לעצור את האלצהיימר: עוצמתה של רפואת אורח החיים

המספרים ממש מדאיגים. בעוד שמספר מקרי המוות ממחלות כרוניות במערב נמצא בירידה מתמדת ‑ מספר מקרי המוות מאלצהיימר גדל ב־87 אחוז בעשור האחרון, והעשור הבא צפוי להיות גרוע אפילו יותר. הנוירולוגים האמריקאים ד"ר דין שרזאי וד"ר עאיישה שרזאי טוענים בספרם "אלצהיימר ובעיות זיכרון ‑ מניעה, טיפול ותקווה" (מאנגלית: גל וייס, בהוצאת פוקוס) שהגישה של המדע המודרני למחלה שגויה לחלוטין וטעונה שיפור ותיקון מיידיים.

הנטייה היא להתייחס אל האלצהיימר כאל מחלה "רגילה" עם פרוטוקולים רפואיים שגרתיים, תסמינים ותרופות. אבל האלצהיימר, לדבריהם, היא משהו שונה לגמרי, שיש לגשת אליו בגישה שונה לגמרי, הרבה יותר הוליסטית וכוללנית, גישה של אורח חיים שלם, גישה מניעתית במקום טיפולית. אחרי 15 שנות מחקר אינטנסיבי ומקיף במוסדות מובילים הם מציעים גישה הנקראת "רפואת אורח חיים" - תחום רפואה המתמקד בגורמים לתחלואה. זאת בעיניהם הגישה היחידה שבאמצעותה ניתן להתמודד עם מחלת האלצהיימר, ולא סתם להתמודד, אלא להפחית את הסיכון למחלה ב־90 אחוז, והמספרים המפתיעים האלה מגובים בהישגים שאליהם הגיעו בני הזוג שרזאי עם מטופליהם.

להילחם באלצהיימר בגישה הוליסטית(shutterstock)

מיתוסים ואי־הבנות

נהוג לחשוב שהאלצהיימר היא מחלה גנטית שאינה קשורה לאורח החיים שלנו, ושמרגע הופעתה יש להשלים עם הידרדרות איטית במדרון ידוע מראש עד לסוף המר. אבל זה ממש לא נכון. לפי הדוקטורים שרזאי, המוח שלנו נעשה פגיע לאלצהיימר שנים רבות לפני הופעתה: המוח מושפע מאוד מהתזונה שלנו, מפעילות גופנית, מההתמודדות שלנו במצבי סטרס, מאיכות השינה שלנו ומהאתגרים הניצבים בפני יכולותינו השכליות.

עוד כתבות:

אלצהיימר צעיר: כשמחלה של זקנים תוקפת באמצע החיים

בדיקת דם המאבחנת אלצהיימר - שנים לפני התפרצותה

עוצמתה של רפואת אורח החיים

מחלת האלצהיימר מושפעת מאוד מגורמים כגון התזונה, הפעילות הגופנית ואיכות השינה שלנו. בני הזוג שרזאי ערכו את עיקר המחקר שלהם בעיירה לומה לינדה בקליפורניה, הנקראת "אזור כחול" - קהילה שחבריה נהנים מאיכות חיים משופרת ותוחלת חיים ממושכת יחסית בזכות שגרת התזונה והפעילות הגופנית שלהם.

לומה לינדה היא האזור הכחול היחיד באמריקה ובמחקרים נתגלו תשע סיבות לכך:

1. תנועה טבעית רבה במהלך היום

2. תחושת מטרה או משמעות עמוקה

3. ניהול יעיל של סטרס

4. הימנעות מאכילת יתר ומאכילה בשעה מאוחרת

5. תזונה צמחית ברובה

6. חיי חברה פעילים ותוססים

7. קשר חזק לקהילה שבמרכזה אמונה או דת

8. חיי משפחה וזוגיות לאורך שנים

9. נגישות לרשתות חברתיות התומכות בניהול חיים בריאים

תזונה

לפי בני הזוג שרזאי, מזון הוא הכלי החזק ביותר במלחמה במחלת האלצהיימר ולא ניתן להפריז בחשיבותו לבריאות המוח. לבחירות התזונתיות הכי יומיומיות שלנו יש השפעה ישירה על יכולותינו הקוגניטיביות. אז ברור שצריך לאכול בריא, פחות עוגות ויותר ירקות, אבל איזו שיטה בדיוק תורמת לבריאות המוח? זו הדלה בפחמימות או אולי זו הדלה בשומנים דווקא? באופן כללי, השאיפה צריכה להיות לעבר תזונה צמחית, דלה בסוכרים ובמוצרים מן החי, כאשר גם שינויים קלים לעבר התזונה הזו עשויים לתרום באופן דרמטי לבריאותו של המוח.

יותר ירקות, פחות עוגיות. תזונה שמשפיעה לחיוב על המוח(צילום: shutterstock)

ואלה הם 21 המזונות הטובים ביותר להזנת המוח: קטניות, פירות יער, ברוקולי, קפה, שוקולד מריר, שמן זית כתית בכבישה קרה, גרעיני פשתן, חליטות צמחיות, צמחי תבלין, עלים ירוקים, פטריות, אגוזים, חומצות שומן מסוג אומגה 3 (כלומר אצות), קינואה וכוסמת, זרעי צ'יה וחמניות, תבלינים, בטטות, תה, כורכום ודגנים מלאים. 

אימון גופני

זה חיוני וזה לא צריך להיות עול, כותבים בני הזוג שרזאי – האימון הגופני יכול להיות פשוט ומהנה, ואף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן. כלומר, עדיף להתחיל כמה שיותר מוקדם, אבל מוטב מאוחר מאשר לעולם לא, כי רמה טובה של פעילות פיזית יכולה להפחית את הסיכון להידרדרות קוגניטיבית ב־38 אחוז. מעניין לגלות שהפעילות הרצויה אינה רק אירובית "משעממת" ‑ גם אימון התנגדות, למשל, נמצא כבעל השפעה חיובית על התפקוד המוחי. בעיקרון, כל סוג אימון שתבחרו יעשה לכם טוב, גם אם הוא מתון יחסית, כמו יוגה למשל. ואם אין לכם חשק ללכת לחדר כושר או להתאמן בקבוצה, פשוט תלכו, צאו לצעידות, חצי שעה, שעה, שעה וחצי, כמה שמתחשק לכם. 

הירגעות

מגייסים את המדיטציה למלחמה בסטרס(צילום: shutterstock)

• קירטן קרייה ‑ מדיטציית יוגה קצרה הכוללת שירה.  
• יוגה קונדליני ‑ התמקדות בתנוחות הגוף ובטכניקות נשימה.
• מדיטציית מטה ‑ התמקדות ברגשות חמלה ואהבה כלפי עצמי וכלפי אחרים.
• הפחתת סטרס מבוססת מיינדפולנס - התמקדות בתחושות הגוף להגברת ההרפיה והשחרור.  
• צ'י קונג ‑ התמקדות בתנועות איטיות ובטכניקות נשימה. 
• מדיטציה טרנסצנדנטלית ‑ חזרה על צליל מסוים למיקוד תשומת הלב.
• מדיטציית ויפאסנה ‑ התמקדות בנשימה, במחשבות ובתחושות.
• מדיטציית זן ‑ חוויית התחושות והמחשבות בעיניים פקוחות.
  

שיקום

הכוונה במילה שיקום היא לתת לגוף ולמוח לנוח ולחזור לעצמם, כלומר קודם כל שינה טובה ‑ שבע עד שמונה שעות שינה ביום עושות הכל כדי לנקות את הגוף והמוח ולטהר אותם, הן מרעלנים והן ממזיקים נפשיים כגון מחשבות שליליות או טורדניות. 

השינה המשקמת, הטובה, מסייעת לבריאות הכללית, לחיסוניות, למצב הרוח, למיקוד ולקשב, ללמידה ולקואורדינציה, לקבלת ההחלטות ואפילו להפחתת כאבי ראש ולשליטה במשקל הגוף, לשמירה על הליבידו ולמלחמה בניוון המוחי.

כדי לישון טוב סדרו את שגרת השינה שלכם בשעות קבועות, אל תאכלו בלילה ואל תשתו קפאין, אל תתאמנו לפני השינה, הקפידו על אור חלש ועמום בלילה ואור חזק ובוהק במהלך היום, הוציאו את הטלוויזיה והטאבלט מחדר השינה, אטמו את החדר לרעשים והקפידו על נוחות מקסימלית.  

העצמת המוח

אימון קוגניטיבי יכול להגן עלינו מפני האלצהיימר, אבל מהו אימון קוגניטיבי? למרבה הצער, זה קצת יותר מסובך ממשחקי זיכרון ופתרון תשבצים ‑ בני הזוג שרזאי מבקשים לעלות לרמה גבוהה יותר של תרגול, הגורם למוח ליצור קשרים מורכבים בעזרת כוחו האסוציאטיבי. אלו הן הפעילויות שמערבות את כל ההיבטים של המוח, מאתגרות אותו ומרחיקות את האלצהיימר: לימוד שפה חדשה, לימוד נגינה, תכנות מחשבים, כתיבת ספר, קריוקי, סטנדאפ, לימוד ריקוד, שחמט או משחקי קלפים קבוצתיים (ברידג', רמי, פוקר), הדרכת אחרים בתחום המומחיות שלכם, התנדבות להענקת שיעורים פרטיים לילדים במתמטיקה, שפה או כל נושא אחר, תחביבים, יצירה, אמנות ואומנות, והשתתפות בשיעורים בקהילה או באוניברסיטה. כלומר, הלימוד יפה לבריאות המוח ‑ אין מסקנה יותר אופטימית.