הכניסו יוגה לחיים: התרגולים היומיומיים שיעשו הבדל
היא מקלה על לחץ, מחזקת את המערכת החיסונית ושרירי הגוף ותורמת לרוגע נפשי. ליוגה מגוון אינסופי של יתרונות - בעזרת כמה תרגילים פשוטים גם אתם תוכלו לשלב אותה בחיי היומיום
רבות דובר על יתרונותיה של היוגה. שיטת אימון זו, המתורגלת בעולם מזה מאות שנים, טומנת בחובה מספר לא מבוטל של מרכיבים המשפרים את הבריאות הפיזית והמנטלית כאחד.
כתבות נוספות:
מחקר ענק: יוגה עוזרת לחולי סרטן להתמודד עם העייפות
יוגה לחיטוב הגוף: איך בוחרים את השיטה המתאימה מיס ביקיני ישראל החדשה היא טבעונית: "הוכחתי שאפשר אחרת" על אף כי בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מאמצים תורת אימון עתיקה זו לחיקם, וברחוב ובמכוני הכושר השונים בהחלט ניתן לראות יותר מתאמנים האוחזים מזרון מגולגל בין ידיהם, נתונים מראים כי אלפי ישראלים טרם נחשפו אליה.גם אם עוד לא התוודעתם ליוגה באופן הראוי, היא מציעה מודל גוף-נפש נהדר אשר נוח לביסוס במגוון אלמנטים. מודל זה הופך את המונח "גוף-נפש" לרחב יותר על ידי פירוק לחמישה היבטים. לפניכם הסבר קצר על כל היבט וכיצד ניתן ליישם אותו, גם אם עוד לא אימצתם את היוגה כדרך חיים.
תרגלו עכשיו והקלו על אזור שרירי החזה ומפרק הכתף:
ההיבט הפיזי
נקרא גם "גוף המזון". בהיבט הזה נשאל את עצמנו איך אנחנו מתייחסים לגוף הפיזי שלנו מבחינת תנועה ותזונה. אף פעם לא מאוחר להתחיל לזוז ועדיף בצעדים קטנים ונגישים ולא במטרות גדולות ולא ריאליות. למשל, ניתן לבחור אזור פיזי מסוים שחווים בו קושי, הגבלה, או אי נוחות ולהחליט כי עובדים איתו.
מבין האזורים היותר פגיעים בגוף ישנו אזור אחד אשר לרוב יותר נוטה להיסגר ולכאוב וזוהי חגורת הכתפיים והצוואר. לטיפול והקלה ניתן לבצע תרגיל פשוט ונגיש לשחרור המקום הבעייתי.
מהלך התרגיל: יושבים על כיסא או על הרצפה, או נשארים במצב עמידה. אוחזים רצועה מתוחה היטב בשתי הידיים ומניעים אותן קדימה לאחורי הגוף עד לסיבוב מלא של מפרק הכתף. בשלב השני עוברים למפרק הצוואר ומתחילים בהנעה שלו בשלושה מישורי תנועה: קדימה אחורה (סנטר לחזה/ראש לאחור), אוזן לכתף (ולא סנטר לכתף או כתף לאוזן) ובתנועת סיבוב על ציר. מבצעים סיבוב מלא תוך התארכות תמידית של הצוואר.
דגשים: יש לשמור את הרצועה מתוחה היטב, לצורך כך ניתן לדמות אחיזה במקל. יש להניע את הידיים בו זמנית באופן סימטרי (ולא יד "רודפת" יד). אין לתת לראש להתכנס לפנים עם כל מעבר של הידיים לאחור.
ההיבט האנרגטי
נקרא גם "גוף הנשימה" ומתייחס לכל התנועה בגוף הפיזי: מערכת העיכול, מערכת הנשימה, מחזור הדם, מערכת העצבים וכו'. בהיבט הזה נשאל את עצמנו איך אנו חווים את הנשימה ביום יום: האם אנחנו שואפים מלוא ריאות? האם אנחנו מחוברים לנשימת עומק אשר מגיעה גם לשריר הסרעפת, אשר הוא למעשה שריר הנשימה העיקרי, או שמא אנו מסתפקים בנשימות רדודות לאזור עצמות הבריח?
תרגיל נשימת הקשית הוא תרגיל פשוט המדגים את תפקודה וכוחה של מערכת הנשימה:
1. מתזמנים דקה בטיימר וסופרים את כמות הנשימות (נשימה= שאיפה + נשיפה). ניתן לזכור את המספר בראש אך אם אתם לא בטוחים שתהיו מספיק מרוכזים ניתן להשתמש באצבעות הידיים לספירה.
2. מכניסים קשית לפה ונושמים דרכה: שואפים מהאף ונושפים מהקשית תוך ניסיון לרוקן את הריאות לגמרי. לא סופרים דבר, רק נושמים במשך שתי דקות או יותר.
3. מוציאים את הקשית מהפה ומתזמנים את הנשימות בשנית במשך דקה.
4. משווים בין שתי הספירות. לרוב ניווכח לגלות כי ניתן להקטין בחצי את מספר הנשימות בדקה, והרי ביוגה ובכלל - מעט ולאט זה טוב. עם ידיעה זו נוכל מדי פעם להיזכר כי למערכת הנשימה שלנו יש את היכולת להאט ולנשום עמוק.
זיכרו: הדבר אשר דוחק את הנשימה להיות קצרה ושטחית הוא סטרס יומיומי. אך מבחינה פיזיולוגית אנחנו בריאים ומסוגלים ליצור דרך הנשימה תגובת נגד לשטף הזרימה הכאוטי שסביבנו.
היבט ה-Mind
פה ההתייחסות היא לכל מה שאנחנו מזהים כ"אני": מחשבות, זיכרונות, חשקים וסלידות. ה"רשימות" והשיחות שרצות לנו בראש ותופסות נוכחות ונפח מחשבתי. בהקשר הזה ישנו תרגיל מעולה אשר עוזר להשקיט את הבאזז בראש.
תרגיל "נשימת הדבורה":
לתרגיל נשימתי זה קיים אופן ביצוע מסוים הסוגר את ארבעת פתחי החושים (אוזניים ועיניים סגורות לחלוטין ואף ופה במגע עדין יותר שיאפשר נשימה) אך ישנה גם וריאציה נוחה יותר אשר בה רק האוזניים סגורות.
במהלך התרגיל מתבצעת נשימה מהאף ולאחריה נשיפה של הצליל "אאאאמממממממ", ממש כמו רחש של דבורה. באופן מפתיע דווקא הרחש של נשימה זו מרגיע את המחשבות. ניתן לחזור על התרגיל כ-8 מחזורים.
ניתן לתרגל בביצוע מלא: אגודלים אוטמים אוזניים לגמרי אך לא חזק מדי. אמה ואצבע מורה סוגרות בעדינות את העפעפיים, הקמיצה מונחת ברפרוף ולא אוטמת את הנחיריים, זרתות מונחות בזווית הפה.
אם סגירה זו יוצרת בלבול והתעסקות יתר ניתן לסגור עם האגודלים את האוזניים ועם שאר האצבעות את העיניים:
היבט התבונה והחוכמה הפנימית
היבט זה מתרכז ביכולת להבחין בדפוס הקבוע של ה"מיינד" היוצר אי שקט וסבל. רובד זה אינו טרוד בתבניות החשיבה המגבילות שהוזכרו בפסקה הקודמת ומעודד אותנו לחפש את התבונה בתוכנו, לא ממומחים, יועצים או מורים.
ברובד זה נחפש חיבור למקום שבו אנו יודעים מה נכון לנו וניקח החלטות בהתאם. התרגול פה הוא פשוט, יצירת סינפסות במוח אשר יבואו לעזרתנו במצבים של סטרס. נסו להעלות בעיני רוחכם זיכרון טוב ותנו לו ליצור תחושה בגוף. ברגע ש"תצרבו" את התחושה הטובה הזו שוב ושוב בראשכם, יהיה קל יותר לגשת אליה בעתות מצוקה.
אננדה
אחרונה חביבה שהיא מעין המשך של ההיבט הקודם זוהי "אננדה" ולה פנים רבות. פירושה המילולי הוא אושר אך בתרגול מעשי ניתן לפרש אותה גם כתקווה, פיוס, תפילה, השלמה, חיבור למשהו רוחני ויכולת להוקיר תודה.
בכל אדם ישנה רוחניות וחיבור למשהו נשגב וגדול ממנו אך לעיתים נסיבות החיים מכסות על מקום זה בנפש. גם אדם בנסיבות חיים קשות יכול להתענג לרגע על מנגינה שפורטת על נימי נשמתו. זוהי אננדה.
תרגול של אננדה על בסיס יום יומי יהפוך אותנו לאנשים רגועים יותר. נוכל לראות את הטוב והיפה שבחיים מעצם היותנו חיים בכלל. אם לא מוצאים רגע כזה במהלך היומיום ניתן להכניס את זה לרוטינה של משהו קבוע: לתרגל אננדה רגע לפני האוכל, בזמן מקלחת ואפילו לשים אפליקציה של תזכורת בנייד בצורת צליל שנעים לנו.
הכותבת היא מורה ליוגה והמנהלת המקצועית של פסטיבל ישראל ליוגה שיתקיים ב-7-9 ביוני, בו היא תעביר שיעורים בנושא חימום מפרקים יסודי ותנוחות הרפייה בשכיבה
לפנייה לכתב/ת 
