נתרן מזיק: 10 עצות להפחתת מלח מהסלט שלכם

כמעט ואין שולחן ישראלי ללא סלט, אבל איך אפשר להימנע מהוספת מלח בכמות שעלולה להזיק לבריאות? 10 דרכים שכדאי לאמץ כבר עכשיו

שיר־לי גולןפורסם: 17.06.18 , 08:39

הפחתה בצריכת הנתרן, שמקורו העיקרי הוא מלח הבישול, יכולה לסייע לנו לקדם את הבריאות ולמנוע מחלות. מרבית הנתרן בתפריט היומי מגיע ממזונות מעובדים, אך גם למאכלים שאנו מכינים בבית יש השפעה על הצריכה. "סלט הירקות הטרי, אותו מומלץ להכין ולצרוך באופן יומיומי, הוא הזדמנות מצוינת להעשרת הארוחה ברכיבים מזינים תוך איזון צריכת הנתרן בתפריט", מציינת הדיאטנית מרב מור־אופיר, יועצת מדעית למועצת הצמחים. איך? הנה עצותיה:

להפחית את כמות המלח(צילום: shutterstock)

1. השקיעו בגיוון סוגי הירקות בסלט

ככל שיהיו בסלט סוגים רבים יותר של ירקות, כך הטעמים והמרקמים יהיו מגוונים יותר ויפחיתו את הצורך במלח. גם צורות החיתוך השונות של הירקות יכולות להשפיע על חוויית הטעם. ירקות מגורדים (כמו גזר, קולרבי, צנון ולפת), ירקות פריכים (כמו פרחי כרובית, פלחי צנונית, רצועות כרוב, שומר או גבעולי סלרי), ירקות עליים (כמו חסה לסוגיה, תרד, קייל ועלי בייבי) או ירקות בעלי גבעול ארוך (כמו נבטים, במיוחד נבטי חמנייה), יוסיפו לסלט מגוון טעמים ומרקמים.

2. הוסיפו לסלט עשבי תיבול

עשבי תיבול כמו פטרוזיליה, כוסברה, שמיר ועלי סלרי יעצימו משמעותית את טעמי הסלט ויסייעו להפחית בצריכת הנתרן. עלים ירוקים כהים גם יעשירו את הסלט בעשרות רכיבים תזונתיים כמו בטא קרוטן המהווה מקור לוויטמין A, ויטמין C, ויטמין 6K, ויטמינים מקבוצה B, כולל חומצה פולית, נוגדי חמצון כלוטאין וכן אשלגן, ברזל, מגנזיום ואבץ. צריכת ירקות עליים קשורה בהפחתת הסיכון לסוכרת.

3. הוסיפו עשבי תיבול ארומטיים כמו בזיליקום ונענע

עשבי תיבול אלה עשירים במיוחד בארומות, וכעלים ירוקים כהים, גם הם עשירים מאוד ברכיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון.

4. הוסיפו חתיכות אבוקדו

האבוקדו עשיר בחומצות שומן חד־בלתי רוויות וברכיבים נוספים התורמים להפחתת רמות הכולסטרול בדם ולבריאות הלב וכלי הדם. תוספת אבוקדו לסלט הירקות תעשיר אותו בטעם ותוסיף לו מרקם נימוח.

אבוקדו ביצה קשה חסה (צילום: shutterstock)

שלבו אבוקדו בסלט שלכם(צילום: shutterstock)

5. הוסיפו סוגי בצל שונים לסלט

בצל ירוק, בצל לבן, בצל סגול, עירית - לכולם יש מקום בסלט ירקות בריא התורם לבריאות הלב. תוכלו לשלב כמה סוגים של בצל בסלט אחד, למשל בצל יבש סגול או לבן עם בצל ירוק או עירית. הבצל הסגול יספק, מלבד רכיבים רבי־עוצמה האופייניים למשפחת הבצל, גם אנתוציאנינים, נוגדי חמצון סגולים, והבצל הירוק והעירית יספקו רכיבים האופייניים לעלים הירוקים הכהים. כמובן, כדאי להרגיל ילדים מגיל צעיר לטעם של בצל מסוגים שונים בסלט, אפילו בכמויות קטנות.

6. הוסיפו שום לסלט

השום ידוע בסגולותיו במניעת מחלות הלב ובהפחתת דלקות, והוא גם תוספת מצוינת של טעם וארומה לסלט.

7. תבלו בשמן זית בעל טעמים עזים

שמן זית בעל טעמים מודגשים לא רק יעשיר את הסלט בארומות, הוא גם מכיל יותר פוליפנולים משמן זית מעודן. לפוליפנולים משמן זית פעילות נוגדת חמצון ודלקת התורמת למניעת מחלות. העדיפו שמן זית ישראלי עם תו איכות.

8. תבלו בהרבה לימון

הלימון עשיר בוויטמין C וברכיבים בריאותיים האופייניים לפירות ממשפחת ההדרים. אלה יכולים לסייע בשמירה על בריאות הלב ובהפחתת הסיכון לסרטן. הוסיפו שפע ממנו לסלט הירקות.

סלט ירקות עם לימון (צילום: shutterstock)

אל תשכחו את הלימון(צילום: shutterstock)

9. הוסיפו לסלט תבלינים יבשים טבעיים

פלפל שחור, סומק, אזוב מצוי (זעתר), אזוב תרבותי (מיורן) או אורגנו, יוסיפו לחוויית הטעם. את חלקם ניתן להשיג גם כשהם טריים, מה שיעצים עוד יותר את חוויית הטעם.