עלייה במשקל בגיל המעבר: 7 עצות שיעזרו להימנע
גיל המעבר הוא ללא ספק אחד השלבים המאתגרים בחייה של אישה. בין כל השינויים המתרחשים בתקופה הזו, ניתן להצביע גם על עלייה במשקל, גם אם לא אוכלים יותר ומקפידים על פעילות גופנית. למה זה קורה ואיך ניתן למזער את הנזק?
בשיתוף אלטמן
נשים רבות המתקרבות לגיל המעבר,
מספרות איך המשקל שלהן מטפס, גם אם בפועל הן לא אוכלות יותר מבעבר. הסיבה נעוצה בירידה ביעילותו של הגוף שלנו להמיר קלוריות לאנרגיה, כך שעל מנת לשמור על המשקל בגילאי 50, יש לצמצם בממוצע כ-200-300 קלוריות מהתזונה היומית, או להגביר ניצולן באמצעות פעילות גופנית.
גם אם הקילוגרמים לא נוספים, נשים רבות מזהות שינויים שמתרחשים בצורתו של הגוף, בעיקר תוספת של היקף סביב המותניים, השמנה הקרויה השמנה בטנית או השמנת תפוח.
לא חייבים להשלים עם המצב. צריך להכיר את הרגישות הגוברת לעלייה במשקל בתקופה זו ולנצל את ההזדמנות לעשות שינויים בתזונה ובהתנהגות לטווח הארוך.
מה גורם לעלייה במשקל?
השינויים ההורמונליים בגיל המעבר גורמים למיקוד של העלייה במשקל דווקא סביב המותניים, ופחות באזור הירכיים והאגן. אבל, ההורמונים הם לא היחידים שגורמים לעלייה במשקל. תופעה זו נגרמת בעיקר משילוב של תהליך הזדקנות יחד עם גורמים סביבתיים וגנטיקה.
מסת השריר פוחתת
במבוגרים שלא עוסקים בפעילות גופנית, היא הולכת ופוחתת עם הגיל. לעומתה, מסת השומן הולכת ועולה. שרירים זקוקים ליותר אנרגיה בהשוואה לשומן הגוף. ולכן, מי שכמות השרירים בגופו גדולה יותר תזדקק ליותר קלוריות.
מיעוט בשעות שינה
(בעיקר אצל נשים המתקרבות לגיל המעבר אך נמצאות בשיא הקריירה ונתונות לסטרס המדיר שינה מעיניהן). מצב של חוסר בשעות שינה לא רק גורם לנו לנשנש כ-300-400 יותר קלוריות (והבחירות הן בריאות רק לעיתים רחוקות), היעדר שינה מגביר את רמות הסטרס בו נתון הגוף וגורם להפרשה של הורמון המקושר למתח - הקורטיזול. הורמון זה מאותת לגוף שמשהו אינו כשורה ומקשה על הירידה במשקל.
תזונה לא איכותית
הכוונה היא לצריכה של מזונות מעובדים, עתירי שומן וסוכר פשוט. מעבר לתוספת הלא מבורכת של "קלוריות ריקות" , קלוריות שאינן מלוות בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. מזונות שעברו תהליכי עיבוד גורמים לתהליכים דלקתיים בגוף, כתוצאה מתהליכים אלו מצטבר שומן דווקא באזור המותניים.
מזונות אלו יכולים גם להשפיע על אוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול שלנו ולהפר איזון חשוב המתקיים בה. לאחרונה מתבהר יותר ויותר תפקידם של חיידקי המעיים שלנו במצבי בריאות וחולי. מסתבר ששינוי בהרכב החיידקים הידידותיים במעי יכול להשפיע על חילוף החומרים ותחושות הרעב והשובע.
בחירה לא נכונה של מזונות, גם כאלו הנתפסים כ"טובים לדיאטה"
מחפשים תוויות מזון כגון "ללא סוכר" "ללא גלוטן" "מופחת שומן" וכדומה? תוויות אלו יכולות להטעות. מזונות שהפחיתו בהם את תכולת השומן או הסוכר זקוקים ל"העשרה" של הטעם והמרקם ממקורות אחרים.
לכן לא אחת, מזונות דלי שומן יכילו כמויות גבוהות של סוכר, ומזונות ללא סוכר מכילים ממתיקים מלאכותיים, אשר לא באמת עוזרים עם בעיית ה"חשק למתוק" כי מהווים תחליף, אך לא טיפול בדחף זה.
נראה גם שאנשים שבאופן קבוע משתמשים בממתיקים מלאכותיים עלולים לעלות במשקל. נמצא שהממתיקים עלולים להאט את העיכול, לגרום לתיאבון מוגבר ולשנות לרעה את הרכב החיידקים במעי.
מה ניתן לעשות כדי להימנע מעלייה במשקל?
1. הוסיפו פעילות גופנית שתשמור על מסת השרירים ותעזור להגביר ניצול קלוריות. פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים נהדרת לשמירה על שריר הלב, אך אין לוותר במקביל על אימונים לחיזוק השרירים, לפחות פעמיים בשבוע.
2. שנו טוב יותר והפיגו מתחים. תוספת של שנת שינה אחת בלילה יכולה להגביר הפרשת הורמונים שידכאו את התיאבון. איך נישן טוב יותר? מומלץ להפחית חשיפה למסכים (טלפון, מחשב,טלוויזיה) בשעה שלפני השינה ולעסוק במקום זאת בפעילות מרגיעה כגון יוגה או מתיחות בשעות הערב.
ניתן גם להיעזר בתכשירים טבעיים המסייעים לאיזון במצבי לחץ כגון צמח האשווגנדה או תכשירים הומאופתיים הבטוחים מאוד לשימוש ואינם גורמים לטשטוש בשעות היום.
3. בחרו מזונות בריאים, טבעיים ככל הניתן ופחות מעובדים. אכילה של פירות, ירקות, דגנים, בשר ודגים טריים ככל האפשר, שמגיעים כמו שהם ולא לאחר עיבוד במפעלים תשמור עליכם לא רק מחומרים משמרים ותוספות לא רצויות אלא גם תגן על חיידקי המעיים ותשמור על האיזון שלהם ותפחית רמות דלקתיות בגוף.
4. נשנשו פחות. על מנת לשמור על המשקל בגילאי ה-50, יש לצמצם בממוצע כ-200-300 קלוריות מהתזונה היומית בהשוואה למה שהיינו רגילים בשנות ה-30 וה-40 לחיים. איך עושים זאת? משתדלים לשמור על סדר יום וארוחות ולהימנע מנשנושים מיותרים ומזונות עתירי סוכר ושומן המסתירים בתוכם קלוריות עודפות.
5. טפחו את חיידקי המעיים שלכם. הפחיתו מזונות מעובדים הפוגעים בהם והוסיפו מגוון פירות ירקות ודגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים. אותם סיבים מהווים סביבת גידול טובה לחיידקי המעיים הידידותיים. אך עשו זאת בהדרגה ולא בבת אחת, שכן תוספת גדולה מדי ופתאומית של סיבים לתזונה עשויה להיגמר בתחושת אי–נוחות בבטן.
6. תנו חיזוק לחיידקים מבחוץ. B420 הוא שם קיצור לחיידק, בעל השם המסובך ביפידובקטריום לקטיס 420. מדובר בחיידק מוכר שניתן למצוא בצורת תוסף פרוביוטיקה. יש לו השפעות טובות על העיכול באמצעות הפחתת תחושת הרעב שאנו מרגישים וכתוצאה מכך הפחתה של כ-300 קלוריות בצריכה היומית.
תוספת של החיידק B420 יכולה לעזור בשמירה על משקל. החיידק מגביר את הפרשת ההורמון GLP1 (הורמון השובע) ומחזק את מערכת העיכול כך שמופחתת גם תופעת האגירה של שומן מסביב למותן.
7. אמצו הרגלים נכונים באכילה. לא כל תחושה שאנו מפרשים כרעב היא אכן רעב אמיתי, אנו נוטים לבלבל פעמים רבות בין צמא לרעב. ולכן שתיית מים לפני ובמהלך הארוחה יכולה להפחית משמעותית את כמויות המזון שאנו אוכלים.
בחרו בצלחת בגודל מתאים. צלחות גדולות גורמות לנו לנצל את שטחן שלא בצדק, הקטנה של הצלחת תקטין גם את כמות האוכל. בנוסף, נסו להתרכז באכילה ולא לנסות ולהספיק משימות אחרות תוך כדי הארוחה כמו קריאת מיילים, שיחה בטלפון או צפייה בטלוויזיה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית Msc.Nutr מנהלת מדעית, אלטמן
בשיתוף אלטמן
לפנייה לכתב/ת 
