15 עצות זהב: איך להיגמל מעישון בלי לעלות במשקל
עכשיו זה רשמי: הגמילה מעישון משמינה, כפי שיודע כל מי שניסה להפסיק לעשן וגילה שהמכנסיים לוחצים לו פתאום. האם אפשר בכל זאת להיגמל ולא לעלות במשקל? התשובה היא כן. ובכל מקרה, גם כמה קילוגרמים מיותרים עדיפים בריאותית על סכנות העישון
"עד לא מזמן הנחנו שההשמנה שמתרחשת בעקבות הגמילה מעישון קשורה להשפעת הניקוטין על חילוף החומרים", מסבירה הדיאטנית עמית גנור, מנכ"לית עמותת הדיאטנים והתזונאים "עתיד". "הספרות התייחסה אליו כאל גורם המעלה את קצב חילוף החומרים ומזה נגזרה ההבנה שבהפסקת הצריכה שלו הקצב יורד ולכן גם צריכת כמות קלוריות זהה בהכרח מובילה להשמנה. אלא שמחקרים שפורסמו בחודשים האחרונים מעלים שהשפעת הניקוטין על קצב חילוף החומרים אחרי הפסקת העישון זניחה, והוא יורד במידה מועטה מאוד בעקבות הגמילה מסיגריות.
"עם זאת, לפי אותם מחקרים הניקוטין שבסיגריות מפחית את התיאבון, הוא בעל השפעה על ההומאוסטזיס של האנרגיה ועל הפרשת הורמונים כמו לפטין וגרלין, שמשמשים מתווכים מוחיים וקשורים לתחושות הרעב והשובע. כלומר, כשהניקוטין נעלם – נעלמת איתו תחושת האנורקטיות המלאכותית, והתיאבון חוזר ביתר שאת, מה שכמובן תורם להשמנה".
"לכך מתווסף השיפור בחושי הטעם והריח עם הפסקת העישון, שבתורו מגביר את החשק לאכול", אומרת אורנה וינציגר, מקדמת בריאות מחוזית ומומחית לגמילה מעישון ולשינוי התנהגותי בשירותי בריאות כללית, מחוז שרון ושומרון. "לצד ההסבר הביוכימי, ישנו כמובן גם ההסבר הפסיכולוגי. הסיגריות הן חלק מהתניה אוראלית שמאלצת את הנגמלים, שלא בטובתם, להזדקק נואשות ל'משהו בפה'. כשה'משהו' הזה נעשה נשנוש אינסופי של חטיפים עתירי שומן, סוכר ומלח – זה לא בריא וזה משמין".
איך נגמלים מסיגריות בלי להשמין? הנה העצות של עמית גנור, אורנה וינציגר ורונית ציוני, דיאטנית קלינית בריאטרית ומומחית לטיפול בהשמנה ובאכילה רגשית:
1. קבעו לעצמכם ביומן פעולות מהנות ומרגיעות
פעמים רבות, בתקופת הפסקת העישון העצבנות וחוסר השקט מתגברים. זה קורה כי הניקוטין חסר לגוף, אבל גם בשל ההרגל הכל כך בריא של לקיחת הפסקה לדקות מספר באמצע היום; הרגל שמתייתר לכאורה עם הגמילה מעישון. כתוצאה מכך, הסיכון לאכילה רגשית מתגבר. לכן כדאי לשמר את ההפסקות ולהקדיש אותן, למשל, להליכה ממושכת, להתעמלות, לאמבטיה חמה, למדיטציה, ליוגה ולפעילויות מרגיעות אחרות.
2. איכלו ארוחות מסודרות, מאוזנות וטעימות במיוחד
כן, אתם רעבים יותר וזה לא באשמתכם. במקום להילחץ, כדאי לנסות לראות בזה מתנה ולהקדיש זמן לאכילה איטית וללימוד מחדש של הטעמים (הפסקתם להרגיש אותם מתישהו, הרי). נוסף לכך, חשוב להתארגן מראש ולדאוג לכך שכל ארוחותיכם העיקריות יהיו מאוזנות ומשופעות בטעמים. כן מומלץ לפרגן לעצמכם מנת פינוק יומית, למשל חופן בייגלה אפוי (הוא גם יעסיק את האצבעות, בדומה לסיגריות), מנת גלידה קטנה או שתיים־שלוש קוביות שוקולד.
3. הכינו מאגר של קיסמים וירקות חתוכים
בגלל חוסר השקט בידיים, בגלל הצורך להחזיק משהו ואז להכניס אותו לפה ולהתעסק בו בתוכו. בגלל שזה עדיף על סיגריות, אבל גם על מקלות גבינה שמנוניים או אצבעות שוקולד מושחתות.
4. הקפידו על פעילות גופנית
אפשר לצאת להליכות לפני העבודה או אחריה, להצטרף לקבוצת הליכה או ריצה, להשתמש במדרגות במקום במעלית, לרקוד, לקפוץ בחבל או לחזור לפעילות אהובה מהעבר (מתי לאחרונה שיחקתם כדורגל?) – זה גם ישרוף קלוריות וגם ישפר את מצב הרוח ברגעי משבר וקרייבינג לסיגריה.
5. צמצמו את צריכת הקפאין
בעיקר אם השילוב בין קפה לסיגריה היה מהאהובים עליכם במיוחד. כנ"ל באשר לכל משקה חם/ קר אחר שהקשר שלו לעישון מבחינתכם הוא קשר הדוק.
6. הפחיתו בצריכת הפחמימות הפשוטות
(סוכר לבן, קמח לבן ונגזרותיהן) והמוצרים עתירי השומן, המעובדים והמטוגנים.
7. העדיפו מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך
כמו אורז מלא, קינואה, קטניות וכו' – הפירוק האיטי שלהם בגוף שומר רמה קבועה של סוכר בדם וכך מונע תחושת רעב. מאותה סיבה כדאי להרבות באכילת מזונות שעשירים בסיבים תזונתיים כמו ירקות ופירות, סובין חיטה ועוד.
8. המירו את הצורך בסיגריה בתחביב ולא באכילה (מיותרת)
זה הזמן להשקיע בזוגיות, בילדים, בחברים וכו'.
9. כשאתם מסיימים לאכול – קומו מהשולחן
ההשתהות לידו מעודדת זלילה ומעלה את החשק לסיגריה שאחרי.
10. צחצחו שיניים בתום ארוחה גדולה
הטקס הקטן הזה בריא לשיניים אבל גם מסמל את סיום האכילה, מרענן את הפה ומפחית חשק למתוק (או לסיגריה).
11. מתים לנשנש משהו? עצרו לרגע ונסו להבין אם אתם באמת רעבים
או שזה צורך אחר שזועק לתשומת ליבכם. נסו להיענות לו בדייקנות (ולא באמצעות אוכל. או סיגריה). אפשר גם לנסות לשתות כוס מים.
12. אל תהיו ספונטניים
תקופת הגמילה מעישון מחייבת היערכות רגשית וטכנית והשינוי צריך להיות הוליסטי, כלומר: להיות מודעים לקושי, לארגן מראש את התחליפים שהוזכרו ולהקפיד על שלוש ארוחות מסודרות ביום. כדאי לשקול היעזרות בדיאטנית מוסמכת כדי ליהנות מליווי מקצועי צמוד בתהליך המאתגר הזה, ולהסתייע בה למציאת פתרונות אישיים למצוקות נקודתיות.
13. היו גמישים
זה לא הזמן לפתוח חזיתות נוספות – אם משקאות דיאט עושים לכם את זה ויקלו עליכם, שתו אותם. אם לא, מוטב כמובן להיצמד למים ולסודה.
14. צמצמו את צריכת הקלוריות
אפשר לגייס למאבק מסטיקים וסוכריות ללא סוכר, פופקורן ללא שומן וכל מה שיעזור לכם להילחם בקיר הזה שניצב מולכם.
15. השקיעו במוטיבציה שלכם, אבל שימו את הדברים בפרופורציות
נכון, זה מתסכל להשמין בלי שהשתוללתם על קינוחים במסעדה מפונפנת/ תקעתם שווארמה בכל יום בצהריים/ חיסלתם מגשי פיצה משפחתית, אבל המטרה חשובה. לכן, גם אם העליתם שניים־שלושה קילו – לא נורא. עם (עוד) קצת השקעה – הם יירדו.
הכתבה מתפרסמת במוסף "זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות"
כך העישון מזיק לבריאות שלכם:
לפנייה לכתב/ת 
