התזונה הבריאה ללב: 10 מאכלים מומלצים
מומחים ממליצים על מאכלים שיכולים לתרום לבריאות הלב, כמו גם שילובים בריאים. 10 מזונות שיגרמו ללב שלכם להיות בריא יותר
בשיתוף האיגוד הקרדיולוגי בישראל וחברת נובו נורדיסק בע"מ
הנחת היסוד של ההמלצה על שילוב מזונות, או כפי שנהוג לכנות "דפוסי אכילה", היא שהשלם גדול מסכום חלקיו. כלומר: אם מזון בנפרד מועיל לבריאות הלב אבל השילוב בין מזונות בריאים יכול לתרום לבריאות יותר מהסכום שלהם.
10 מזונות טובים לבריאות הלב, זו הרשימה שעליה אני ממליצה:
1. שמן זית
שמן הזית מאפיין את האזור שלנו. קיימים מזונות נוספים שמכילים את אותו סוג שומן כמו שמן הזית כמו למשל שמן קנולה ואבוקדו. השמן הזה תורם להורדת הכולסטרול – LDL – שמכונה "הכולסטרול הרע", כמו גם להעלאת הכולסטרול HDL "הכולסטרול הטוב". כמובן שנמליץ לאכול ממנו בכמות שלא תגרום לעלייה במשקל.
2. אגוזים ושקדים
מבחינה תזונתית גם הם שייכים לקבוצת השומן ומנה מהם – ששווה לכפית שמן – היא 4 חצאי אגוזי מלך, 7 שקדים, 8 בוטנים. כמות יומית של 67-87 גרם ליום, הביאה לירידה ברמות שומני הדם באנשים ואפילו את הסיכון למות ממחלת לב כמעט בחצי.
גם מהם, נשאף לאכול כמות שלא תגרום לעלייה במשקל ולא נשכח לאכול אותם לא מומלחים ומטוגנים.
3. סויה
ממשפחת הקטניות ומכילה הרבה חלבון. נמצאת בטופו ובחלב סויה, ויכולה להחליף חלבון מהחי ובכך להוריד סיכון ללב. אין המלצה כזו לגבי מזונות מעובדים על בסיס סויה או תוספים בכדורים.
4. דגנים מלאים
מדובר בדגנים שלא עברו עיבוד ומכילים את הקליפה והנבט לדוגמה: אורז מלא, חיטה מלאה, בורגול, כוסמת, שיבולת שועל. הם למעשה השלב שלפני העיבוד שבו מורידים את מרבית הקליפה וחלק מהנבט.
במחקרים נמצא שאכילת סיבים מדגנים מלאים ואלה שנמצאים בקטניות ובירקות, קשורה לסיכון מופחת למחלות לב.
5. ירקות ופירות
למרבה הפלא (ובגלל כנראה מיעוט הכסף), לא היו מחקרים שבהם נתנו לאנשים ירקות ופירות מול אנשים שהורידו מהתפריט ירקות ופירות וההשפעה על מחלות לב וכלי דם. אבל מכיוון שהם דלי קלוריות ודלי מלח ועשירים בסיבים, אנחנו בכל זאת ממליצים לאכול מגוון שלהם, בכמות של 5 ליום, במקום מזונות אחרים, לבריאות הלב.
6. חלב ומוצריו
למוצרי חלב השפעה על איזון לחץ הדם. ההשפעה מיוחסת בעיקר לתכולת חלבון, ומינרלים (כולל סידן). ולכן אנחנו ממליצים לשקול צריכה שלהם כחלק מהתזונה המאוזנת לבריאות הלב. הכמות שנמצאה כמגנה היא לפחות 2 מוצרי חלב ליום, אבל הכמות המדויקת המומלצת עוד לא נקבעה.
7. שמן דגים ודגים
במחקרים רבים נמצא קשר בין אכילת דגים לפחות פעמיים בשבוע להגנה על הלב. ההמלצה לקחת תוספת של שמן דגים היא רק לאנשים חולי לב. לכן, לאנשים בריאים או עם סוכרת או עם שומנים גבוהים בדם, מומלצת צריכת דגים, רצוי שמנים כמו הרינג, מקרל, סלמון, סרדינים, פורל וכדומה, בכמות של 55-85 גרם למנה, לפחות פעמיים בשבוע. ההמלצה נכונה גם לגבי דגים קפואים תוצרת הארץ.
8. שום
בזמן כתישת השום נוצר בו חומר הריח שנחשב החומר הפעיל בשום. במספר מחקרים, כמות של 4-10 גרם ליום הורידה את רמות ה"כולסטרול הרע".
9. קפה
בעבר בלטה הטענה כי צריכה קבועה של משקאות קפה קשורה בסיכון מוגבר למחלות. אבל עם הזמן מתברר שהקפה הרבה פעמים נצרך עם סיגריה והסיכון המוגבר הוא כנראה מהעישון.
בשנים האחרונות מצטברות עדויות לכך שצריכת קפה קשורה לפחות סוכרת סוג 2 ואפילו לפחות כבד שומני ולמרות שהוא מעלה לחץ דם זמן קצר אחרי שתייתו, אין לזה משמעות רפואית.
10. פיטוסטרולים
הם חומרים צמחיים דמויי כולסטרול שנמצאו כמורידים את הכולסטרול וה"כולסטרול הרע" ב- 10-15% ולכן כמות של 1-2 גרם ליום יכולה להועיל לאנשים עם רמות כולסטרול גבוליות עד גבוהות בדם.
בארץ נמצאים פיטוסטרולים בסוג אחד של יוגורט וכתוספים. אנשים עם רמות כולסטרול תקינות לא זקוקים להם.
אם נסתכל על כל ההמלצות יחד – נקבל למעשה את הדיאטה הים תיכונית, המאפיינת את האזור שלנו ואכן הוכחה כדיאטה המועילה ביותר לבריאות הלב.
ד"ר סיגל אילת-אדר, היא דיאטנית קלינית, ראש התואר השני בחינוך לאורח חיים פעיל ובריא, המכללה האקדמית בוינגייט
בשיתוף האיגוד הקרדיולוגי בישראל וחברת נובו נורדיסק בע"מ
לפנייה לכתב/ת 
