כמה זמן ואיך צריך להתאמן בגיל המבוגר
יתרונות האימון הגופני על הבריאות ואיכות החיים ידועים, אבל כמה צריך להתאמן ובאיזה סוג של פעילות בכדי לממש את היתרונות? מאמנת גופנית מסכמת ומסבירה את ההמלצות המותאמות לגיל ונותנת דוגמאות לאימונים מועילים
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
פעילות גופנית קריטית לחיים בריאים. לצד תזונה אנו יודעים כי פעילות גופנית שיגרתית תורמת לאיזון המשקל, למניעת מחלות שונות, לבריאות הלב, למצב הרוח ולשינה טובה, בכל גיל.
אינספור מחקרים הראו במשך השנים את יתרונותיה של הפעילות הגופנית כשיגרה בכל גיל. בהתמקדות בבני הגיל המבוגר נמצאו יתרונות בריאותיים מגוונים, כך למשל אנו יודעים מהמחקר בנושא כי מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית מגינים על מוחם ומתפקדים טוב יותר במשימות זיכרון, מקטינים את הסיכון לחלות במחלות שונות כגון דמנציה וזוכים לחיים פעילים ובריאים.
עוד על יתרונות הפעילות הגופנית בכתבות:
אלו 30 היתרונות הבריאותיים להליכה יומיומית
אופנועים וצניחה חופשית: החיים באקסטרים בגיל 70
הנשים שבגיל 50 גילו את הים - והתאהבו
כמה פעילות מספיקה בשביל היתרונות
אז כמה זה מספיק ומה הם הפעילויות המתאימות על פי גיל למימוש היתרונות הבריאותיים? מחלקת הבריאות ושירותי האנוש של ארצות הברית פירסמה את ההמלצות הבאות המחולקות בהתאם לגיל, לסוגי הפעילויות המומלצות וכמה זמן יש לתרגל על מנת לזכות ביתרונות הבריאותיים.
כל זה כמובן במידה ואין בעיה או הפרעה בריאותית או/ו גופנית הדורשת אישור או התאמה מיוחדת של הרופא המטפל בשיתוף מאמנ/ת מוסמך.
גילאי 18-64: מינימום של שעתיים וחצי לפחות בשבוע
הנחת הבסיס היא שעל כל המבוגרים להימנע מחוסר פעילות - תמיד. ולצד זה חשוב לזכור כי קצת פעילות גופנית טובה יותר מאי פעילות כלל. מבוגרים המקפידים על פעילות גופנית שיגרתית זוכים ביתרונות בריאותיים ונפשיים רבים.
עבור יתרונות בריאותיים משמעותיים, מבוגרים צריכים לבצע פעילות גופנית לפחות 2 שעות ו -30 דקות בשבוע בעצימות בינונית, או שעה ו -15 דקות בשבוע בעצימות גבוהה, או שילוב מקביל של פעילות אירובית מתונה ונמרצת.
עבור יתרונות בריאותיים נרחבים יותר, מבוגרים צריכים להגדיל את הפעילות הגופנית האירובית שלהם ל -5 שעות בשבוע בעצימות בינונית, או שעתיים וחצי בשבוע של פעילות גופנית אירובית אינטנסיבית, או שילוב שווה של מתון ונמרץ.
חיזוק שרירים ובנייתם ותרגילי חיזוק עצם צריכים אף הם להיות שלובים באימון הגופני לפחות יומיים או יותר בשבוע.
גילאי 65 ומעלה: בכל יום בהתאם ליכולת
מבוגרים צריכים להיות פעילים פיזית בהתאם ליכולות שלהם. פעילות גופנית בגיל זה תשפר את שיווי המשקל שלהם, תחזק את השרירים, תשמור על טווח תנועה, תבנה מסת שריר ותשפר את הרגשתם - לכן גם ובמיוחד בגיל זה, פעילות גופנית, מתאימה, קריטית לבריאות ואיכות החיים.
תוכנית האימונים בגיל זה צריכה לכלול תרגילי בניית שריר, כלומר משקולות, גמישות ושיווי משקל, יוגה, פנדלקרייז, טאי צ'י ופילאטיס אפשריים, חיזוק ושיפור סיבולת לב ריאה בעזרת תרגול הליכה, שחייה ועוד.
חושב לזכור שמבוגרים החולים במחלות כרוניות ו/או סובלים מחוסר איזון במדדי הסוכר, לחץ הדם, כולסטרול ועוד נדרשים לאישור רופא והתאמה של תרגול אישי, בהתאם ליכולותהם.
דוגמאות לסוגי אימונים
פעילות גופנית מתונה: פעילות אירובית המחזקת, במידה מסוימת, את קצב הלב ואת הנשימה. הפעילות מתבצעת באופן יחסי ליכולתו של אדם, פעילות בעצימות בינונית היא בדרך כלל 5 או 6 בסולם של 0 עד 10.
דוגמאות לפעילות גופנית בעצימות מתונה: הליכה, ריקוד, שחייה או רכיבה על אופניים במישור.
פעילות גופנית נמרצת: פעילות אירובית המגבירה מאוד את קצב הלב ואת הנשימה.
גם אבחנה זאת היא ביחס ליכולתו של אדם ספיציפי, פעילות נמרצת היא בדרך כלל 7 או 8 בסולם של 0 עד 10.
דוגמאות לפעילות גופנית בעצימות גבוהה: ריצה, משחק טניס, שחיית חתירה רציפה או רכיבה על אופניים במעלה ההר.
פעילות חיזוק שרירים: פעילות גופנית שמגבירה את כוח השרירים, השלד, הסיבולת ומחזקת מסת שריר.
דוגמאות לפעילות מחזקת שריר: אימון מכשירים בחדר הכושר המבוסס על אימון כוח, אימוני משקולות, אימון התנגדות וסיבולת.
ניתן לבצע תרגילים אלה גם ללא המיכשור של חדר הכושר, יש צורך בהתאמה והסבר.
פעילות לחיזוק העצם: פעילות גופנית המייצרת כוח או מתח על העצמות מקדמת את צמיחת העצמות ואת חוזקם.
דוגמאות לפעילות חיזוק עצם: ריצה, קפיצה חבל, הרמת משקולות.
הכותבת הינה מאמנת כושר
כשפעילות גופנית היא שיגרה: צפו בהשפעה המיטיבה על בני הגיל המבוגר ב"אליפות הזהב"
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
