מלח זה לא הסיפור: 5 הדרכים לשמירת לחץ-דם מאוזן

רוב האנשים מפרשים את ההמלצה לתזונה דלת נתרן על ידי הפחתת המלח שהם מוסיפים לאוכל. אלא שבפועל, 75% מצריכת המלח מגיעה ממזונות מעובדים ולא מהמלח השולחני. כ-10% מגיעה ממזון באופן טבעי, ורק 15% מוסף למזון תוך כדי או לאחר הכנתו. אז מה כן ניתן לעשות כדי לשמור על לחץ דם מאוזן? 

1. הפחיתו מזון מעובד

צריכת מזון מעובד מעלה את הסיכון לסרטן, מחלות לב, השמנה ומקושרת להעלאת לחץ דם, בין היתר בגלל כמות המלח שיש במזונות אלו. הפחיתו צריכת מזונות מעובדים שמזיקים לבריאים, ובהם בשרים מעובדים: נקניקים, המבורגרים, קבבים, עוגות ועוגיות קנויות, רטבים מוכנים ואבקות מרק.

צמצמו את צריכת ה"ג'אנק פוד" והעדיפו תזונה שעשירה במזונות שמגיעים בצורה טבעית ככל הניתן: פירות, ירקות, קטניות: עדשים, שעועית, אפונה; דגנים מלאים ושומנים בריאים מהצומח: טחינה, אבוקדו ופיצוחים טבעיים.

הפחיתו ככל האפשר. מזון מעובד וג'אנק פוד(צילום: shutterstock)

2. הגבירו את צריכת האשלגן

אשלגן הוא מינרל הכרחי בתזונה היום יומית שלנו. הוא חשוב לחילוף חומרים תקין, התכווצות השרירים ותפקוד תקין של מערכת העצבים. תזונה עשירה באשלגן עוזרת בנטרול ההשפעות המזיקות של צריכה עודפת של נתרן. ירקות ופירות הינם מקור מעולה לאשלגן מהתזונה, מומלץ לאכול אותם עם הקליפה. מקורות נוספים לאשלגן הם קטניות ושומנים מהצומח.

3. הגבירו את צריכת המגנזיום

מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף. הוא הכרחי לבריאות תקינה ובעל תפקידים בשלל מערכות בגוף: מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון, מערכת העצבים, העצמות והשרירים, ומסייע בשמירה על לחץ דם תקין. מקורות למגנזיום מהתזונה: ירקות, בעיקר ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ומוצריהם.

עוד כתבות:

DASH: הסודות של הדיאטה הטובה בעולם

מקפידים על תזונה דלת נתרן? אתם בסיכון למחלות לב

4. הגבילו את צריכת האלכוהול

צריכת כמויות גדולות של אלכוהול מקושרת לתחלואה: מסכנת את הכבד, מעלה סוכר וטריגליצרידים וגם מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם. כיום אין המלצה לשילוב אלכוהול בתזונה. אם אתם נוהגים לשלב אלכוהול על בסיס יומי, מומלץ להגביל את הכמות למנה ליום לנשים ולשתי מנות לגברים. מנת אלכוהול: שליש בירה (350 מיליליטר) , כוס יין (150 מיליליטר) או מנת משקה חריף נקי (45 מיליליטר).

את הפירות מומלץ לאכול עם הקליפה(צילום: shutterstock)

5. הקפידו על פעילות גופנית על בסיס קבוע

אורח חיים פעיל נמצא כמועיל למגוון מצבים בריאותיים וביניהם שמירה על לחץ דם מאוזן. שילוב של פעילות גופנית אירובית: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, סקי; ופעילות אנארובית: הרמת משקולות או קפיצה לגובה - יעזור בהורדת לחץ דם ושמירה על לחץ דם מאוזן.

אם אתם לא אנשי חדר כושר, הקפידו על הליכה של לפחות 30 דקות ביום והוסיפו אימון במכשירי הכושר שנמצאים בפארקים הציבוריים. במקרה של בעיה רפואית התייעצו עם רופא המשפחה שלכם. ובכל מקרה, הקפידו על אורח חיים פעיל, העדיפו מדרגות על פני מעלית וצעדו ממקום למקום ככל האפשר.