רצים במרתון? קבלו 7 שלבים להתאוששות הגוף
ההשקעה בריצת המרתון עצמה כבר מובנת מאליה, אך מה עם ההשקעה לאחריה? הקפדה על העקרונות הבאים תבטיח לכם התאוששות טובה ומלאה יותר לאחר ריצה ארוכה. הגוף שלכם כבר יודה לכם
עונת המרתונים כבר בשיאה. עשרות רצים כבר גודשים את הרחובות ומתאמנים לקראת מרתון סמסונג תל אביב שיתקיים בסופ"ש הקרוב. מה שלא כולם לוקחים בחשבון הוא העובדה שמלבד ההקפדה על הכנה נכונה לפני וביום הריצה, חשוב מאוד לספק לגוף את כל מה שהוא צריך גם בתום הריצה ובימים שלאחריה.
כתבות נוספות:
לראשונה: הקלוריות שיישרפו במרתון יומרו למזון לנזקקים
מאמנת הריצה שאימצה את ילדי הפליטים - וביחד הם רצים
לאן שהרגליים לוקחות: מוריס בן ה-86 לא יכול להפסיק לזוז
בין אם מדובר בריצת חצי מרתון או אפילו אולטרה מרתון, הדבר האחרון שבא לנו לעשות בזמן שאחרי זה לחשוב על התאוששות. רצים רבים שוכחים שהפעולות שאנו עושים אחרי הריצה חשובות מאוד למניעת פציעות ומחזקות אותנו לריצות הבאות.
התאוששות נכונה מריצה ארוכה תביא לחידוש סיבי השריר הפגום מהאימון או המרוץ ותכין אתכם לריצה הבאה בצורה הטובה ביותר. צעד אחר צעד, שמירה על העקרונות הבאים תבטיח לכם את הדרך הנכונה להתאושש מריצה ארוכה.
.
1. אל תעצרו
אז חציתם את קו הסיום בשלום, קיבלתם מדליה וצילמתם סלפי פוטוגני. עכשיו, המשיכו ללכת ואל תעצרו. האינסטינקט הראשוני הוא ליפול על הברכיים ולשכב על הגב, ולהודות לכל האלים שסיימתם, אבל לא - הגוף שלכם הרגע נתן את כל כולו והוא עדיין על "מרתון מוד", הוא צריך לחזור בהדרגה למצב הרגיל. הקפידו להמשיך ללכת לפחות 10-15 דק' לאחר הריצה, כך קצב הלב ירד בהדרגה ומחזור הדם יחזור למצב מנוחה.
2. חידוש מאגרי הגוף
לאחר ריצה הגוף נמצא במצב של דילדול משאבים ומקורות אנרגיה. במקרים כאלה, אם הגוף לא מטופל בנוזלים ותזונה מתאימה, הדבר ימנע הפקת תועלת מלאה מהריצה. לכן, מיד לאחר הריצה הדבר הראשון שיש לעשות הוא "לתדלק" את הגוף מחדש.
משקאות ספורט, בירה, שייק חלבון, שוקו וכמובן מים הם כולם פתרונות מהירים לחידוש רמת הגליקוגן, האלקטרוליטים, הנתרן והנוזלים בגוף. בנוסף, אם אתם רוצים לאכול סוכר, הזמן לאכול הוא אותו הוא מיד לאחר הריצה, בזמן שמאגרי הגליקוגן של הגוף מתחילים להתרוקן. אכילת פרי או חטיף אנרגיה תעזור למלא אותם, לשמור על רמת סוכר תקינה, ולהביא להתאוששות מהירה.
3. החלפת בגדים
חשוב מאוד להחליף את הביגוד מלא הזיעה ולעבור לבגדים חמים ויבשים. הבגדים החדשים יעזרו לסירקולציה על ידי חידוש תנועת הדם והזרמת חומרים מזינים אחרים בצורה מהירה יותר.
4. מתיחות
אל תוותרו על מתיחות! המתיחות עוזרות לנו בראש ובראשונה למנוע פציעות, אך הן גם יכולות להפחית במידה ניכרת את העייפות שלאחר הריצה, לעזור לנו להתמודד עם נפילת המתח שמגיעה אחריה, ולשפר את הגמישות באופן משמעותי.
התחילו בלפחות 5-10 דקות של מתיחות סטטיות כלליות לכל הגוף, ולאחר מכן התקדמו לשרירי פלג הגוף התחתון כמו ההמסטרינג, הארבע ראשי והגב התחתון. המתינו בין 2-6 שעות לאחר המרוץ כדי לבצע מתיחות עם גליל עיסוי לשחרור הגוף ולאחר 24 שעות לפחות בצעו בעזרתו עיסוי משחרר לכל הגוף.
5. עזרים
אם אפשר, השרו את הגוף במים קרים, או אמבט קרח - למרחיקי לכת, במשך 5-10 דקות, ולאחר מכן לבשו גרבי לחץ. שתי הפעולות יכולות לסייע בהפחתת דלקות ברגליים ולהאיץ את קצב ההתאוששות והריפוי.
6. חלבונים
הגעתם הביתה (בתקווה שלא עצרתם לפיתוי כמו המבורגר עסיסי וציפס אחרי הריצה), כעת חשוב לשלב חלבון רזה יחד עם פחמימות מורכבות וויטמינים, פירות וירקות. חזה עוף הוא ללא ספק המרכיב העיקרי המומלץ עבור ספורטאי סיבולת.
7. היום שאחרי
ביום שאחרי הריצה מומלץ לרוץ כמה ק"מ קלילים כדי לשחרר הצטברות רעלנים. בנוסף, רכיבה על אופניים, שחייה ויוגה יכולים לעזור אף הם בהזרמת הדם והפחתת תחושת הכאב בגוף.
כמובן שאני תמיד ממליץ לשמור על תזונה נכונה לפני ואחרי ריצה ארוכה ולהקפיד על אכילת מזון בריא ומזין. התאוששות לאחר ריצה ארוכה היא מרכיב קריטי למיצוי הביצועים ולהפוך את ריצת המרתון למשתלמת ואפקטיבית.
הכותב הוא מאמן ריצה בקבוצת adidas runners Tel Aviv ושגריר בנבחרת המשפיענים של סמסונג.
אכילת חלבון תורמת להתאוששות טובה יותר. רוצים לדעת אלו מזונות עשירים בחלבון?
לפנייה לכתב/ת 
