לא רק בשביל הדיאטה: 18 טיפים לשגשוג חיידקי המעי
אחרי יוגורט מועשר ותוספי פרוביוטיקה, זה הזמן לקחת את חיידקי המעי צעד נוסף קדימה. 18 טיפים שימושיים שיעזרו לחיידקי המעי הטובים שלכם לשגשג, יגנו מפני מחלות וייתנו פוש לדיאטה ולמצב הרוח
קארן, ,40 עובדת מחקר ואם חד הורית, הרגישה שהמשקל שלה יצא משליטה. במשך שש שנים אחרי לידת בתה היא רק העלתה והעלתה במשקל. נוסף על כך היא סבלה מתסמונת המעי הרגיז שגרמה לה לכאביםולאינוחותקבועהבבטן.התסכול שלה היה גדול כי היא ניסתה סוגים שונים של דיאטות, השקיעה בפעילות גופנית, התייעצה עם מומחים, אבל לא הצליחה לחזור למשקל הקודם שלה לפני ההיריון 10 — ק"ג פחות.
ברוב ייאוש היא הגיעה לפרויקט המיקרוביום הבריטי (British Gut) בניהולו של פרופ' טים ספקטור, רופא אפידמיולוג מאוניברסיטת קינגס קולג' בלונדון וחוקר חיידקי מעי. הוא הציע לה גישה חדשנית — לטפל בחיידקי המעי שלה. ההנחיות שנתן לה נשמעו בתחילה מוזרות למרי: היא התבקשה ללטף בכל יום בעל חיים אחד ולאכול בכל שבוע לפחות 30 סוגים שונים של ירקות, פירות, דגנים וקטניות.
הדיאטה כללה מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט וגבינות קשות שמנות, וצום של כמה שעות ביום כדי לשפר את פלורת החיידקים שלה (8 שעות אכילה ו-16 שעות צום). מהר מאוד הרגישה קארן שהשליטה על המשקל שלה חזרה. אמנם הירידה במשקל לא הייתה מהירה, אבל בתוך חודשיים היא הפחיתה 3 ק"ג וכעבור שנה היא חזרה למשקל שלה לפני ההיריון והלידה - פחות 10 ק"ג.
מעבר למשקל, דיאטת החיידקים הבריאה את המעי שלה והיא החלימה מתסמונת המעי הרגיז שגרמה לה סבל רב. אם אתם קוראים קבועים של "מנטה" והשם של הפרופסור הבריטי נשמע לכם מוכר, אתם לא טועים. פרופ' ספקטור התראיין גם לכתבה שפרסמנו לפני כמה חודשים על בני שבט ההאדזה שמחזיקים בתואר השבט בעל אוכלוסיית המעי הטובה בעולם. בריאיון בלעדי נוסף עמו הוא מסביר את אחד מהמנגנונים שמשפיעים על ירידה במשקל - הרכב אוכלוסיית חיידקי המעי שלנו. מנגנון שעשוי להסביר למה יש אנשים שאוכלים מעט יחסית ולא מצליחים לרזות ואילו אחרים אוכלים הרבה ונשארים רזים, ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להשפיע על המאזן הזה.
זה לא אתם, זה החיידקים
בשנים האחרונות מתברר שלאנשים רזים יש אוכלוסיית חיידקים שונה מזו של בעלי עודף משקל. מחקרים בבעלי חיים הוכיחו שכאשר משנים את אוכלוסיית חיידקי המעי של בעלי חיים רזים לאוכלוסיית חיידקים של בעלי חיים בעודף משקל, הם מעלים במשקל, ולהפך.
ויש לזה גם הסבר: במעי שלנו יש שתי מערכות עיקריות של חיידקים: Firmicutes ו-,Bacteroidetes שכל אחת מהן כוללת אלפי חיידקים. נמצא כי לאנשים רזים יש יותר חיידקי ,Bacteroidetes ואילו אצל בעלי עודף משקל משפחת הFirmicutes- שולטת.
אחת מהדרכים שבהן פועלים החיידקים "המשמינים" היא ניצול טוב יותר של המזון שאנחנו אוכלים. חיידקי ה-Firmicutes מנצלים טוב יותר את המזון שמגיע למעיים ולכן סופגים כ-%12 קלוריות יותר בהשוואה לרזים, שחיידקי הBacteroidetes- שולטים במעי שלהם.
לפי אחת התיאוריות, לשליטה של חיידקי ה-Firmicutes יש השפעה שלילית נוספת על הרזיה. אחת מהתופעות המתסכלות בדיאטה היא שהגוף מתחיל "לחסוך" בקלוריות, והמשקל נתקע למרות הירידה בצריכה הקלורית והוספת פעילות גופנית. לכן, הגברת כמות חיידקי ה-Bacteroidetes מקטינה גם את התופעה הזאת ומסייעת לתהליך של ירידה במשקל. ואם זה לא מספיק, חיידקי המעיים שלנו עלולים גם לגרום לנו להעלות במשקל.
כל מי שסובל מעודף משקל מכיר היטב את תחושת החשק הבלתי נשלט (Craving) לאוכל מסוים, בדרך כלל פחמימות ומתוקים. לחשק הזה אחראים במידה רבה החיידקים ה"משמינים". כאשר מגוון החיידקים במעיים הוא דל, קבוצת חיידקים מסוימת נוטה "להשתלט" על המעי ולהפעיל מנגנונים שגורמים לנו לרצות לאכול מאכלים שתורמים לשגשוג שלה במעיים. החיידקים השולטים משבשים את פעולת הורמוני השובע וגורמים לזירוז ייצור חומרים שמתערבים בוויסות התיאבון והשובע. התוצאה היא מעגל סגור של אכילה בלתי נשלטת והשמנת יתר.
לשבור את מעגל הקסמים
לדברי פרופ' ספקטור, הפתרון לבעיה הוא יצירת אוכלוסיית חיידקי מעיים מגוונת. כשאוכלוסיית החיידקים במעיים מגוונת, החיידקים עסוקים יותר בתחרות על המזון כדי לשרוד ופחות במניפולציות על הגוף. גיוון תזונתי ויצירת מגוון גדול של חיידקים שוברים את מעגל הקסמים הזה והם המפתח להרזיה ולשמירה על המשקל.
אבל מעבר לסוגיית הדיאטה, לחיידקי המעיים יש השפעה גם על הבריאות שלנו ועל הסיכון ללקות במחלות. שאריות המזון שמגיעות לתחנה האחרונה של מערכת העיכול - המעי הגס - תוססות שם ומייצרות ויטמינים כמו ויטמין K וויטמינים מקבוצה ,B שמחזקים את מערכת החיסון.
תהליך תסיסת החיידקים הטובים גורם גם לירידה ב-pH וליצירת סביבה חומצית מתונה שלא מאפשרת קיום של חיידקים פתוגניים (גורמי מחלות). מעבר לכל אלה, תוצר תסיסת החיידקים - חומצות השומן קצרות השרשרת - מתפקד בגוף כנוגד דלקת, וזו דרך נוספת שבה החיידקים הטובים חוסמים את האפשרות של חיידקים ונגיפים גורמי מחלות לשגשג ולפגוע בגוף.
יחס חיידקים שלילי בין Firmicutes ל-Bacteroidetes משפיע לרעה גם על לחץ הדם שלנו. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת ,Hypertension מצא כי לאנשים שבמעי שלהם נמצאו יותר חיידקים "משמינים" ממשפחת ה-Firmicutes היה לחץ דם גבוה, ואילו לאנשים עם לחץ דם תקין היו יותר חיידקים "מרזים" מסוג ,Bacteroidetes וכל זה בלי קשר למשקל, שגם הוא גורם משפיע על לחץ הדם.
"כל מחקרי החיידקים שנערכו עד היום הוכיחו שהמפתח לבריאות טובה הוא מיקרוביום עשיר במגוון חיידקים טובים", אומר פרופ' ספקטור, "וככל שהמגוון עשיר יותר, כך הגוף שלנו בריא יותר, רזה יותר ומוגן מפני מחלות". ואכן, מחקרים וניסויים שנערכו בפרויקט המיקרוביום הבריטי מצאו דרכים להגברת שגשוג החיידקים הטובים במעי. איך גם אתם יכולים לגרום לחיידקי המעי הטובים שלכם לשגשג? ובכן, די בקלות, בעזרת 18 הצעדים הפשוטים הבאים:
.1 הקפידו על שינה מספקת
חוסר שינה משפיע לרעה על המשקל וגורם לנו לאכול יותר. מחקר שפורסם ב-2017 בכתב העת Molecular Metabolism מצא לראשונה את הסיבה לכך: יחס שלילי בין חיידקי המעיים, שבא לידי ביטוי במהירות - כעבור שני לילות של שינה מופרעת עולה מספר חיידקי ה-Firmicutes ויורד מספרם של חיידקי ה-.Bacteroidetes במחקר בדקו את חיידקי המעיים של נבדקים שישנו במשך שני לילות בשעות 7:00-22:30 ושני לילות בשעות .7:00-2:45 נמצא שהשינה הקצרה גרמה להגדלת מספר החיידקים שמעודדים השמנה ולירידה במספר החיידקים שאופיינים לאנשים רזים.
2. גוונו בהרכב הסלט היומי
השתדלו לאכול בכל יום סלט עם עשרה סוגים של ירקות, קטניות ודגנים. זה אולי נשמע בלתי אפשרי, אבל יש חיים אחרי השילוב הקדוש של מלפפון, עגבנייה, חסה ובצל. הוסיפו לסלט נבטים מסוגים שונים ושלבו בין ירקות שדורשים קלייה בתנור לירקות טריים, או הכינו מהר במיקרוגל ירקות קפואים והוסיפו לסלט.
.3 המשיכו לגוון את התפריט
הכנסתם ירקות חדשים לרפרטואר התזונתי שלכם? מצוין. רק הביאו בחשבון שהגיוון הזה ישפיע על אוכלוסיית חיידקי המעי שלכם מהר, בתוך 24 שעות, אבל גם יחזיק מעמד כמה ימים בלבד. כדי שפלורת החיידקים שלכם תישאר מגוונת ועשירה, חשוב להמשיך ולגוון את התזונה באופן שוטף ולאכול בקביעות סוגים שונים של ירקות ופירות.
.4 התייחסו לגוף שלכם כאל גינה ולא כאל מעבדה סטרילית
אל תשטפו בקפידה את כל המזון שאתם אוכלים. ירקות ופירות שמכילים חומרי הדברה מומלץ לשטוף היטב, אבל אם אתם אוכלים מאכלים שגדלים ללא חומרי הדברה, כמו למשל נבטים ופטריות וסוגים מסוימים של חסה, נגבו קצת ואכלו אותם כך, בלי שטיפה. הם מכילים חיידקים שיחזקו את מערכת החיסון שלכם.
.5 אכלו יותר סיבים תזונתיים (בייחוד אם אתם מצוברחים)
הסיבים התזונתיים משמשים מצע לשגשוג החיידקים הטובים. הם גם מייצרים חומצת שומן קצרת שרשרת שנקראת Butyrate ומייצרת כימיקלים שונים, ביניהם את המוליך העצבי סרוטונין, שמשפיע לטובה על מצב הרוח שלנו. הכמות המומלצת ביום היא 30-25 גרם, אבל בישראל, לפי סקר מב"ת האחרון של משרד הבריאות, אנו צורכים הרבה פחות (נשים צורכות 14 גרם וגברים 19 גרם בלבד).
.6 הימנעו מצריכת מזונות המכילים חומרים מתחלבים ומשמרים
חומרים מתחלבים (אמולסיפיירים) שמצויים במזון מוכן, כמו למשל רטבים קנויים ומוצרי בשר מעובדים, מקטינים את יכולת התנועה של חיידקי המעי ומפריעים לפעילותם. החומרים המשמרים משמשים למניעת התפתחות של חיידקים במזון ולכן לא מאפשרים גם לאוכלוסיית החיידקים במעיים לשגשג.
.7 ותרו על ג'אנק פוד (אבל אתגרו את הגוף מפעם לפעם)
בניסוי שנערך בפרויקט המיקרוביום הבריטי בדקו את אוכלוסיית החיידקים של סטודנט לרפואה. הוא התבקש לצרוך במשך עשרה ימים רק ג'אנק פוד - מזון מעובד ודל בסיבים תזונתיים. התוצאה הייתה ירידה דרסטית של 40% בגיוון חיידקי המעיים שלו ותחושה כללית רעה. עם זאת, האימרה של פרידריך ניטשה "כל מה שלא הורג אותך מחשל אותך" תופסת גם לגבי חיידקי המעי.
בדיוק כמו שחיידקים גורמי מחלות מתחזקים ממינון נמוך מדי של אנטיביוטיקה, כך ארוחת ג'אנק פוד תחזק ותחשל את חיידקי המעיים שלכם. רק אל תתפתו לעשות את זה יותר מפעם בחצי שנה!
.8 אל תיכנסו לדיאטה מיד לאחר נטילת אנטיביוטיקה
אם סיימתם ליטול אנטיביוטיקה, הביאו בחשבון שדיאטה לאחר גמר הטיפול בתרופה עלולה להתברר כקשה מהרגיל. הסיבה לכך היא דלות מגוון החיידקים במעיים. האנטיביוטיקה הורגת את החיידקים הרעים אבלגםאתהטובים,ולמעשהלאחרנטילתהאוכלוסיית חיידקי המעיים מתחילה להיבנות מחדש. לכן, לדברי פרופ' ספקטור, לאחר נטילת אנטיביוטיקה כדאי לשקם קודם כל את אוכלוסיית חיידקי המעיים בעזרת גיוון בתזונה ורק לאחר מכן לנסות לרדת במשקל.
.9 השקיעו בפרה ביוטיקה, לא רק בפרוביוטיקה
פרה ביוטיקה הוא מזון שמהווה קרקע לשגשוג אוכלוסיית החיידקים הטובים (פרוביוטיקה). מאחר שהמזון העיקרי של החיידקים הטובים הוא סיבים תזונתיים, כדאי תמיד לאכול לחם שעשוי מכמה דגנים ולא רק מדגן אחד. אחד מהחומרים הפרביוטייים החשובים ביותר הוא Fructooligosacchride - FOS, שנמצא בכמות הגדולה ביותר בארטישוק ירושלמי, אבל גם בארטישוק רגיל, שום, כרשה, בצל, בננה, שיבולת שועל, תפוחי עץ, קקאו וסובין חיטה.
.10 צרכו יותר מזונות מותססים
לחם שתופח בעזרת מחמצת (ולא שמרים), בירה, יין, מיסו ורוטב סויה הם מזונות מותססים ועשירים בחיידקים, כל זה בתנאי כמובן שהם לא עברו תהליך של עיקור תעשייתי שמחסל את כל החיידקים הטובים. ייצור בירה באופן ביתי או אצל יצרנים קטנים שלא משתמשים בפסטור יניב בירה עשירה בחיידקים טובים. גם דוסה הודית ביתית (סוג של פנקייק מלוח) עשירה בחיידקים טובים (נהוג להשאיר אותה למשך לילה באוויר הפתוח ורק למחרת לאחר התסיסה להכין אותה).
.11 שלבו את הפרה ביוטיקה עם פרוביוטיקה
צזיקי או יוגורט עם פירות הם שילובים מנצחים לפלורתחיידקי מעיים עשירה.השילוב בין פרוביוטיקה (החיידקים הידידותיים ביוגורט או בקפיר) לפרה ביוטיקה (הסיבים שבירקות ובפירות) מגביר את פעילותם של החיידקים, ויש לו אפקט ארוך טווח להעשרת פלורת חיידקי המעי.
.12 גוונו בסוגי מוצרי החלב המותססים
כל חברה מייצרת יוגורט מחיידקים שונים בהתאם לפטנטים מסחריים, ולכן כדאי לגוון ביניהם וליהנות מהיתרונותהשוניםשלכלאחדמהם.חוששיםמלקטוז? מוצרי חלב מותססים, כולל גבינות קשות, מכילים כמות קטנה של לקטוז כי בתהליך התסיסה החיידקים מפרקים את הלקטוז לשתי אבני הבניין שלו — גלוקוז וגלקטוז — והתהליך הזה יוצר חומצה לקטית שאחראית לטעם החמצמץ של מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט וגבינה. החומצה הלקטית מורידה את ה-pH של החלב, ורוב החיידקים גורמי המחלות לא יכולים לחיות ברמת חומציות כה גבוהה. מסיבה זו גבינה ויוגורט עמידים יותר מחלב ניגר שנוטה להתקלקל במהירות. 13
13. העשירו את התזונה בפוליפנולים
מדובר בנוגדי חמצון שבתהליך העיכול שלהם במעיים מייצרים את החיידקים הטובים ביפידוס ולקטובצילוס. הם מצויים בקפה, תה, שוקולד מריר (70% מוצקי קקאו ומעלה), שמן זית ויין אדום. כמו כן העדיפו ירקות סגולים כמו בצל סגול וכרוב סגול, שכן הם עשירים יותר בפוליפנולים לעומת הגרסה הלבנה שלהם.
14. המעיטו בצריכת הסוכר (גם ממקור טבעי)
ניסויים שנערכו במסגרת פרויקט המיקרוביום הבריטי מצאו שתזונה עשירה בסוכר משפיעה לרעה על חיידקי המעיים הטובים ומצמצת את כמותם. לא משנה אם אתם אוכלים את הסוכר שלכם בצורת דבש, סירופ מייפל, סילאן או סוכר קוקוס, כל הסוגים האלה מתעכלים ונספגים בגוף באותה הצורה, אין להם יתרון בריאותי אמיתי, ולכן כדאי להמעיט בצריכתם ככל האפשר.
.15 נשנשו גבינות עובש
מי לא מכיר את הפרדוקס הצרפתי? במשך שנים רבות חוקרים לא הבינו איך ייתכן שהצרפתים אוכלים גבינות שמנות ועתירות קלוריות ובכל זאת נשארים רזים ולא סובלים מבעיות בריאות שכיחות בעולם המערבי כמו כולסטרול גבוה. פעם האמינו שזה קורה בזכות היין, אבל עם התפתחות המחקרים על המיקרוביום האנושי הולכות ומתחזקות ההערכות שאמנם היין, שהוא מזון מותסס, תורם לכך, אבל לגבינות העובש עתירות החיידקים יש תפקיד לא פחות חשוב בתהליך. הצרפתים צורכים24 ק"ג גבינה עתירת שומן בשנה — כמות כפולה מהאמריקאי הממוצע או הבריטי.
פרופ' ספקטור ניסה על עצמו דיאטה צרפתית עתירה בגבינות צרפתיות עתירות שומן וחיידקים, כמו ברי ורוקפור. מבדיקות שהוא ערך הוא מצא שהרכב חיידקי המעי שלו השתנו לטובה בתוך יום אחד בלבד, והכיל יותר חיידקים לקטובציליים ופטריית פניציליום, שמגינים מפני מחלות ומסייעים לירידה במשקל. גבינות עובש הן מקור טוב לחיידקים טובים, בתנאי שהן לא מכילות יותר מדי חומרי עיבוד ושימור, וגבינות שנעשות במחלבות קטנות מחלב לא מפוסטר מכילות יותר חיידקים.
.16 שלבו צום בדיאטה שלכם
צום משפר את היחס הטוב באוכלוסיית החיידקים במעי ומגביר את הימצאות חיידקי הBacteroidetes- במעי על חשבון חיידקי ה-.Firmicutes אפשר לעשות צום חלקי מדי פעם — לאכול רק 8 שעות ביום (לצום במשך 16השעות האחרות).
.17 גוונו את הירקות והתיבול בירקות הכבושים
אבל לא ירקות כבושים קנויים. הם עוברים פסטור ולכן אין בהם חיידקים פרוביוטיים. כדי ליהנות מפלורת מעיים מיטבית הכינו ירקות חמוצים בבית ואכלו מהם בכל ארוחה. ככל שהירקות הכבושים שלכם מכילים יותר מרכיבים, כמו שום, עשבי תיבול ומגוון של ירקות (לפת, כרובית, גזר, סלק וכדומה), כך הם יכילו יותר חיידקים טובים. הכרוב הכבוש הקוריאני (קימצ'י) נחשב למזון-על, מכיוון שהוא מכיל שילוב של מרכיבים רבים, כמו ג'ינג'ר, שום, צ'ילי, צנון, בצל ירוק ועוד.
.18 תלמדו מבני האמיש
מתי בפעם האחרונה מצאתם אצלכם או אצל הילדים שלכם לכלוך שחור מתחת לציפורניים ובין אצבעות הרגליים? פעם זה היה קורה בכל יום. מחקר שפורסם בכתב העת The Journal of Allergy and Clinical Immunology ב-,2012 מצא שילדי האמיש, שגדלים בארצות הברית באורח חיים כפרי ונהנים מ"אפקט החווה" שכולל מגע עם אדמה, בוץ ובעלי חיים, סובלים בכ-%50 פחות מתופעות כמו אלרגיה ואסתמה בהשוואה לילדים שגדלים בעיר.
אגב, אפקט החווה מתקיים גם אצל אנשים שמגדלים בעלי חיים. ליטוף בעלי חיים שונים מעשיר את פלורת חיידקי המעיים שלכם. מנגד, היגיינת יתר, הכוללת שימוש קבוע במי פה שמחסלים את כל החיידקים בפה, מזיקה לאוכלוסיית חיידקי המעי. כמו כן שימוש בג'ל לחיטוי ידיים, חומרי ניקוי חזקים כמו אקונומיקה, סבונים, אבקות כביסה ומרככי כביסה אנטי בקטריאליים מזיק אף הוא.
ייעוץ מקצועי: ד"ר עמרי קורן, ראש המעבדה לחקר המיקרוביום בפקולטה לרפואה על שם עזריאלי, אוניברסיטת בר אילן; פרופ' יאיר יודפת, מומחה ליתר לחץ דם, המרכז הרפואי שיבא, תל השומר; ד"ר אורי מאיר צ'יזיק (PhD להיסטוריה של הרפואה והתזונה), מנהל המרכז להנהגת הבריאות ומעביר סדנאות להתססת מזון
איך כובשים ירקות בבית?
כדי להתסיס ירקות צריך ליצור סביבה נטולת חמצן, ואת זה יוצרים באמצעות מי מלח בריכוז של 6% (על כל 100מ"ל מים מוסיפים 6 גרם מלח). חיידקים גורמי מחלות לא יכולים לחיות ברמת חומציות כה נמוכה וכך נמנע קלקול הירקות. אבל לא בכל המקרים חייבים להוסיף מים. לפניכם מתכון לכרוב כבוש ללא תוספת מים.
כרוב כבוש
מה צריך:
1 כרוב
מלח (בהתאם להנחיות)
מה עושים:
.1 חוצים את הכרוב ומסירים את החלק העבה.
.2 שוקלים את הכרוב ומוסיפים 2.5 גרם מלח לכל 100 גרם כרוב.
.3 מחכים שעתיים עד שהכרוב מפריש נוזלים.
.4 מעבירים את הכרוב עם הנוזלים לצנצנת אטומה ומוסיפים תבלינים.
.5 ביומיים־שלושה הראשונים פותחים פעמיים ביום את הצנצנת לשחרור הגזים. הכרוב מוכן לאכילה כעבור עשרה ימים. פרו בונו: 2 רעיונות לפרוביוטיקה תוצרת בית
רוטב פרוביוטי לסלט
מה צריך:
25 גרם גבינת רוקפור כחולה
3 כפות יוגורט מלא (לפחות 3% שומן)
1 כף שמן זית 1/2
כפית חומץ בן יין
פלפל שחור
מה עושים:
מפוררים את הגבינה ומערבבים עם כל יתר המרכיבים.
גבינה פרוביוטית
מה צריך:4-3 גביעי יוגורט מסוגים שונים שמכילים לפחות 3% שומן*
מה עושים:
מעבירים את היוגורט למסננת מרופדת בבד חיתול ומשאירים במקרר כל הלילה לניקוז הנוזלים. מתבלים בתבלינים ובעשבי תיבול.
*שימוש בכמה סוגים של יוגורט יניב גבינה מועשרת בסוגים שונים של חיידקים.
לפנייה לכתב/ת 
