לפני הבטן גב: אימון לחופשה שישמור אתכם בכושר
חופשה היא זמן מצוין להתבטל כל עוד זוכרים לפנות בה מקום, גם אם הקטן ביותר, לכושר. רגע אחרי הצ'ק אאוט ושנייה לפני שאתם שמים את בגד הים, זה הזמן לעלות על בגדי ספורט לאימון קצרצר שישמור אתכם חטובים
עונת הקיץ בעיצומה והרצון לצאת לחופשה ולברוח קצת מכל החום הזה חזק מתמיד. אך מה עושים כשרוצים לשמור על התוצאות של אימוני הכושר המפרכים בהם השקעתם כל השנה? בטח שלא צריך לוותר על החופשה. על מנת לא לחבל בהישגים ניתן לבצע במהלכה אימון קצר ואפקטיבי שיאפשר לשמור על הגזרה.
לפניכם אימון קצר וממוקד בזמן קצוב ומוגבל של כ-15 דקות, אותו ניתן לבצע גם בבית וגם בחדר המלון. האימון מבוצע בסיוע עזרים שניתן למצוא בכל מלון או בית הארחה ומורכב משבעה תרגילים המפעילים את כל שרירי ומפרקי הגוף.
מומלץ לבצע אותו בבוקר, כשקמים, ממש לפני ארוחת הבוקר ולהימנע מלדחות אותו. בין אם תיכננתם את החופשה בקפדנות ובין אם אתם בליינים ספונטניים, סביר להניח שאחר כך תמצאו דברים יותר מעניינים לעשות. במה נשתמש? מגבת, שולחן ומשקולת מאולתרת, למשל: בקבוק פלסטיק אשר מולא בחול או במים. (בקבוק כ-1.5 ליטר עם חול ישקול כ-2.5 ק"ג).
יש לבצע 3 מחזורים של כל התרגילים ברצף, כל תרגיל כ-30 שניות, עם מנוחה של כ-10 שניות בין תרגיל לתרגיל. שימו לב - היות שמדובר באימון ראשון בבוקר, חשוב מאוד לבצע את החימום המצורף לסדרה. עבור מי שפחות מעוניין להסתכל כל הזמן בשעון, יש מספר חזרות משוער לכל תרגיל.
מוכנים? לכו על זה:
(צילום: חיים דדוש)
חימום
כתרגיל חימום לפני תחילת האימון נבצע קפיצות Jumping Jacks. התרגיל מניע ומכין את כל שרירי הגוף להמשך האימון.
מוצא: מתחילים בעמידה כשכפות הרגליים צמודות והידיים לצדי הגוף.
מהלך התרגיל: קופצים עם הרגליים לרוחב הכתפיים כשבמקביל מניפים את שתי הידיים לצדי הגוף ומוחאים כף מעל הראש, וחוזר חלילה.
חזרות: 20
1. סקוואט בסיוע מגבת כנגד קיר או חלון
שרירים פעילים: עכוז, רגליים, כתפיים, שרירי הליבה (בטן וזוקפי גו).
מוצא: עומדים עם הפנים אל קיר (עדיף חלון המרפסת עם הנוף היפה) כשכפות הידיים מונחות עליו והמרפקים צמודים לצדי הגוף וכפופים ב-90 מעלות. ממקמים את הרגליים בפישוק קצת יותר גדול מרוחב האגן ומטים מעט את כפות הרגליים כלפי חוץ. מחזיקים מגבת בשתי הידיים ומצמידים אותה אל הקיר במצב מתוח.
מהלך התרגיל: תוך שמירה על המגבת במגע עם הקיר או החלון, יורדים לסקוואט, (פעולת כריעה המדמה ישיבה על כיסא דמיוני) ומגיעים עם המרפקים עד מחוץ לצד החיצוני של הברכיים. עולים בחזרה על קצות האצבעות ומיישרים את הידיים כלפי מעלה. יש לשמור על מבט קדימה, שרירי בטן אסופים והקשתה קלה בגו התחתון.
חזרות: 15
2. שכיבות סמיכה
שרירים פעילים: חזה, כתפיים, יד אחורית, שרירי הליבה (בטן וזוקפי גו).
מוצא: מתחילים מפלאנק גבוה: יורדים לעמידת ארבע, ממקמים את כפות הידיים ברוחב העולה מעט על רוחב הכתפיים ונשענים על כפות הידיים ובהונות הרגליים בלבד. שומרים על עמידה יציבה מבלי לשקוע באזור הכתפיים או באזור האגן לכיוון הרצפה. למתקשים ניתן להישען על הברכיים ולנתק את כפות הרגליים מהרצפה (קל יותר לביצוע), או לבצע שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי. משמע, הידיים והראש גבוהים יותר מהרגליים, באמצעות השולחן למשל.
מהלך התרגיל: יורדים לשכיבת סמיכה כשהמרפקים נמצאים מעל שורש כף היד וקרובים לקו הכתפיים. בסיום התנועה מגדילים את המרחק בין כפות הידיים לרוחב הכתפיים ויורדים לשכיבת סמיכה נוספת, וחוזר חלילה.
חזרות: 12
3. כפיפות בטן עם שימוש במגבת
שרירים פעילים: ישר בטני.
מוצא: שוכבים על הגב עם ידיים מעל הראש ומחזיקים מגבת ברוחב העולה על רוחב הכתפיים.
מהלך התרגיל: מתחילים בכפיפה באמצעות הרמת הגוף: מנתקים את הרגליים מהרצפה, מכופפים את הברכיים ומעבירים את המגבת מתחת לרגליים כשהידיים לצדי הגוף. מיישרים את הגוף ללא מגע של הרגליים עם הרצפה וחוזרים למצב ההתחלתי על ידי כפיפת בטן נוספת והעברת המגבת מעל הרגליים ומעל הראש.
חזרות: 15
4. פשיטת גו עם שימוש במגבת
שרירים פעילים: שרירי הליבה.
מוצא: שוכבים על הבטן עם ידיים ישרות מעל הראש ומחזיקים במגבת ברוחב קצת מעל רוחב הכתפיים.
מהלך התרגיל: מנתקים את הידיים מהרצפה כלפי מעלה תוך פשיטת הגו יורדים חזרה לרצפה וחוזר חלילה.
חזרות: 12
5. הרמת ברך למרפק נגדי באלכסון
שרירים פעילים: שרירי הבטן האלכסוניים.
מוצא: עומדים עם ידיים מאחורי הראש.
מהלך התרגיל: מכופפים ברך אחת כלפי מעלה ובמקביל מורידים את המרפק הנגדי כלפי הברך. מבצעים את אותה הפעולה גם ברגל השנייה וחוזר חלילה.
חזרות: 14
6. פלאנק גבוה
שרירים פעילים: שרירי הליבה, כתפיים, זרועות.
מוצא: נכנסים למצב פלאנק גבוה: יורדים לעמידת ארבע, ממקמים את כפות הידיים ברוחב העולה מעט על רוחב הכתפיים ונשענים על כפות הידיים ובהונות הרגליים בלבד.
מהלך התרגיל: מנתקים יד אחת ומרימים אותה למעלה תוך פיתול הגוף באזור המותניים והכתפיים. חוזרים למצב התחלתי ומבצעים את אותה התנועה גם עם הצד השני וחוזר חלילה.
חזרות: 12
7. לאנג'ים עם פשיטת כתף תוך שימוש במשקולת
שרירים פעילים: ישבן, רגליים וכתפיים.
מוצא: עומדים עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים כששתי הידיים מונפות כלפי מעלה ומחזיקות משקולת מאולתרת.
מהלך התרגיל: עושים צעד גדול קדימה עם הרגל ומכופפים אותה עד ליצירת זווית של כ-90 מעלות בין השוק לירך. שומרים על ברך סטטית מעל שורש כף הרגל ועל ידיים מונפות למעלה ובמקביל מורידים את ברך שמאל לכיוון הרצפה. חוזרים לעמידה התחלתית, מבצעים חזרה נוספת עם הרגל השנייה וחוזר חלילה.
חזרות: 14
הכותבת היא דיאטנית קלינית, מאמנת ומנהלת חדר הכושר בספורטן פ״ת.
לפנייה לכתב/ת 
