3 מזונות מוכרים שעשירים בנוגדי חמצון - ומחזקים ספורטאים
פעילות גופנית מומלצת כמעט באופן גורף ומשפרת את הבריאות של המבצעים אותה, אבל בעת ובעונה אחת עלולה להחליש את מערכת החיסון ולגרום לחולי. למה זה קורה - ומה צריך לאכול כדי להימנע מהתופעות הללו?
מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית תורמת לשיפור מדדי בריאות, מניעת מחלות ואף הארכה של תוחלת החיים. עם זאת, אנשים העוסקים בפעילות גופנית קבועה מדווחים פעמים רבות על אירועים של חולי וקושי להיפטר מצינון.
למה זה קורה? מדוע הספורט עלול דווקא להחליש את מערכת החיסון, ואיך בעזרת התזונה אפשר לחזק את הגוף?
אימון גופני ועקה חִמצונית
בספר "Antioxidants in Sport Nutrition", שהתפרסם בשנת 2015, בודק מחבר הספר מנפרד למפרכט (Manfred Lamprecht) את הקשר בין נוגדי חמצון בתזונה להישגים של ספורטאים, להתאוששות ולבריאות בכלל.
הספר סוקר מחקרים רבים שהתפרסמו לאורך השנים בהקשר זה, ומנסה לגבש מסקנות לגבי האופן הנכון והיעיל לשילוב מזונות עשירים בנוגדי חמצון בתפריטם של ספורטאים.
הסיבה לחשיבות המזונות נוגדי החמצון עבור העוסקים בספורט היא שהגוף יוצר חומרים מסוכנים – רדיקלים חופשיים – תוך כדי המאמץ הגופני. הגישה המקובלת כיום גורסת כי אימון אינטנסיבי (אירובי או אנאירובי) גורם לייצור מוגבר בגוף של רדיקלים חופשיים ונגזרות פעילות של חמצון (ROS) שעלולים לפגוע במרכיבי הגוף.
במיוחד מדובר על הסכנה שבהיווצרות מצב של "עקה חמצונית" (Oxidation stress) בגוף, ועקב כך לפגיעה המובילה לשינוי בחמצון החלבונים, חומצות הגרעין והשומנים.
השפעת האימון על מערכת החיסון
כאמור, פעילות גופנית גורמת לשינויים פיזיולוגיים בגוף. חלק מהשינויים דומים למדדים במצב של "חולי":
חום הגוף עולה.
קצב פעימות הלב עולה.
לחץ הדם עולה.
מספר הנשימות בדקה עולה.
הפרשה מוגברת של הורמוני לחץ (אדרנלין, נוירואדרנלין, קורטיזול).
על מנת שהגוף לא יפעיל את מערכת החיסון בכל פעם שאנו מבצעים פעילות גופנית, קיים בגוף מנגנון ל"השבתת" מערכת החיסון תוך כדי הפעילות הגופנית.
מחקרים הראו כי פעילות אירובית מתחת לסף האנאירובי הנמשכת מעל חצי שעה, גורמת לעיכוב תנועת תאי הדם הלבנים (תאי מערכת החיסון) לכיוון המטרה, מה שמונע מהם להגיע בצורה יעילה למקומות שבהם חודר פתוגן.
השבתת מערכת החיסון מתרחשת במהלך המאמץ הגופני ויכולה להמשיך אפילו עד 24 שעות לאחר סיום הפעילות, תלוי בעומס ובאינטנסיביות האימון. במצב זה הגוף חשוף יותר לחדירה של וירוסים/ חיידקים ואינו מסוגל להגן על עצמו ביעילות.
לאיזה סוג מחלות העוסקים בספורט חשופים יותר?
ספורטאים (חובבים ומקצועיים) נוטים לחלות בעיקר בדרכי הנשימה העליונות (URTI - upper respiratory tract infections). מדובר על תופעות כמו צינון, שפעת, דלקות גרון, שיעול ועוד תופעות לא נעימות של התקררות.
התדירות הגבוהה של הופעת התסמינים הללו בקרב אנשים המבצעים פעילות גופנית באופן קבוע, נובעת מכך שזהו האזור הראשון בגוף אשר אליו יכולים לחדור חיידקים/ וירוסים. וכאמור, אחרי אימונים חזקים במיוחד (אירובי ו/או כוח), תפקוד מערכת החיסון יחסית חלש יותר ולכן הפתוגן עלול בקלות רבה יותר לחדור, לתקוף ולהתפשט באזורים אלו.
מסיבה זו חשוב לציין כי אנשים שמתאמנים בריצה, ובמיוחד העוסקים בריצות ארוכות (למשל חצי מרתון, מרתון ועוד), נמצאים בסיכון מוגבר למחלות והתקררויות של דרכי הנשימה העליונות. הסיכון עולה במיוחד לפני תחרויות ובתקופת עומס באימונים, לכן חשוב מאוד להקפיד על חיזוק מערכת החיסון ונקיטת צעדים מקדימים למניעת הידבקות וחולי.
איך ניתן להגן על הגוף?
מאחר שאימון גופני עלול בטווח המיידי ובטווח הארוך להחליש את מערכת החיסון ואף ליצור נזק מקומי ברמת החמצון בגוף, הגוף מייצר להגנתו באופן אנדוגני חומרים נוגדי חמצון טבעיים.
עם זאת, כאשר מדובר בעומס מצטבר של אימונים או אימון חזק במיוחד, חייבים לעזור לגוף ולספק לו מזונות עשירים בנוגדי חמצון כדי לסייע להגנה של הגוף.
לחזק את הגוף בעזרת תזונה עשירה בנוגדי חמצון
בשנת 2011 התפרסם נייר עמדה של מומחים מכל רחבי העולם שהתמקדו בנושא "תפקוד מערכת החיסון ואימון גופני" (Immune function and exercise). מדובר במסמך רחב היקף שבחן לעומק את הקשר בין אימון ומערכת החיסון.
במסמך זה יש גם התייחסות לנושא התזונתי ולמאכלים/ משקאות שחשוב לשלב בתפריט של ספורטאים כדי לחזק את מערכת החיסון.
3 מזונות עשירים במיוחד בנוגדי חמצון ומומלצים לעוסקים בספורט:
תה ירוק
הקשר בין תה ירוק לבין חיזוק מערכת החיסון של ספורטאים נובע מהרמה הגבוהה של חומרים נוגדי חמצון בתה הירוק. מדובר בקבוצה של חומרים ממשפחת הקטצ'ינים (GTCs).
המחקרים בתחום חיזוק מערכת החיסון מתמקדים בעיקר בשניים מתוך הקבוצה: EGCGו- EGC מחקרים שהתמקדו בהשפעת התה הירוק על חיזוק מערכת החיסון ועל התאוששות מאימונים מצאו כי ישנה השפעה מיטיבה מובהקת לשתייה קבועה של תה ירוק בכמות של 1.5-0.6 ליטר ביום (או לשילוב תוסף תה ירוק) על מדדי דלקת, על כמות נוגדי החמצון בפלזמה ועל מידת הנזק השרירי לאחר אימונים חזקים.
במחקר שהתפרסם בשנת 2011 ב-"Nutrition Research" נמצא כי אנשים שביצעו אימוני ספורט ושתו תה ירוק 3 פעמים ביום במשך 4 שבועות, ריכוז נוגדי החמצון (פוליפנולים) בדמם היה גבוה באופן מובהק.
בנוסף, נמצאה ירידה ברמת פירוק השריר לאחר אימונים בעקבות שתיית תה ירוק. מכאן שלתה ירוק פוטנציאל גדול במניעת מחלות ובהקטנת הנזק לשריר בעקבות מאמץ גופני אינטנסיבי. אף שדרושים עדיין מחקרים נוספים, כבר עכשיו תוצאות המחקרים מראות כי שילוב קבוע של תה ירוק יכול לסייע בהקטנת הפגיעה החמצונית ובשיפור התאוששות הגוף עד 24 שעות לאחר האימון.
מחקר חדש שהתפרסם באוגוסט 2018 במגזין "Physiology & behavior" בדק את השפעת תוסף תה ירוק על כאבי שרירים מאוחרים ונזק לשריר בקרב ספורטאים. תוצאות המחקר היו כי תוסף תה ירוק אמנם לא הפחית את התחושה של כאבי השרירים אבל כן הפחית את מידת הנזק השרירי אחרי האימון.
תוצאות אלו מצביעות על כך שלמרכיבים הנמצאים בתה ירוק יש השפעות חיוביות על התאוששות שרירים ומערכות נוספות בגוף לאחר פעילות גופנית מאומצת.
טיפ חשוב: המלצה שיכולה להתאים לספורטאים ומגיעה לאו דווקא מתחום הספורט – "גרגור" תה ירוק 3 פעמים ביום באזור חלל הפה והגרון הוא דרך נוספת למנוע הידבקות במחלות.
כך תה ירוק יעזור גם בירידה במשקל:
חמוציות
החמוציות שייכות למשפחת "פירות היער" הידועה כעשירה מאוד בנוגדי חמצון מסוג פלבונואידים, ולהן סגולות בריאות רבות. כאשר בוחנים את היתרונות של החמוציות בהקשר למערכת החיסון ולפעילות גופנית, מתמקדים בנוגד חמצון חזק במיוחד בשם קוורצטין (Quercetin).
מחקרים מראים כי לקוורצטין יש השפעה רבה על ייצור אברוני המיטוכונדריות בשרירים (האברונים שבהם מפיק השריר את האנרגיה ובהם גם נוצרים הרדיקלים החופשיים בעת המאמץ הגופני).
יש אפילו מחקרים שהראו עלייה בצפיפות המיטוכונדריות בשריר בעקבות צריכת תוסף של קוורצטין. החמוציות נחשבות לפירות היער העשירים ביותר בקוורצטין: מכילות 12.5 מ"ג ב-100 גרם – כמות שנחשבת גבוהה מאוד. באוכמניות למשל, לשם השוואה, יש כ-5 מ"ג בכל 100 גרם – גם זו כמות יפה, אבל פחות מחצי בהשוואה לחמוציות.
מחקרים על שימוש בתוסף של קוורצטין בקרב ספורטאים במשך 3-2 שבועות הראו ירידה מובהקת בתחלואה. עם זאת, ההמלצה היא לצרוך ככל הניתן את נוגד החמצון קוורצטין מן התזונה ולא בתוספים.
טיפ חשוב: כיום אפשר למצוא חמוציות במגוון צורות בשווקים – מומלץ להעדיף אותן בצורתן הטבעית יותר ועם כמה שפחות תוספות סוכר.
עגבניות
לעגבניות יש יתרון כפול בתחום נוגדי החמצון והסיוע בשמירה על בריאות הגוף. היתרון הראשון הוא ויטמין C שנמצא בעגבנייה הטרייה, והיתרון השני הוא נוגד החמצון רב העוצמה ליקופן, ממשפחת הקרוטנואידים.
ויטמין C הוא נוגד חמצון חשוב מאוד החיוני לפעולות רבות בגוף: יצירת רקמות חיבור (קולגן); בניית כלי דם, גידים ורצועות; יצירת קרניטין המעורב בתהליך שריפת השומן בשרירים.
יש עדויות רבות לגבי השפעתו המיטיבה של ויטמין C בעת מחלה ועל חיזוק מערכת החיסון. אמנם לא מדובר במניעת הידבקות במחלות, אך מחקרים הראו כי ויטמין C עשוי לסייע בקיצור משך המחלה ובחיזוק הגוף.
ליקופן הוא אחד הקרוטנואידים העיקריים בדיאטות המערב, ונמצא כמעט אך ורק בעגבניות ובמוצרי עגבניות. הוא נוגד חמצון רב עוצמה ומהווה כ-50% מן הקרוטנואידים בסרום אנושי.
ספיגתו בגוף איננה יעילה מהעגבנייה הטרייה – יש צורך לחתוך ולחמם את העגבניות כדי להעלות את ספיגתו בגוף. שילוב של עגבניות המבושלות עם שמן זית אף מגביר את ספיגת הליקופן בגוף כיוון שהוא מסיס בשומן.
מחקרים רבים שבדקו את יעילות הספיגה של הליקופן בגוף מאכילה של מוצרי עגבניות, הראו באופן מובהק יעילות גבוהה של ספיגה ועלייה מובהקת של נוגדי החמצון בזרם הדם. עם זאת, לא הרבה מחקרים בדקו את השפעתו בהקשר לאימונים עצימים.
מחקר שהתפרסם בשנת 2014 בעיתון המדעי "Food Chem Toxicol" ניסה לבחון את הקשר בין ליקופן לעקה חמצונית בזמן אימוני סבולת. המחקר נערך במשך חודשיים בקרב אנשים שהתאמנו לריצת אולטרה-מרתון, ומצא כי שתייה של מיץ עגבניות בשילוב עם חטיף חלבון הורידה את רמת הסטרס החמצוני בגוף בעקבות האימונים. מיץ העגבניות אף שיפר את תפקוד האנדותל שבכלי הדם.
חשוב להקפיד לצרוך עגבניות בתפריט היומי בצורתן הטרייה והמבושלת/ אפויה. על סמך מחקרים בתחום השמירה על הבריאות, ההמלצה היא לצרוך כ-10 מנות של עגבניות בשבוע, כלומר 1.5 ביום.
טיפ חשוב: תכולת הליקופן בעגבנייה גבוהה יותר ככל שצבע העגבניה אדום יותר. מכאן שתכולתו נמוכה בעגבניות חיוורות או כאלה שצבען צהוב או ירוק.
לפנייה לכתב/ת 
