקת. הוא נבדק ונמצא יעיל בעיקר במצבים של שחיקת סחוסים בברכיים ומטופלים דיווחו על התחלת הטבה מהירה, תוך 7 ימים.
הכורכום פועל על הקבוצה השנייה של מתווכי הדלקת. אלה המציקים יותר, המזוהים עם כאב, בשם פרוסטגלנדינים.
הכורכום הינו הרכיב הנחקר ביותר בשנים האחרונות ויש עבודות מעניינות לגביו על הפחתת כאב משמעותית, מעל 40% במצבים כמו: כאבי שרירים מאוחרים המופיעים לאחר פעילות גופנית (Delayed onset muscle soreness DOMS), כאבי גב במצבים של פריצת דיסק, סיאטיקה (כאב מוקרן מהגב) ואפילו בדלקות הנלוות ללחץ על תעלת שורש כף היד ותעלת חוט השדרה.
שניהם, הכורכום והאפלפין, יוצרים שילוב מנצח בהפחתת דלקת וכאב בשני המישורים.
לשיפור תפקוד השרירים ותיקון נזקים כתוצאה מאימון - אומגה 3:
ידוע כי לתוסף אומגה 3 יש אפקט נוגד דלקת חיוני וחשוב. מחקר חדש מ-2018 מצביע בנוסף על תרומתו המפתיעה לשיפור תפקוד השרירים ותיקון נזקים כתוצאה מכיווץ ועומס מכאני במהלך תרגול.
במחקר שפורסם במגזין Nutrition נמצא כי אומגה 3 מווסת תהליכי צמיחה ועלייה במסת השריר (היפרטרופיה), כמו גם פעילות של תאי גזע המשתתפים בתיקון נזקים בשריר. המאמר אף מנבא כי ממצאים אלו יובילו להבנת תהליכי האטת אובדן מסת השריר בגיל המתקדם.
להפחתת מדדי דלקת - מגנזיום:
תוסף המגנזיום ידוע כמווסת תהליכי כיווץ בשריר. הוא מומלץ לאנשים הסובלים מ-Muscle cramps (עווית בשריר) ובעיקר לספורטאים. מחקר חדש מ-2017 מצביע על תפקוד נוסף שלו כמפחית מדדי דלקת המתבטאים קלינית בהפחתת ערכי ה-CRP בנוזל הדם.
בכך הוא עשוי לתרום להפחתת דלקת כרונית בסף נמוך האופיינית בקרב ספורטאים ש"לא נחים לרגע".
לשיפור ביצועים - ויטמין D:
לוויטמין D תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות העצמות. בנוסף, הוא משתתף בבקרה על לחץ הדם, ייצור אינסולין ותפקוד מערכת החיסון במגוון מנגנונים.
למרות שמדינתנו הקטנה שטופת שמש, בקרב חלק מהספורטאים נמצאו רמות נמוכות של ויטמין D. בעיקר בקרב אלה המתאמנים בבריכה מקורה או אולם ספורט סגור וכן בקרב ספורטאים המורחים בנדיבות תכשירי הגנה מהשמש. גם תזונה דלת שומן ונטילת תרופות נוגדות דלקת (מקבוצת Nsaids) עלולות לפגוע בספיגה של הוויטמין החיוני הזה.
הקשר בין רמות ויטמין D ליכולת ביצוע מאמצים גופניים נמדד במחקרים רבים ונמצא כי בקרב ספורטאים עם רמות תקינות של ויטמין D נצפה שיפור מובהק בביצועים כמו ריצה, שחייה, מסת שריר, כוח השריר ויכולות יציבה ותנועה.
תוספת של ויטמין D וסידן במצב מחסור העלתה את נפח סיבי השריר ונמצאה בעלת חשיבות רבה לתפקוד הספורטאי.
הכותבת הינה פיזיותרפיסטית מוסמכת, יועצת לאלטמן בנושא פציעות ספורט.
המידע בכתבה שלעיל מהווה המלצות מניעה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. בכל מקרה של בעיה רפואית יש להיוועץ בגורם רפואי מוסמך לצורך אבחון והתאמת טיפול.
בשיתוף אלטמן
לפנייה לכתב/ת 
