יצאנו לבדוק: מהו חטיף החלבון הכי בריא בשוק?

השוק הישראלי מוצף באחרונה בחטיפי חלבון, שאמורים לסייע לכל מי שעוסק בפעילות גופנית לבנות ולחזק את מסת השרירים שלו. מאמני כושר רבים ממליצים על החטיפים הללו תוך שהם מייחסים להם את היכולת לספק לגוף חלבון איכותי בכמות גדולה לאחר האימון, ולהבטיח בכך בנייה מיטבית של השרירים.

בדיקה של המרכיבים התזונתיים של חטיפי החלבון הנפוצים בשוק מצביעה על הבדלים משמעותיים בין החטיפים השונים. חלק מהחטיפים כוללים בנוסף לחלבון שורה ארוכה של תוספים שממש לא מוסיפים לבריאות. לדוגמה: כמויות גדולות של סוכר, שומן, נתרן וכמובן המון קלוריות ריקות ומיותרות. חטיפים אלה הם למעשה ממתק לכל דבר, שלא מהווה תחליף לארוחה מאוזנת ובריאה.

כך לדוגמה, בין חטיפי החלבון ניתן למצוא כאלה המכילים 8-6 כפיות סוכר (38-32 גרם) ב-100 גרם של מוצר. אחד מחטיפי החלבון שנבדקו מכיל כ-500 מ"ג נתרן ב-100 גרם מוצר - כרבע מצריכת הנתרן היומית המומלצת לאדם מבוגר.

חטיף אחר מכיל 30% שומן ב-100 גרם מוצר. אלה כמויות שכל מי שעוסק בפעילות גופנית ושומר על תזונה נכונה חייב להתייחס אליהן בזהירות, ולשקול אם ארוחה עתירת חלבון לא תענה בצורה טובה ונכונה יותר על הדרוש לו אחרי האימון.

חטיפי חלבון. לבדוק את הרכיבים השונים(צילום: shutterstock)

מי שעוסק בפעילות גופנית צריך יותר חלבון?

הדרך הטובה, היעילה והמומלצת ביותר לצריכת חלבונים לאחר אימון גופני היא באמצעות ארוחה טובה ומאוזנת. ארוחה כזאת יכולה לספק את כל אבות המזון והחלבונים שדרושים לאחר אימון גופני. לדוגמה: כריך מלחם מלא בתוספת ביצה, גבינה, טונה, אבוקדו וקצת ירקות; מנת בשר, דג, או עוף בתוספת דגנים וסלט; תבשיל קטניות עם דגנים מלאים; סויה, טופו, אגוזים ועוד.

יחד עם זאת, יש כאלה שאין להם זמן או חשק להכין לעצמם ארוחה מאוזנת, או שלא מצליחים לקבל מהמזון את כל כמות החלבונים הנדרשת. כתחליף הם מחפשים חטיף עתיר חלבונים שאותו יוכלו לאכול בסוף האימון ולדעת שסיפקו לגופם את כל מה שהוא צריך.

אם כבר מחליטים ללכת על חטיף עתיר בחלבון, מומלץ לבחור את החטיף, כאמור, רק לאחר קריאת הרכיבים התזונתיים והשוואתם מבחינת כמויות הסוכר, הנתרן, השומן החלבון והקלוריות לחטיפים אחרים.

החלבונים הם אחד מאבות המזון החשובים ביותר לגוף האדם ויש להם תפקידים רבים: בניית עצמות, שרירים, תאי עור, שיער וציפורניים; בניית מערכת החיסון; הובלת המזון והחמצן בדם; יצירת אנזימים והורמונים, ביצוע תהליכי חילוף החומרים; ויסות מאזן המים, החומצות והבסיסים בגוף ועוד.

לפי נתוני ארגוני הבריאות בעולם, אדם בריא צריך לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמה: אדם בריא במשקל 75 ק"ג צריך לצרוך 60 גרם חלבון ביום - כמות שאנו מגיעים אליה בקלות בארוחה סטנדרטית עם חלבונים איכותיים. ארוחה כזו תכלול מזונות כגון ביצים, מוצרי חלב, בשר/עוף, דגים, סויה, טופו, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וכדומה.

אדם שעוסק בפעילות ספורטיבית מאומצת חייב לכלול בתפריט היומי שלו יותר חלבונים מאשר מי שאינו פעיל גופנית. החלבונים לאחר האימון נדרשים על מנת לבנות ולתחזק את השרירים לפני ובזמן האימון, ולסייע בשיקומם לאחר האימון בשלב ההתאוששות. כדי להיספג באופן אופטימלי, החלבון שצורכים חייב להיות מלווה בכמות נאותה של פחמימות, שומנים ורכיבי תזונה נוספים.

ארוחה מאוזנת לאחר האימון(צילום: shutterstock)

זהירות: גם צריכה עודפת של חלבונים מסוכנת

חשוב לציין שצריכה עודפת של חלבונים גם היא אינה טובה. היא אינה מומלצת למבוגרים והיא ממש מסוכנת לילדים ולבני נוער. עודף חלבון עלול לגרום להשמנה, הכבדה על הכליות, רגישות יתר במערכת החיסונית, ירידה בתפקוד הכבד ופגיעה בצפיפות העצם.

לפני שבוחרים חטיף חלבון צריך להקפיד על 5 מרכיבים עיקריים, המופיעים על אריזת החטיף:

1. חלבון (ב-100 גרם חטיף)

החטיפים של allin ושל bounty מכילים את כמות החלבון הגדולה ביותר ל-100 גרם: 36 גרם. מיד אחריהם נמצא חטיף סניקרס עם 35 גרם חלבון, ויש חטיפים שמכילים רק כשני שלישים מהכמות הזאת - 25 גרם בלבד - כמו חטיף isostar או חטיף Nature valley.

2. סוכר (ב-100 גרם חטיף)

הסוכר המצוי בחטיפים מספק לגוף פחמימות ריקות שאינן תורמות לבריאות ולעיתים אף מזיקות. ההבדלים בכמויות הסוכר בין החטיפים הם משמעותיים ביותר: החל מהחטיפים של קפוצ'ינו קרמל Power Bar, החטיף של HIGH5 והחטיף של Isostar, שמכילים 38-34 גרם סוכר (כמעט 8 כפיות סוכר), דרך החטיף של Clif Bar שמכיל 32 גרם סוכר (מעל 6 כפיות סוכר), וכלה בחטיפים דלים מאוד בסוכר כדוגמת החטיף של Allin, שמכיל רק 2.4 גרם סוכר (חצי כפית סוכר) ל-100 גרם מוצר.

3. מלח/נתרן (ב-100 גרם חטיף)

גם הנתרן (מלח) המצוי בחלק מחטיפי החלבון הוא בכמויות גדולות שאינן מומלצות. עודפי נתרן מזיקים לבריאות, וכדאי לחפש חטיפים עם כמה שפחות מלח. הכי מעט מלח יש בחטיף power bar, שמכיל 110 מ"ג נתרן בלבד. לעומתו, חטיף Clif Bar מכיל כמעט 500 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מוצר.

4. קלוריות (ב-100 גרם חטיף)

מי שמקפיד על דיאטה לירידה במשקל, כדאי שיחפש חטיף עם כמה שפחות קלוריות. מספר הקלוריות הגבוה ביותר נמצא ב-Nature valley (495 קק"ל), והכי פחות קלוריות בקטגוריה זו יש בחטיף של NUGO שבו רק 330 קק"ל.

5. סיבים תזונתיים (ב-100 גרם חטיף)

סיבים תזונתיים חשובים מאוד לתקינות פעילות המעיים ולבריאותם, תורמים לתחושת שובע ועוזרים לשמירה על המשקל. יש חטיפים עשירים בסיבים תזונתיים כגון מאסאל פארם MP Combat , שמכיל 22 גרם סיבים תזונתיים (עובדה שהופכת אותו למקור טוב לסיבים תזונתיים).

לעומתו ישנם חטיפים כדוגמת Snickers, שככל הנראה אינם מכילים כלל סיבים תזונתיים (אין ציון כמות על גבי האריזה).

הבחירה שלנו

כפי שניתן לראות בטבלת הסיכום הבאה, החטיף שיש בו כמות החלבון הגבוהה ביותר, תוספת משמעותית של סיבים תזונתיים ויחסית מעט מאוד סוכר, הכי פחות פחמימות, שומן וקלוריות הוא allin. החטיף הכי דל בנתרן הוא power bar.

אינפו

חטיפי חלבון

כמות החלבון המומלצת היא מאוד אישית ומשתנה מאדם לאדם. היא תלויה בסוג האימון, העצימות, התדירות ונתונים אישיים כמו גיל, מין, משקל, מבנה גוף ועוד. לדוגמה: כמות החלבון הנדרשת למתאמן במשקל 75 ק"ג יכולה לנוע בטווח שבין 60 גרם ליום, לפעילות מתונה, ועד ל-200-150 גרם ליום כשהפעילות מאוד מאומצת ואינטנסיבית. בכל מקרה, כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית מומחית שתמליץ על כמות החלבון האישית הרצויה לפי סוג האימון.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וכימאית, מטפלת בהשמנה, מדריכת קבוצות הורים וילדים ומרצה לתזונה

ואיך תזונה יכולה להשפיע על מצב הרוח שלכם?