הצום מנקה את הגוף: מיתוסים על השפעותיו ואיך להיערך אליו נכון

מה באמת קורה לגוף במהלך הצום? ננסה לשפוך אור על ההשלכות של צום יום כיפור על הגוף וננסה להפריך כמה מיתוסים. וגם, האם באמת ניתן לרזות באמצעותו?

1. 'ניקיון הגוף' באמצעות הצום

2. צום והעלאת חילוף החומרים?

כאן זה תלוי. ישנו מחקר אחד משנת 2000 שבדק את הנושא ובו נצפתה עלייה בחילוף החומרים, אך רק אחרי צום של יותר מ-24 שעות (במחקר הצום שנעשה היה 4 ימים וכלל שתייה).

על סמך מחקר אחד קשה לקבוע מה באמת תהיה השפעת צום על כלל האוכלוסייה. עם זאת, יש לציין כי צום ממושך מעל 4 ימים ייתכן ויפגע לאורך זמן בחילוף החומרים בחלק מהאוכלוסייה. מדובר בסוג של "התרגלות הגוף" לצום.

3. שיפור אסתטיקה גופנית בזכות הצום

ממש לא בהכרח. אחרי הצום בדרך כלל יש עלייה באחוזי השומן. לרוב עקב ירידה בכמות הנוזלים בגוף. לכן, לא עושים צומות, כדי לשפר הופעה חיצונית. לשם כך יש להתנהל אחרת. להקפיד על תפריט תזונתי מושכל, פעילות גופנית מותאמת, אימוץ אורח חיים בריא בכלל ועוד.

צום לא יעזור להיראות טוב יותר או לרזות(צילום: shutterstock)

4. התייבשות

ללא מזון אדם יכול לשרוד גם מספר שבועות. ללא מים, תוך מספר ימים האדם עלול למות. מים מהווים כ-55-60 אחוזים ממשקלו של אדם בוגר, ולכן חשוב לשים לב לצריכת נוזלים מספקת מדי יום ביומו וכמובן בשעת צומות. יש להיות רוויים מספיק לפני וכמובן – להשלים לאחר מכן הנוזלים שמאבדים באמצעות שתיית מרק צח, מים ועוד.

5. הרגשה לא טובה במהלך הצום

לא אחת מרגישים לא טוב במהלך הצום. הדבר עשוי להיות גם אצל העוסקים בפעילות ספורטיבית שדווקא לפני הצום מבצעים אימון ברמה גבוהה במיוחד שעשוי גם להיות כרוך בהוצאה קלורית של גבוהה. לכן, יש צורך בהיערכות טובה מאוד לפני הצום אחרת יהיה גירעון קלורי טרם הצום. הדרך מכאן לצום לא סימפטי בכלל, בלשון המעטה, קצרה מתמיד.

להיערך לפני הצום כדי למנוע התייבשות(צילום: shutterstock)

טיפים בריאים להתנהלות לפני ובמהלך הצום

1. נוזלים – בבוקר הצום עצמו, חשוב להתחיל בצריכה רבה של נוזלים. הליכה עם בקבוק מים לכל מקום או לידכם על בסיס קבוע בהחלט תסייע לשתות יותר. שתייה מבקבוק/מימייה תהיה עדיפה מאשר שתייה מקולר בהטיית הגו לפנים.

ניתן גם לאכול מרק צח עוד לפני הארוחה המפסקת וכך לצרוך עוד נוזלים ומלחים. אם מתקשים לצרוך מים בכמות מספקת ניתן אפילו לשתות משקאות דיאט, תה ירוק וכדומה. העיקר משקאות נטולי קלוריות ככל שניתן.

2. מזון איכותי – פחמימות מורכבות, חלבון מלא ובכמות גדולה דיה, חשובים במיוחד במהלך היום בו נערך הצום. ניתן לאכול גם חביתה ממספר ביצים (עם חלמון 1-2 בממוצע) וכך להגדיל מהותית את נפח החלבון בארוחה. זאת במידה שיש מחסור בכמות חלבון באותה ארוחה. יש לציין כי צריכה של סיבים (כמו בירקות) בשילוב עם חלבון איכותי יכולים לתרום לתחושת שובע ואולי אף להקל על הצום עצמו.

3. אימון – מעטים גם צמים וגם מתאמנים ביום כיפור. מי שמתאמן, חשוב שייערך כהלכה. הבעיה הגדולה היא אירובי ממושך, המאופיין בהוצאה קלורית גדולה וגם הזעה. לאחר מכן הרי לא שותים בשל הצום וזו כאמור לעיל, בעיה. חשוב להביא זאת בחשבון.

4. הקפדה על פחמימות מורכבות - יש למכביר אפשרויות. לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מלאה, קטניות שונות ועוד. את הפחמימות המורכבות עדיף לצרוך במהלך היום, טרם ארוחה מפסקת. 

5. כמות הקלוריות הכוללת בארוחה המפסקת - צום יום כיפור שנמשך 25 שעות בממוצע מביא אנשים, במקרים רבים, לאכול באובססיה את האוכל ולהגיע גם לכמות של 2,500-4,000 קלוריות בארוחה. זאת בשל החשש שיהיו רעבים ביום הכיפור עצמו בצום. מדובר בהגזמה מופרעת.

6. לאחר הצום  - חשוב לא לאכול בקיצוניות. האלמנט הפסיכולוגי משמעותי וייתכן שכמות הקלוריות תהיה גבוהה בארוחה שלאחר הצום ובמהלך כל הערב בכלל. ההפסד הקלורי של הצום, עלול לעלות ביוקר.

חשובה ההדרגתיות באכילה ולא בבת אחת 'להתנפל' על האוכל. במיוחד שמדובר הרי בארוחה מורכבת של שומנים, פחמימות וחלבונים בכמות גדולה, במרבית המקרים. מומלץ לאכול ארוחת ערב רגילה ואולי בהמשך עוד ארוחת ביניים (לא חובה).

ד"ר איתי זיו (Ph.D), מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט

ניר פינק (B.Sc.med, B.Sc.nutr), דיאטן ומרצה לתזונה במכללה האקדמאית בוינגייט, רכז תחום תזונת ספורט במכבי שירותי בריאות