ט"ו לכושר: אילו פירות יבשים יועילו לפני ואחרי כל אימון
ט"ו בשבט הוא אחד החגים שאין בהם איסורים וצומות, אבל מצד שני הפירות היבשים עלולים לעלות לנו בקלוריות עודפות שיובילו למאבק איתן בשלב יותר מאוחר. דיאטנית קלינית מסבירה אילו פירות יבשים לצרוך במהלך אימון גופני ועל מה כדאי לוותר עד סופו
בכל ט"ו בשבט נהוג להזהיר את הישראלים מהקלוריות המתחבאות בתוך הפירות היבשים. אחרי הכל, ב-100 גרם פרי מיובש יש פי 5 יותר קלוריות מאשר בכמות דומה של פרי טרי.
בניגוד לפירות טריים, בתהליך הייבוש נסחט הפרי מנוזלים, בעיקר מים, והוא מאבד כ-85% ממשקלו. מה שנותר בו הוא בעיקר ריכוז סוכרים גבוה, וכמובן – טעם מתוק ועז.
ריכוז המרכיבים האחרים כמו אשלגן, זרחן, סידן, מגנזיום וסיבים תזונתיים, גבוה יותר בפירות היבשים. לעומת זאת, ויטמין C נעלם כמעט לחלוטין בתהליך הייבוש.
נראה מטריד? לא אם אתם עוסקים בספורט. אם ראיתם רצי מרתון או רוכבי אופניים צורכים תמרים או תאנים במהלך האימון או התחרות, אתם לא לבד. בפירות היבשים רכיבים תזונתיים חיוניים שיכולים לסייע במהלך ביצוע פעילויות ספורטיביות שונות. אז אילו פירות יבשים מתאימים למתאמנים?
ככלל, רצוי להעדיף פירות יבשים שלא הוספו להם חומרי צבע במטרה לשפר את המראה שלהם או סוכר כמו בפירות פפאיה, אננס ומנגו.
יחידה אחת מכילה כ-25 קק"ל.
למה כדאי? המשמשים עשירים בברזל, באשלגן ובבטא קרוטן, שמעניק להם את צבעם הכתום והופך בגוף לוויטמין A. המשמשים עשירים גם בסיבים תזונתיים, המסייעים, בין השאר, להסדרת פעילות המעיים.
בשזיף אחד יש כ-50-40 קק"ל.
למה כדאי? השזיפים עשירים באשלגן, בוויטמין A ובנוגדי חמצון.
בתאנה אחת יש כ-50 קק"ל.
למה כדאי? התאנים עשירות בסידן, באשלגן ובסיבים תזונתיים.
בתמר אחד יש כ-50 קק"ל.
למה כדאי? התמרים עשירים באשלגן, במגנזיום, בברזל ובסיבים תזונתיים. כמו כן, עשירים בוויטמין B6, השומר, בין השאר, על בריאות השרירים, העצבים והעור.
בכף צימוקים יש כ-30 קק"ל.
למה כדאי? הצימוקים עשירים במגנזיום, בברזל, בנוגדי חמצון ובוויטמין B6.
ב-100 גרם תותי יער מיובשים יש כ-360 קק"ל.
למה כדאי? תותי הגוג'י ברי עשירים בחלבון. הם מכילים 18 חומצות אמינו חיוניות. כמו כן, הם עשירים באבץ, בסידן, בסלניום, בסיבים תזונתיים ובוויטמינים E, C, B ו-A.
ב-100 גרם חרובים יש כ-220 קק"ל.
למה כדאי? החרובים עשירים באשלגן ובוויטמינים מקבוצת B.
ב-100 גרם בננות מיובשות יש כ-350 קק"ל.
למה כדאי? הבננות המיובשות עשירות בעיקר באשלגן.
מכילים כ-650-580 קק"ל ב-100 גרם.
למה כדאי? עשירים בחלבון ובמגנזיום.
השקדים והאגוזים שייכים לקבוצת השומנים הבריאים ורצוי לשלב אותם בתפריט היומי – רק אל תגזימו עם הכמויות.
פירות יבשים מומלצים לאכילה לפני האימון
כמעט כל פרי יבש מלבד שקדים ואגוזים שמכילים שומנים ודורשים זמן עיכול רב, שתאכלו לפני האימון יעשה את העבודה.
פירות יבשים משמשים מקור אנרגיה מצוין לאימון ומספקים סוכר זמין לשריר לצורך כל פעילות גופנית. הודות לכמות הסיבים התזונתיים שבפירות היבשים, ספיגת הסוכר בדם אינה מהירה מדי.
כמה לאכול לפני האימון?
תלוי במשך הפעילות שלכם.
ברוב המקרים, אכילת 3-2 יחידות שזיפים או תמרים או 6-5 משמשים כ-20 דקות לפני האימון, יעשו את העבודה ולא יכבידו מדי במהלך ביצוע הפעילות.
במהלך האימון
לרוב, לא עולה צורך באכילת מזון זה או אחר במהלך האימון. זאת בהנחה שמדובר במתאמנים שמשך הפעילות שלהם אינו עולה על שעה-שעה וחצי. החשוב ביותר במהלך האימון, הוא לשתות מספיק נוזלים.
במקרים של פעילות גופנית מאומצת הנמשכת יותר משעה וחצי, אפשר בהחלט לנשנש 3-2 תמרים, למשל, לאחר כשעה של אימון, כדי לספק אנרגיה לגוף להמשך האימון.
לאחר האימון
אין יתרון משמעותי דווקא לצריכת פירות יבשים. עם זאת, כדאי תמיד לצרוך פחמימה לאחר האימון כדי להחזיר את האנרגיה לגוף.
אם אתם מסיימים את האימון ואין לכם אפשרות להגיע הביתה ולאכול באופן מסודר, פירות יבשים בשילוב יוגורט יוכלו להוות מנת חלבון מצוינת.
כמה? 3-2 יחידות של פרי יבש בשילוב יוגורט.
בנוסף, מכיוון שפירות יבשים משמשים מקור מצוין לאשלגן ולמגנזיום – שני מינרלים חשובים לפעילות השריר – הרי שצריכתם ושילובם בתזונה מדי יום, תורמת רבות לאיזון התזונתי בקרב מתעמלים וספורטאים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ואחראית מחלקת תזונה ודיאטה ברשת סטודיו סי
לפנייה לכתב/ת 
