גם הבייבי מצטרף: אימון לאימהות טריות לאחר לידה

את בחופשת לידה, כבר היית בכל הקניונים ובתי הקפה ויש שעות שאת תקועה בבית ואין לך אפשרות לצאת. אז למה שלא תנצלי את הזמן הזה לפעילות שגם תשעשע את התינוק שלך, תפתח את הקשר ביניכם, ועל הדרך גם תעזור לך להתחטב?

כתבות נוספות:

אין לכם זמן להתאמן? הכירו את הדור החדש של אימוני ה-HIIT

רוצים להיכנס לכושר? 6 עקרונות שיביאו אתכם לשם

זה הזמן לנצל את התקופה בבית לאימוני כושר שיעוררו עניין בשגרה ויעשו לך ולתינוק שלך טוב על הלב. מתי אפשר להתחיל? שישה שבועות אחרי לידה רגילה ושמונה שבועות אחרי לידה קיסרית, אחרי ביקור אצל גניקולוג וקבלת אישור לחזור לאימונים.

משקל התינוק מגדיל את ההתנגדות ומתפקד כמו משקולת, כך שהוא יעזור לך לעבוד על חיזוק ופיתוח שריר. מומלץ לבצע את התרגילים לפי הסדר על מנת להעלות את הדופק ולהגדיל את שריפת השומנים לאורך כל התרגול.

מוכנה? זה הזמן להתחיל:

צילום: ירדן מרקוס-קליין

Baby Squat

עובד על: שרירי הירך והישבן, הכתפיים והזרועות ועל סיבולת לב ריאה.

מנח: נעמוד בפישוק רחב כאשר הירכיים מסובבות מעט כלפי חוץ ונחזיק את התינוק שלנו בידיים עם הפנים אלינו.

מהלך התרגיל: עם כיפוף הברכיים נשלח את האגן לאחור בסקוואט ובהוצאת אוויר ניישר רגליים בחזרה לעמידה. לאורך כל התרגיל נחזיק את התינוק לפני בית החזה בידיים כפופות עם הפנים אלינו.

דגשים: מגיל 4 חודשים ניתן להאריך את הידיים בזמן יישור הרגליים. חשוב לשמור על בטן אסופה על מנת לספק תמיכה לגב התחתון. יש לשמור על כתפיים מוטות מטה, למרות ההרמה של הידיים מעלה.

כמה: 20 חזרות. בחזרה האחרונה יש להחזיק את המנח למשך 20-30 שניות.

Airplane

עובד על: שרירי הבטן

מהלך התרגיל: נשכב על הגב עם ברכיים כפופות והדוקות. נניח את התינוק על הברכיים שלנו כשהוא על הבטן ונרים את הראש ובית החזה מהמזרן.

תנועה: ניקח אוויר וננסה להרחיק את הברכיים כמה שיותר החוצה. בהוצאת אוויר נמשוך ברכיים לכיוון בית החזה.

כמה: 10-20 חזרות.

תרגיל Airplane

Kiss Push Ups

עובד על: כל הגוף - בעיקר על זרועות, חגורת הכתפיים, ושרירי הבטן.

מנח: נעמוד בעמידת שש, נניח את התינוק על מזרן בין הידיים עם הפנים אלינו ונשלח את הרגליים לאחור למנח של שכיבת שמיכה. אם החזקת המנח קשה מדי, ניתן להניח את הברכיים על המזרן.

מהלך התרגיל: ניקח אוויר, נכפוף מרפקים מטה וננשק את התינוק, נעשה פרצוף מצחיק או כל אינטראקציה אימהית לוליינית שמתחשקת לנו. בהוצאת אוויר ניישר ידיים.

דגשים: חשוב לשמור על מנח שכמות קבוע, כתפיים רחוקות מהאוזניים, צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה. ירכיים הדוקות, וטבור שאוב אל הגב.

כמה: לפי היכולת האישית. ניתן להתחיל מ-3 ועד 20.

Lunge and Twist

עובד על: כופפי הירך, שרירי הישבן, הזרועות ושרירי הבטן האלכסוניים. בנוסף, התרגיל עובד על מרכיבי סיבולת לב ריאה.

מנח: נעמוד ונחזיק את התינוק בידיים.

מהלך התרגיל: נכפוף ברכיים ונבצע רוטציה לכיוון הרגל הקדמית. בהוצאת אוויר ניישר את הרגליים ונסובב את בית החזה בחזרה למרכז.

דגשים: חשוב להקפיד על מרפקים כפופים וכתפיים מוטות מטה על מנת לא להוסיף עומס לצוואר. עד גיל שלושה חודשים יש לעמוד כאשר פני התינוק מופנים אלייך. מעל שלושה חודשים ניתן כבר לסובב אותו עם הפנים כלפי חוץ.

כמה: 10-15 חזרות לכל כיוון.

תרגיל Lunge And Twist

Chest Lift

עובד על: שרירי הבטן.

מנח: נשכב על הגב עם רגליים מעט כפופות וברכיים צמודות. נגלגל מעט את האגן לאחור בגב עגול ונחזיק את התינוק עם הפנים אלינו כאשר הוא נשען על הירכיים שלנו.

מהלך התרגיל: בהוצאת האוויר נרים את הסנטר לכיוון בית החזה ונעלה את בית החזה מעט מעלה עד ניתוק השכמות מהמזרן. בלקיחת אוויר, נחזור לשכיבה.

כמה: 20 חזרות.

הכותבת היא מדריכת פילאטיס בכירה בעלת "פילאטיס סטודיו " ו-"Fit Studio". את התרגילים הדגימו נעמה אפרתי, מדריכת פילאטיס ב-Fit Studio ובתה אנה.