מצמחונות ועד פליאו: הדיאטות שישפרו לכם את מצב הרוח
מחקר סקירה רחב היקף שפורסם לאחרונה הראה שהדיאטות שגורמות לנו לרדת במשקל עשויות לעזור לנו להיות גם יותר שמחים ולסבול פחות מדיכאון והפרעות במצב הרוח. התזונאי ד"ר שון פורטל מפרט ומסביר איך הן עושות את זה
הפרעות במצב הרוח, ובמיוחד דיכאון, כבר הוגדרו כמגפות של העולם המערבי בשנים האחרונות. התערבות תזונתית נמצאה כטיפול לא תרופתי יעיל לשיפור של התפקוד המנטלי ומצבי הרוח. במאמר סקירה שפורסם בדצמבר האחרון במגזין Journal of Psychiatric Research נבדק הקשר בין סוגי דיאטות שונות למצבי רוח. 2,857 מאמרים סוכמו, ולמרות שאין ממצאים עקביים, נראה כי דיאטת DASH, דיאטה צמחונית, דיאטת המדד הגליקמי, קטוגנית ופליאו עשויות לשפר את מצב הרוח יותר מדיאטות אחרות.
1 - דיאטת ה-DASH
במקור, זהו דפוס צריכת מזון שנועד לטפל ביתר לחץ דם. הדיאטה עשירה בחלבון צמחי מקטניות ואגוזים, פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן, ומגבילה צריכת בשר אדום, ממתקים משקאות ממותקים. דיאטה זו הראתה אפקט יעיל על כעס, דיכאון, חרדה, מתח ומרץ.
מנגנון הפעולה של דיאטה זו על מצב הרוח קשור כנראה לרמה גבוהה של אשלגן, מגנזיום וסידן וצריכת נתרן נמוכה. יחס גבוה בין נתרן לאשלגן גורם לשחרור פרוגסטרון, המשנה את הפעילות העצבית במוח ומערער את מצב הרוח.
מנגד, ישנם דיווחים סותרים המראים כי רמת נתרן נמוכה מפעילה את המערכת למניעת התייבשות בשם רנין אנגיוטנסין המעלה אלדוסטרון (שאוגר נוזלים) ורמתו נמצאה גבוהה בחולים דיכאוניים (אולם בדיאטת ה DASH רמת המגנזיום הגבוהה כנראה מבטלת אפקט זה).
מנגנון נוסף נובע מהיות דיאטה זו עשירה בנוגדי חמצון מפירות וירקות. אילו משפרים את פעילותם של אנזימים נוגדי חמצון בקורטקס של המוח, שאחראים בין השאר על העלאת מצב הרוח.
2 - דיאטה ים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית התגלתה כבעלת השפעה מועילה למצב הרוח, בהגברת המרץ והאנרגיה ובהפחתת בלבול. תזונה זו מבוססת על דגים, מגוון פירות וירקות, שמן זית, דגנים מלאים וקטניות ולכן היא עשירה ברכיבי תזונה כגון חומצות שומן חיוניות, מגנזיום, חלבונים רזים, נוגדי חמצון ובהם ויטמין E ו-C הקשורים לתפקוד מוחי תקין.
הרכב הדיאטה משתנה בין מדינות שונות ולכן גם חלק מהממצאים בין המחקרים השונים. שלושה מתוך ארבעה מחקרים איכותיים הראו תועלת לדיאטה זו. תכולת אומגה 3 ומגנזיום גבוהות עשויות להיות קשורות למצב הרוח.
עוד כתבות:
איך להבדיל בין דיכאון לדכדוך חורף ו-10 עצות להתמודדות
מחקר חדש: הדיאטה שמורידה לחץ דם – וגם עשויה למנוע דיכאון
מחקר: אנשים עם דיכאון חיים 18-10 שנים פחות
אומגה 3 מפחיתה יצור מדדי דלקת (ציטוקינים כגון אינטרלאוקין 1 ו-6 וכן TNF אלפא) ובכך תורמת לייצוב קרומי התאים במוח ולתפקוד טוב יותר. מנגנון נוסף הוא הגברת יצור חלבון נוירוטרופי במח בשם BDNF, המסייע בגדילה והתמיינות של תאי עצב במוח ולשיפור במצב הרוח.
מגנזיום עשוי להגביר ביטוי של BDNF, בנוסף, הוא עשוי לחסום את פעילות הרצפטור המוחי NMDA (עליו פועלות תרופות נוגדות דיכאון) והוא מעורב גם בגמישות של תאים ובתהליכי זיכרון. חסימת הרצפטור עשויה לגרום לפעילות אנטי-דיכאונית ושיפור מצב הרוח.
3 - דיאטה המבוססת על תפריט צמחוני
זוהי דיאטה שכוללת תפריט צמחוני (שכולל גם דבש, חלב וביצים) או טבעוני - שמבוסס על תזונה מהצומח בלבד. היא נמצאה יעילה בשיפור מתח, דיכאון, כעס, עייפות, מתח וחרדה. היתרונות מיוחסים לתכולת הפיטוכימיכלים (פוליפנולים וקרוטנואידים) המיוצרים בצמחים ומסייעים להם להילחם במזיקים.
פיטוכימיכלים – מעלים רמות סרוטונין, מגבירים ביטוי BDNF, מפחיתים MAO וציטוקינים דלקתיים.
ויטמין C – קשור לתפקוד מערכת הסרוטונין והדופמין ולפעילות נוראדרנלין במוח, שעשוי גם לחסום את פעילות הרצפטור NMDA ולהפחית דיכאון.
4 - דיאטות המבוססות על עומס גליקמי נמוך
אלו דיאטות שמבוססות על סוג וכמות הפחמימות (מחושבת לפי מדד גליקמי של כל מזון X כמות הפחמימה, חלקי 100). עומס גליקמי נמוך נמצא קשור לשיפור בדיכאון, בלבול, מרץ, עייפות והפרעות במצב הרוח הכללי. שני מחקרים בעלי איכות נמוכה נמצאו כאן, אולם ממצאי עבר הראו כי תזונה בעלת עומס גליקמי גבוה משפיעה על מצב הרוח באופנים הבאים:
החרפת תחושת הרעב - ולכן השפעה לרעה על המרץ.
תנודות תדירות ברמת הגלוקוז - עלייה מהירה לאחר הארוחה ובכלל, עשויה לגרום ליצור ציטוקינים דלקתיים ורדיקלים חופשיים, שבתורם מהווים גורם להפרעות במצב הרוח כגון דיכאון.
5 - דיאטה קטוגנית
הדיאטה הקטוגנית מבוססת על תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות, שמדמה מצב של צום. לדיאטה הזו יש אפקט על המרץ, העייפות ומצב רוח שלילי. כאן המחקרים לא איכותיים ועקביים במיוחד, אולם ניתן לראות כי דיאטה זו עשויה לייצב את הסוכר בדם ולהפחית רעב וכנראה בכך לייצב את מצב הרוח. בנוסף היא נצפתה כאנטי-דיכאונית.
6 - דיאטת פליאו
הדיאטה הפליאוליטית מבוססת על מזון מתקופת האבן: בשר ציד, שורשים, ירקות ירוקים, פירות עונתיים, אגוזים וזרעים. ישנו מחקר בודד וללא קבוצת ביקורת, אולם בתום שנה נצפה הבדל משמעותי ברמת הדיכאון והחרדה. היא משפיעה באופנים הבאים:
עושר הפירות והירקות הוא זה שתורם כנראה למצב רוח מרומם.
עושר באבץ (מהבשר) מסייע להגברת צפיפות הרצפטורים לסרוטונין (המתווך תחושת אופוריה) וחוסם את הרצפטור NMDA (המתווך תחושת דיכאון). בנוסף, אבץ משפיע על הגורם הנוירוטרופי המדובר BNDF, ובנוסף הוא נוגד חמצון ובכך תורם לוויסות מצב הרוח.
על אף האמור לעיל, המידע המובא מתבסס על מיעוט מחקרים ושיטות מחקר שונות. כמו כן, במחקרים השונים טעם האוכל עלול להשפיע על ההנאה ומצב הרוח. בנוסף, ייתכן שהידיעה שמדובר במזון שאמור להשפיע על מצב הרוח, עלולה בעצמה לגרום להטיה במצב הרוח של הנבדקים. מכל אלו נראה שקשה להגיע למסקנות נחרצות ויש צורך במחקרים נוספים לגיבוש המלצות נחרצות יותר.
ד"ר שון פורטל הוא תזונאי קליני וספורט
לפנייה לכתב/ת 
