גם אתם נפלתם? תרגילי הכושר שכולם מבצעים לא נכון
לתרגילי הכושר שאתם מכירים יש רק דרך אחת נכונה לביצוע ומגוון שלם של טעויות. כיצד תדעו לבצע אותם נכון? לערוץ הכושר התשובות
אנו חיים בתקופה בה כולם פעילים ספורטיבית באופן כזה או אחר. המודעות לאורח חיים פעיל עלתה וכך גם כמות המידע בנושא, שרק הולכת ומציפה אותנו מיום ליום. שפע המידע אמנם מבורך, אך לפעמים גם יכול לבלבל. כיצד נדע איך לבצע כל תרגיל בו ניתקל באופן הנכון?
כתבות נוספות:
מאמנת הריצה שאימצה את ילדי הפליטים - וביחד הם רצים
פשוט והרבה יותר יעיל: אימון פונקציונלי שעובד על כל הגוף
בלי לצאת מהבית: אימון כושר מול מאמן אישי בסמארטפון
לפניכם 4 תרגילי כושר פופולריים שסביר להניח שתפגשו בכל אימון כושר סטנדרטי והטעויות הנפוצות המתלוות אליהם. על ידי הקפדה על מספר כללים ודגשים תוכלו לבצע אותם בצורה יעילה יותר, ליהנות מהתוצאות, ולהוריד את הסיכון לכאבים ופציעות.
1. לאנג'ים
הרבה מתאמנים שונאים את התרגיל הזה, אך מרגישים מחויבים לעשות אותו בגלל שהוא נחשב ליעיל ביותר לחיזוק שרירי פלג הגוף התחתון. במהלך ביצוע התרגיל רבים מהמתעמלים מביאים את הברך קדימה מדי, כך שהיא עוברת את קו הבהונות, מצב המפעיל לחץ רב על הברכיים. טעות נפוצה נוספת היא נעילה של הברך והקרסול של הרגל הסטטית בתרגיל, מה שעלול לגרום לתגובת שרשרת שתגרום לכאבים בירך.
איך לתקן את הטעות? במקום להתחיל את הלאנג' בעמידה, נסו להתחיל אותו כשאתם כורעים ברך, כך תוכלו לשלוט בצורה נכונה יותר באופן הביצוע שלו. הניחו את אחת הברכיים במקביל לקצה הירך של הרגל השנייה, שימרו על גב ישר והקפידו להזיז את כל השרירים כמקשה אחת. לאחר מכן הרימו את הגוף למעלה והקפידו שהברך המתקפלת לא תעבור את קו העקב.
צפו ותרגלו:
2. סמוך קום
הוא נחשב לאחד מהתרגילים הכי קשים באימוני כוח ויחד עם זאת הוא אחד מהתרגילים הנפוצים ביותר, לכן די ברור מאליו שהוא יגרור לא מעט טעויות. רבים מהמתאמנים אשר מבצעים את התרגיל "זורקים" את הרגליים לאחור ומקשיתים את הגב, ולכן לא מצליחים להביא את הרגליים כמה שיותר קרוב לגוף ולהתרומם בבת אחת. במקום זה הם מוצאים את עצמם הולכים לאחור על הידיים. זו לא מהות התרגיל.
איך לתקן את הטעות? בגלל מורכבותו של התרגיל חשוב לפרק אותו לשני חלקים - קודם כל להתאמן על החלק הראשון, של הירידה, ובשלב השני לתרגל את הקימה. רוב ההבדל נעוץ בפעולת הידיים, הדוחפת את הגוף לעמידה בתנופה.
זה הזמן ליישם:
3. שכיבות סמיכה
בזמן הירידה בעת ביצוע התרגיל רבים מהמתעמלים מכופפים את המרפקים כך שהם פונים כלפי חוץ. בצורה כזאת מופעל לחץ רב על המפרקים, מה שעלול להגביר את הסיכון לפציעות. טעות נפוצה נוספת היא הרמת הישבן גבוה מדי או ירידה עם האגן במקום עם הידיים ועם כל חלק הגוף העליון.
איך לתקן את הטעות? בזמן הירידה של הגוף למטה, נסו לשמור את המרפקים צמודים לגוף ככל הניתן לכל אורך התרגיל. שימרו על כל שרירי הליבה מכווצים והקפידו שהירכיים לא יצנחו למטה לפני שאר הגוף. בנוסף, הקפידו שכפות הידיים יהיו קרובות לבית החזה בירידה, ושהמרפקים ייצרו זווית של 45 מעלות. לבנות מתחילות ניתן להתחיל את התרגיל עם ברכיים משולבות לאחור.
כבר יודעים איך?
4. פלאנק
בתרגיל זה חשוב להקפיד שגם הישבן והירכיים לא ישקעו או יעלו למעלה ושהכתפיים לא יעברו את קו הידיים. אם הגוף לא מוחזק כמקשה אחת, או במידה וחלק מהאיברים זזים במהלכו, יעילותו של התרגיל פוחתת במידה ניכרת.
איך לתקן את הטעות? יש לבצע את התרגיל מול מראה ולבחון אם הגוף נמצא בפוזיציה הנכונה – כקו ישר וזקוף שמתחיל מהאוזניים כל הדרך עד לעקבים. על מנת למקסם את התוצאות מומלץ להקשות את השרירים בירכיים, במותניים, בבטן ובגב לכל אורך התרגיל.
הכותבת היא מאמנת כושר ויועצת תזונה, ובעלים של רשת הכושר Pink Room .
לפנייה לכתב/ת 
