טבעונות, צמחונות והיריון - יכולים ללכת יחד?

"אם לא תאכלי בשר - התינוק לא יקבל מספיק חלבון!", "העובר שלך לא יגדל אם לא תאכלי ביצים!", "את בחרת להיות טבעונית - אבל למה את מענישה את העובר שלך ומונעת ממנו תזונה נאותה?" אלו רק חלק מהאמירות ששומעות נשים בהיריון שבחרו באורח חיים צמחוני או טבעוני. הן נשמעות מצד בני המשפחה והחברים, ולעיתים גם מהצוות הרפואי.

האם יש בכך אמת? עד כמה זה מסוכן להימנע ממוצרי מזון מן החי במהלך ההיריון? תזונה צמחונית וטבעונית, בתנאי שמתוכננת כראוי, המכילה מגוון מאכלים וכוללת השלמות של תוספים בעת הצורך - לא רק בטוחה בהיריון, אלא מביאה איתה יתרונות בריאותיים.

תזונה צמחונית וטבעונית יכולה לעבוד - גם בהיריון(צילום: shutterstock)

הסברה שנשים אוכלות-כל מקבלות את כל מה שדרוש למהלך היריון תקין, ונשים צמחוניות לא - אינה נכונה. תפריט של אוכלת-כל יכול להיות לא מאוזן ובעל חוסרים רבים, בדומה לתפריט צמחוני לא מאוזן. לכן, הצורך בהקפדה ותכנון נכון של התפריט במשך ההיריון תקף לכולן - צמחוניות, טבעוניות ואוכלות-כל.

כמה עובדות: העמדה של האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטה (Academy of Nutrition and Dietetics), מציינת שתזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת ומתוכננת כראוי היא בריאה ומתאימה לכל שלבי החיים, כולל תקופות היריון והנקה. היצמדות לתזונה צמחונית בשליש הראשון יכולה להפחית סיכון לעלייה רבה מדי במשקל האם במהלך ההיריון, ותזונה העשירה במזונות צמחיים עשויה להפחית סיבוכי היריון כמו סוכרת היריון.

קראו גם:

תינוקות טבעונים: בריאות או חוסר אחריות?

הילד רוצה להיות צמחוני? כך תגיבו

המחקרים שנעשו מצביעים על כך שכאשר צריכת המזון מספקת, היריון צמחוני מוביל לתוצאות דומות כמו של היריון לא-צמחוני בהתייחסות למשקל לידה ומשך היריון. 

מה היתרונות של צמחונות או טבעונות בהיריון?

• תזונה טבעונית עשירה מאוד בסיבים תזונתיים ויכולה להפחית עצירות (מצב נפוץ מאוד בהיריון).

• תזונה צמחונית וטבעונית מכילה פחות מזונות העשויים להיות מזוהמים ולסכן את ההיריון (כמו דגים המכילים רמות כספית גבוהות, גבינות עם עובש, בשר ודגים שלא "עשויים טוב" ומוצרי חלב לא מפוסטרים). 

• באופן כללי - לתזונה המבוססת על הצומח יש יתרונות במניעת מחלות מסוימות וגם בטיפול בהן כגון מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, סוגי סרטן מסוימים והשמנת יתר.

• תזונה המבוססת על הצומח היא בת-קיימא יותר לסביבה מתזונה עתירת מוצרים מן החי, מאחר שנדרשים עבורה פחות משאבי טבע והיא קשורה בפחות פגיעה בסביבה.

ומה החסרונות?

מה רצוי לצרוך באופן מוגבר בהיריון צמחוני או טבעוני?

ברזל

היריון הוא תקופה שיש בה דרישה גבוהה מאוד לברזל. הדעה הרווחת היא שנשים צמחוניות או טבעוניות נוטות יותר לסבול מחוסר בברזל והיא לא בהכרח נכונה. אם התפריט הצמחוני מתוכנן היטב ועשיר במזונות עתירי ברזל, הוא יכול לספק אף כמויות גבוהות של ברזל מהתפריט של אוכלות־כל. 

מזונות צמחיים שעשירים בברזל הם קטניות ומוצריהן: עדשים, אפונה, שעועית, פולי סויה, טופו, גרעיני דלעת, קשיו, שומשום מלא וטחינה משומשום מלא, שיבולת שועל, גריסים, לחם מחיטה מלאה, משמש מיובש, פטרוזיליה, ועוד. 

כדי לשפר את ספיגת הברזל מן הצומח כדאי לאמץ את ההנחיות הבאות:

• להשתדל לשלב מקורות לוויטמין C כמו פלפל חי, עגבנייה ומיץ לימון באותה הארוחה עם המזונות שעשירים בברזל.
  

• להמתין שעה בין הארוחה שעשירה בברזל לבין שתיית קפה, תה, שוקו או אכילת שוקולד.
  

מקור מצוין לוויטמין C. פלפל אדום טרי(צילום: shutterstock)

• להפריד מהארוחה שעשירה בברזל מוצרים שעשירים מאוד בסידן כמו מוצרי חלב, או חלב צמחי שמועשר בסידן.
  

• לתת העדפה ללחם מחמצת על פני לחם שמרים (בגלל שתהליך התפחה ממושך מעלה את זמינות הברזל).
  

• להנביט קטניות לפני הבישול. אם זה מסובך מדי אפשר להשרות לכמה שעות במים וזה גם יגדיל את זמינות הברזל במידה מסוימת.
  

אבץ 

אבץ הוא מינרל חיוני ויש עלייה בדרישתו במהלך ההיריון. המקורות לאבץ במזון הם דומים לאלו של הברזל. מזונות עשירים באבץ הם קטניות, טחינה, גרעינים ואגוזים, כולל בוטנים. כדי לשפר את זמינות האבץ ממקורות צמחיים מומלץ להקפיד על כל אותם הכללים לשיפור ספיגת הברזל. 

ויטמין B12

B12 הוא הוויטמין היחיד שלא ניתן לקבל ממזונות צמחיים. המקורות ל־B12 הם מוצרי חלב, ביצים, בשר, דגים ופירות ים. נשים טבעוניות או צמחוניות שממעטות באכילת ביצים ומוצרי חלב יצטרכו לקחת את התוסף של B12. במקרים של תת־ספיגה, יש צורך לקחת תוסף באופן קבוע, ובמצבים חמורים יותר תידרש זריקת B12 לשריר.

אומגה 3 מסוג DHA 

DHA ו־EPA הן שתי חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 שנמצאות בעיקר בדגי ים צפוניים. אם האישה צמחונית, אך אוכלת דגים - מומלץ לאכול שתי מנות דג בשבוע העשירים באומגה 3. לדוגמה: סלמון, לברק, פורל, בורי, דניס וסרדינים. אם האישה טבעונית או צמחונית ולא אוכלת דגים ניתן לקבל השלמה של חומצות השומן הללו מתוספים שמבוססים על אצות. חשוב שתוסף כזה יכיל לפחות 200 מ"ג DHA.

יוד 

מינרל היוד הינו חיוני לתפקוד בלוטת התריס. המקורות העיקריים ליוד הם מאכלי ים (דגים, פירות ים), אצות, מוצרי חלב, מלח מועשר ביוד וביצים. בגלל שהיום רוב המים בברזים עוברים התפלה וסינון, מי השתייה לא מהווים יותר מקור אמין ליוד. נשים צמחוניות וטבעוניות שלא אוכלות מוצרי חלב ודגים באופן קבוע עשויות לפתח חסר יוד. מסקר גדול שנערך לאחרונה נמצא של־80 אחוז מהנשים ההרות בישראל יש חסר ביוד.

איך משיגים יוד בתזונה הצמחונית? ניתן להשתמש במלח מועשר ביוד ולשלב אצות כמו נורי וואקמה בתפריט (יש להיזהר מאצות קלפ וקומבו בגלל תכולת יוד גבוהה מדי). למי שלא טבעונית - לצרוך מוצרי חלב וביצים על בסיס קבוע. כמובן, נשים צמחוניות שאוכלות דגים ופירות ים יכולות לשלב אותם בתפריט כמקור ליוד.

חלבון

הדרישה לחלבון בהיריון לא גבוהה בהרבה מדרישת הגוף לא בהיריון. אפשר בקלות לכסות את הדרישה באמצעות תזונה צמחית. מקורות טובים לחלבון זה הן קטניות למיניהן, טופו ומוצריו, משקה סויה (אך לא משקאות צמחיים אחרים), אגוזים, זרעים וגרעינים, סייטן ועוד.

מי שאוכלת מוצרי חלב וביצים יכולה לקבל חלבון גם ממוצרים אלו. קחו בחשבון שהרבה מזונות פחמימניים כמו לחם ודגנים, קינואה, גריסים, קוואקר, כוסמת ואפילו פסטה מקמח דורום מכילים מעט חלבון, ובמצטבר הם עוזרים לספק את הדרישה היומית.

הכותבת היא יועצת ומלווה תזונתית מתכנון ההיריון עד אחר הלידה, וחברה בעמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל - עתיד

הכתבה מתפרסמת במוסף "זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות"