תזונה ואימון ביתי: כך תתמודדו עם הקיץ בגיל מבוגר
ימי הקיץ החמים מביאים עימם סכנות בריאותיות לבני הגיל המבוגר. "בימים החמים יש סכנה ממשית להתייבשות, לירידה בתיאבון ובכך ליציאה מאיזון תזונתי מה שעלול להוביל למחלות ושברים". מסבירות דיאטנית ומאמנת ונותנות הנחיות והמלצות להתמודדות בריאה ומחזקת כשחם
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
שתייה מרובה, ציזיקי קר ותרגילים לאימון מחזק בבית: הקיץ כבר כאן ועם העלייה בגיל האתגרים מתעצמים. "בימים החמים המבוגרים צריכים להקפיד בשמירה מפני התייבשות וירידה בתיאבון. שני האחרונים עלולים להוביל לחולשה וליציאה מאיזון תזונתי ובכך לסיכונים בריאותיים שמתעצמים עם העלייה בגיל". אומרת רונית דוייב, דיאטנית קלינית ומנהלת המדעית באבוט.
"בימים חמים במיוחד אני ממליצה להישאר בבית, במקום קריר להקפיד במיוחד על שתייה מרובה ועל תזונה עשירה בנוזלים מצננת, קרירה ועשירה ברכיבים תזונתיים".
עוד במדור 60 פלוס:
זהו אחד הגורמים המשמעותיים ביותר לחיים מאושרים
6 שינויים קטנים שמחזקים יכולות מנטליות בכל גיל
בלי חשבון: החירות האמיתית שמגיעה בגיל 70
אוכל עונתי: להרגשה קלילה בקיץ
את ההמלצות של אנשי המקצוע בנושא תזונה מותאמת לעונות השנה מיישמת רחל פלדרמן מתוך תחושה פנימית. "בעונת החורף כשקר אני אוהבת לאכול הרבה מרקים. אני אוכלת מרקים גם לארוחת צהריים וגם לארוחת ערב, אבל כשמגיע הקיץ ואיתו הימים החמים אני מפסיקה לאכול מרקים ואוכלת יותר מוצרי חלב קרירים שאני מוציאה מהמקרר כמו לבן, אשל, גבינות וציזיקי שאני מכינה לבד וזה נותן לי הרגשה של קרירות בגוף". מספרת רחל בת ה-75, דיירת במגדלי הים התיכון בנורדיה.
"יחד עם מאכלי הגבינות אני מכינה הרבה מנות של סלטים קרירים מגוונים ומשביעים מעדשים שחורות, בטטות והרבה ירקות. כשבא לי להתפנק על קינוח קריר ומתוק אני מכינה מאלבי קר וצונן."
המלצות לתזונת קיץ מותאמת לגיל מבוגר
דווייב מרחיבה את ההמלצה הכללית ונותנת שבע הנחיות והמלצות למאכלים המתאימים למבוגרים בתקופת הקיץ. ההמלצה הראשונה היא כמובן ההקפדה על שתיית מים - ההמלצה החשובה ביותר בתקופה החמה בכל גיל, ובמיוחד בגיל מבוגר.
שתייה: "באופן קבוע ואחת על כמה וכמה בימים חמים במיוחד חשוב להקפיד על שתייה מספקת של נוזלים", אומרת דוייב ומסבירה "כמו בכל גיל, גם בגיל השלישי השתיה המועדפת היא מים, ומומלץ לצמצם שתיה ממותקת ונוזלים המכילים קפאין כגון קפה ותה".
"כמות הנוזלים הרצויה היא כ- 8 כוסות ליום, על פני כל היום, ואם עוסקים בפעילות גופנית יש להגדיל את כמות הכוסות".
למה זה חשוב? "חוסר בנוזלים עלול לגרום לירידה בלחץ הדם ובכך ולהגביר את הסיכון לנפילות", אומרת דוייב ומוסיפה " לגרום לעצירות, לפגיעה בתפקוד יעיל של הכליות, לחוסר איזון בוויסות חום הגוף ולהגברת הסיכון להתייבשות".
6 מאכלים מצננים מומלצים על ידי דוייב לתקופת הקיץ
מרק חלבי שניתן להכין ממספר סוגי גבינות (לבנה, קוטג') יחד עם לבן וירקות חתוכים כגון מלפפון, פלפל ירוק, שמיר ופטרוזיליה.בורשט שהינו מרק מזין ומצנן מאוד וניתן להכין ממנו סיר גדול ואז לקרר. ניתן גם להקפיא בכלים קטנים יותר ולהפשיר לפי הצורך.
יוגורט בתוספת פרי. ניתן להוסיף ליוגורט פרי חתוך ולאחסנו בפריזר למשך חצי שעה לפני ההגשה ואז הוא מקבל מרקם של כמעט- גלידה (רק ללא רמות הסוכר הגבוהות). ניתן להוסיף לזה גם מעט גרנולה וזה נהיה ארוחה קטנה של ממש.
ירקות מוקפצים או מאודים. בישול ארוך או טיגון יוצרים תחושת כבדות. לעומת זאת הקפצה או אידוי של מזונות ובמיוחד ירקות מתאימים מאד לקיץ. ניתן להקפיץ הירקות במעט שמן זית שגם טוב מאד למעיים ומעודד עיכול קל.
סלט בריאות. עשו שימוש בירקות עשירים בנוזלים, לדוגמה: סלט מלפפון, חסה, שומר בתוספת קישוא שהוקפץ קלות, עם מעט לימון מעל – ארבעת ירקות אלו (וכמובן גם הלימון) נחשבים לירקות עשירים בנוזלים וביחד יוצרים סלט מרענן וטעים.
השלמה תזונתית באמצעות מזון רפואי. על מנת לוודא שאין חוסרים תזונתיים או נוצר מצב של איבוד מסת שריר שמשפיע בטווח הארוך על יכולת התנועה והעצמאות, מומלץ לשלב בתזונה שתייה של מזון רפואי.
מתכון הציזיקי של רחל
מרכיבים:
3 גביעי יוגורט בטעם יווני
3 מלפפונים
3 שיני שום כתושות
3 כפות שמיר
מעט נענע יבשה
פלפל ומלח
אופן הכנה: "מערבבים הכל בקערה אחת ומגישים ונהנים מציזיקי קריר בערב חמים", מאחלת רחל.
4 תרגילים ביתיים לחיזוק
לצד ההקפדה על תזונה נכונה ומתאימה לימים החמים חשוב להקפיד גם על אימון גופני, "חשוב להזהר במיוחד בימים החמים מאימון גופני בחוץ", אומרת חלי פורת מאמנת אישית וקבוצתית מרשת הולמס פלייס ומנהלת מועדון הספורט במגדלי הים התיכון כפר סבא. "אולם חשוב לא להפסיק את התרגול גם שחם".
לפניכם ארבעה תרגילים פשוטים ומחזקים שפורת מציעה לעשות בבית.
תרגיל 1: תרגיל לחיזוק פנים ירך
הנחיות לתרגול נכון: שכבו על צד ימין כשהרגליים ישרות בהמשך לגוף. השאירו את רגל ימין ישרה, כופפו את רגל שמאל והניחו אותה לפני הגוף. הרימו את רגל ימין הישרה למעלה, עד להרגשה של כיווץ בפנים הירך.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ברציפות ובסיום החליפו צד ובצעו את התרגיל ברגל השמאלית.
תרגיל 2: לחיזוק שרירי פושטי הירך הממוקמים בחלקן האחורי של הירכיים ושרירי הישבן
הנחיות לתרגול נכון: שכבו על משטח רך כשאתם שומרים על גב זקוף, ברכיים כפופות וידיים יציבות על הקרקע. כיווצו את הישבן והרימו אותו באוויר כך שהירכיים והבטן ייצרו קו ישר, המתינו בתנוחה זו במשך כ-3 שניות והורידו את הישבן חזרה לקרקע.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ברציפות.
תרגיל 3: תרגיל לחיזוק את שרירי הליבה, יסייע לכם להתכופף בקלות רבה יותר
הנחיות לתרגול נכון: שבו זקוף עד כמה שניתן כשהגב לא נשען על משענת הכיסא והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, כך שהברכיים שלכם יוצרות זווית של 90 מעלות. הרימו את רגל ימין למעלה למשך 2-3 שניות והחזירו אותה לרצפה.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ברציפות ובסיום החליפו צד ובצעו את התרגיל ברגל השמאלית.
תרגיל 4: תרגיל הסקווט, יסייע לכם לעבור ממצב של ישיבה לעמידה בקלות
הנחיות לתרגול נכון: עמדו מאחורי כיסא יציב ואחזו במשענת הכיסא לשמירה על היציבות. פיסוקו את הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים, כאשר הרגליים מקבילות אחת לשנייה. רדו לאט לישיבה שפופה תוך כפיפה של הברכיים, עד למצב של ישיבה באוויר (בגבולות היכולת שלכם) וחזרו לאט לעמידה תוך עלייה ויישור הברכיים.
חזרו על התרגיל 5-10 פעמים ברציפות.
צפו בדיון באולפן YNET: כמה מים באמת צריך לשתות בכל גיל ומה הם סימני ההתייבשות
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
