בלי תרופות ותופעות לוואי: טיפול טבעי בבעיות שינה

לכולנו יש או היו תקופות של נדודי שינה. זה יכול לנבוע ממתח נפשי או תזונה לקויה, ובכל מקרה זה מתסכל מאוד. מאוד "קורץ" לנו ללכת לרופא ולבקש מרשם לכדורי שינה או הרגעה, אבל תמיד כדאי לנסות קודם כל את הדרך הטבעית.

הסיבות לנדודי שינה

גורמים נפשיים: נדודי שינה יכולים להיות ראשוניים או משניים לבעיות נוספות כמו: חרדה, כאב פיזי, כאבי ראש, תרופות, צריכת מזונות מסוימים ועוד. כמחצית מהנבדקים במעבדות שינה סובלים מהתופעה בשל גורמים נפשיים.

מזון: תרכובות שונות במזון, במשקה או בתרופות יכולות גם הן להפריע לשינה נורמלית ולרצף השינה. בנוסף, חשוב לדעת כי רצף השינה עלול להיות מופרע על ידי פגם אורגני או גירויים סביבתיים למיניהן.

בעיות אנדוקריניות: היפרתירואידיזם – יכול לגרום להפרעות שינה.

מצב של רפלוקס (החזר האוכל מהקיבה לוושט).

אי ספיקה לבבית.

נטילת תרופות קונבנציונליות: יש תרופות מרשם ממכרות וגורמות לתופעות לוואי כמו: ישנוניות במשך היום, הפרעה בקצב היממה, ירידה בזיכרון, ירידה בשיווי המשקל ובשלב מסוים הן מפסיקות להשפיע ויידרש מינון גבוה יותר.

ישנוניות במהלך היום. תופעות לוואי של התרופות(צילום: shuttestock)

הטיפול הנטורופתי

1. הכרה בחשיבות השינה

כדי להתחיל לטפל בבעיה, חשוב קודם כל להבין ששינה צריך לטפח. אימוץ שעות קבועות של שינה ויקיצה בבוקר, גם בסופי שבוע. הקפדה על חדר חשוך, שקט ומאוורר.

מומלץ להתנתק ממסכים כמו טלוויזיה, מחשב, טלפון נייד, לדאוג שכל החלונות אטומים בלילה על ידי וילון על מנת למנוע כניסת אור יום. בנוסף, אם אתם גרים באיזור רועש שימו אטמי אוזניים. חשוב לדאוג לדאוג לא לבצע פעילות גופנית לפני השינה. כדאי גם לנסות לישון על הגב.

2. הורדת מזונות מעוררים

ישנם מזונות הומגרים את פעילות המוח ובלוטת האדרנל. לדוגמה, מתוקים, שוקולד, פחמימות ריקות, קפאין (לא נמצא רק בקפה, גם בתה או שוקו..). גם אלכוהול וניקוטין מצטרפים לרשימה זו.

3. לאזן את רמות הגלוקוז בלילה

כשאין למוח מספיק גלוקוז, וזה קורה בעיקר כשאנחנו בצום או לא אוכלים בצורה מספקת, השינה שלנו תיפגם. הגלוקוז מהווה מצע לאנרגיה ולכן המוח תלוי בו מאוד.

ירידה ברמות הגלוקוז בדם מעודדת התעוררות בעקבות שחרור של הורמונים מווסתי כמו: אדרנלין, גלוקגון וקורטיזול. לשם כך יש לתזמן ארוחות ולהזין את הגוף לפי צרכיו ולא לצום או לעשות דיאטות קיצוניות.

שיבולת שועל. מאזן את רמות הסרוטונין במוח(צילום: shutterstock)

4. סרוטונין

סרוטונין הוא מוליך עצבי במוח. הסינתזה של סרוטונין במוח תלויה בזמינות חומצות אמינו ווויטמינים מסוימים. על ידי תזונה ותוספי מזון ניתן לווסת את רמות הסרוטונין במוח. לדוגמה, בשיבולת שועל יש את החומצה האמינית טריפטופן, שהיא חומר מוצא לסרוטונין. בנוסף, ויטמינים מקבוצת B ואומגה 3 גם הם תומכים במערכת העצבים ועוזרים לשינה.

5. תסמונת רגליים חסרות המנוחה

גורם משמעותי לאינסומניה. מאופיין בדחף בלתי נשלט להזיז את הרגל בשעת יקיצה.

כמעט לכל הסובלים מתופעה זו יש גם רטט שריר עוויתי לילי (NOCTURNAL MYOCLONUS) הפרעת עצב-שריר שמאופיינת בהתכווצויות נשנות של קבוצת שרירים אחת או יותר, בדרך כלל ברגל, בשעת השינה.

במקרים כאלה יש לטפל בעזרת המינרלים מגנזיום וסידן, האחראים על כיווץ ושחרור השרירים ותורמים להעברה תקינה של דחפים עצביים.

ולריאן. צמח מרפא מרגיע(צילום: shutterstock)

6. רגיעה, הכנת הגוף והנפש לשינה

בנוסף לטכניקות הרפיה יעלות, ישנם צמחי מרפא מרגיעים לפני שינה, כאשר הבולט במיוחד הוא הוולריאן, ויש לקחת אותו רק לפני השינה ולא במהלך היום כי הוא מרדים.

בנוסף צמחים כמו ורבנה, קמומיל ומליסה, הם צמחים שמרגיעים את מערכת העצבים ויכולים לעזור כאשר נדודי השינה הם בעקבות סטרס וחרדה.

7. פעילות גופנית

פעילות גופנית (כמובן לא לפני השינה) משחררת אנדורפינים שמורידים סטרס וחרדה, ממריצה את הדם, משפרת את המצב הכללי של המטופל וכך מעודדת שיפור באיכות השינה.

8. שמירה על משקל בריא

במקרים בהם נדודי השינה אובחנו שהם תוצאה מעודף משקל, יש להתחיל תהליך מבוקר של ירידה במשקל - כמעט כל המטופלים מדווחים שהשינה שלהם השתפרה לאחר ירידה מתונה במשקל.

הכותבת היא שירלי וייס -נטורופתית ND היא בוגרת ומצטיינת מכון וינגייט עם התמחות בתזונה, תוספים וצמחי מרפא.

ומה קורה לנו במוח כשאנחנו ישנים?