פצצות בריאות מרוכזות: היתרונות התזונתיים של אגוזים ושקדים

פצצות בריאות. עשירים בוויטמינים ובמינרלים(צילום: shutterstock)

קיראו עוד

השילוב הבריא: למה כדאי לאכול אגוז עם פירות יבשים

בריאות הלב

על פי המלצות ה- FDA ( ארגון המזון והתרופות האמריקאי), אכילה של עד 42 גרם (חופן וחצי אגוזים ) מדי יום כחלק מתפריט דל שומן וכולסטרול, תורמת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

המלצה זו נכונה לגבי אגוזים המכילים עד 4 גרם שומן רווי ל- 50 גרם אגוזים. ביניהם נכללים: שקדים, פקאנים, אגוזי מלך, בוטנים, אגוזי לוז, פיסטוקים וצנוברים.

גם על פי דיאטת DASH המיועדת להפחתת ומניעת רמות גבוהות של לחץ הדם, מומלץ לשלב מנת אגוזים כ- 4-5 פעמים בשבוע.

שמירה על המשקל

שילוב של אגוזים כחלק מהתפריט היומי , יכול לסייע בשמירה על המשקל והפחתתו. אגוזים עשירים בסיבים תזונתיים, שומן וחלבון ולכן תורמים להגברת תחושת השובע ולשליטה טובה יותר על כמויות האוכל הנאכל.

נמצא כי שילוב חופן אגוזים בתפריט היומי מסייע להפחתת תחושת ה"מסכנות " שמלווה רבים בזמן תהליך הירידה במשקל. 

פעילות מערכת העיכול

שילוב אגוזים בתפריט היומי מסייע להסדרת פעילות מערכת העיכול, שכן אגוזים עשירים בסיבים תזונתיים. הסיבים הבלתי מסיסים מעלים את נפח הצואה ובכך מאפשרים את מעברה בצורה מהירה יותר במעיים, כלומר מזרזים את פעילות העיכול ומסייעים להסדרתה.

הסיבים המסיסים משמשים מצע תזונתי טוב להתפתחות ה"חיידקים הטובים", ומסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם.

ערכים תזונתיים בסוגי אגוזים שונים

שקדים: עשיר בחומצת שומן חד בלתי רוויה ( הזהה לזו שיש בשמן זית ) , המסייעת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. השקד עשיר במיוחד בסידן ( במנה מומלצת יומית 42 גר' יש 10% מצריכת הסיבים המומלצת, מקור סידן משמעותי לטבעונים ולרגישים ללקטוז ), סיבים תזונתיים (במנה מומלצת יש 20% מהצריכה היומית המומלצת. מכיל ויטמין E אשר הינו נוגד חמצון חזק.

השקד מכיל ויטמין B3 – ניאצין במנה 10% מהצריכה היומית המומלצת. ניאצין בין היתר מעלה רמות כולסטרול "טוב" (HDL) בדם ומסייע בהורדת כולסטרול "רע" (LDL ). השקדים מכילים 21 גרם חלבון ( ל- 100 גרם ) אך לא מהווים חלבון מלא, וחסרים את החומצה האמינית מתיונין אך בשילוב עם קטניות יאפשרו קבלת חלבון מלא ואיכותי.

מסייעים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. שקדים(צילום: shutterstock)

אגוזי מלך: עשירים במיוחד באומגה 3 מסוג ALA (חומצה לינולנית ). חומצות השומן מסוג אומגה 3 היעילות יותר לבריאות הלב הן EPA ו- DHA והן נמצאות בעיקר באצות ודגים הניזונים מאצות אלו.

חומצת שומן ALA עוברת המרה בגוף לשתי חומצות השומן היעילות יותר של אומגה 3 אבל בכמות לא מספקת. חומצת שומן ALA – אומגה 3 צמחי מהווה נוגד חמצון ונוגדת דיכאון והיא בהחלט מקור משמעותי לאומגה 3 עבור מי שאינו מרבה באכילת דגים, צמחוניים וטבעונים. באגוזי מלך חומצת שומן נוספת המונעת נשירת שיער, שיער יבש ומונעת עיכוב בריפויי פצעים.

אגוזי ברזיל: הוא המזון העשיר ביותר בסלניום. סלניום הוא מינרל הדרוש לגוף בכמויות קטנות, הוא משמש כנוגד חמצון מצוין. הצריכה היומית המומלצת של סלניום לאדם בוגר היא 55 מק"ג. בכל אגוז ברזיל יש בין 80-100 מק"ג סלניום, תלוי באזור הגידול של האגוז.

צריכה עודפת של סלניום עלולה להיות רעילה ולכן ההמלצה לצרוך 2 אגוזי ברזיל ליום. בנוסף מכילים אגוזי ברזיל חומצות שומן המסייעות במניעת מחלות לב וכלי דם. בנוסף מכיל אגוזי ברזיל אשלגן, אבץ, מגנזיום וזרחן. תכולת המגנזיום והזרחן ב-2 אגוזי ברזיל, מנה מומלצת מספקים 10% מהצריכה היומית המומלצת של מינרלים אלו.

תפקידו של הסלניום בגוף:

נוגד חמצון העוזר בנטרול רדיקלים חופשיים ( רעלים הנכנסים לגוף באמצעות המזון, תרופות או זיהום האוויר ועוד).

עוזר במטבוליזם של הורמוני בלוטת התריס.

עוזר למטבוליזם של ויטמין B3 (ניאצין) – העוזר בהורדת כולסטרול.

אכילה של סלניום עשויה להפחית סיכון לסוגי סרטן שונים.

בוטנים: או בשמו המדעי אגוז האדמה: הוא קטנית מבחינה בוטנית אך בערכו התזונתי מתאים יותר לקבוצת האגוזים מכיל כ- 50% שומן יחסית מכילים פחות שומן משאר האגוזים ו25% חלבון. הוא עשיר במגוון ויטמיני B במיוחד בחומצה פולית. 100 גרם בוטנים יספקו 60% מהצריכה היומית המומלצת אך בשל ערכו הקלורי הגבוה לא מומלץ לאכול 100 גרם בוטנים ביום.

ניתן להשלים את כמות החומצה הפולית מאכילת ירקות ירוקים וקטניות העשירים בחומצה פולית וערכם הקלורי נמוך יותר. חומצה פולית מסייעת בין היתר במניעת מומים בעוברים הבוטנים הם מקור טוב לניאצין ויטמין B3 הידוע כעוזר להורדת רמות הכולסטרול "הרע" בגוף.

אגוזי קשיו: עשירים בחלבון ועשיר במיוחד במינרלים ברזל, אבץ ונחושת. ב-100 גרם קשיו יש כמעט 100% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל ו- 70% מצריכת האבץ המומלצת. ברזל חשוב למניעת אנמיה. אבץ חשוב לשמירה על בריאות השיער, העור, הציפורניים ועוד. באגוזי קשיו כמות הפחמימות גבוהה פי 2 מכמות הפחמימות משאר האגוזים.

אגוזי קשיו. עשירים בברזל ובאבץ(צילום: shutterstock)

אגוזי פקאן: אגוז עם כמות שומן גבוהה מרוב האגוזים. הוא עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים. 100 גרם אגוזי פקאן מכילים כמעט 40% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים לנשים, ו-25% לגברים.

סיבים תזונתיים מסייעים בפעילות מערכת העיכול. הפקאנים עשירים באבץ ו-100 גרם מכילים בין 40-50% מהצריכה היומית לנשים וגברים.

אגוז לוז: מכיל מגוון מינרלים וויטמינים. עשיר בחומצה פולית, ברזל וחומצת שומן לינולאית שהיא חומצת שומן חיונית לגוף משפרת את מערכת החיסון ועוזרת במניעת מחלות לב וכלי דם.

מכיל ויטמין C פי 5 מרוב האגוזים אך עדיין לא בכמות המהווה יתרון משמעותי מהצריכה היומית. אגוזי לוז עשירים במיוחד בוויטמין E. ב-100 גרם אגוזי לוז יש 100% מהצריכה היומית מומלצת של ויטמין E.

פיסטוק חלבי: הוא אגוז עשיר בחלבון ודל באופן יחסי לקבוצה בשומן, אך עשיר יחסית לקבוצה בפחמימות. הפיסטוק עשיר במיוחד בסיבים, 100 גרם פיסטוק מכילים 26-40% מהצריכה היומית המומלצת. הפיסטוק עשיר בוויטמין B1 ( תיאמין). תיאמין משתתף במטבוליזם של פחמימות ובתהליכי הפקת אנרגיה בגוף, משמש כחומר מתווך במערכת העצבים.

הפיסטוק עשיר גם בוויטמין B6 ויטמין המסייע בחילוף חומרים של חלבונים, פירוק מאגרי סוכר בגוף לסוכר זמין ובייצור המוגלובין לתאי הדם האדומים. עשיר בוויטמין A, כך ש-100 גרם פיסטוק מכילים 60-80% מהצריכה היומית המומלצת.

ויטמין A משפיע על ראיית לילה, על מצב העור והרקמות המצפות את מערכת העיכול ומערכת השתן, אחראי על תפקוד תקין של מערכת הרבייה ותהליכי גדילה. בנוסף לוויטמין A הפיסטוק עשיר במיוחד בבטא קרוטן שהופך גם הוא לנגזרת של ויטמין A בגוף.

אגוזי מקדמיה: הם העשירים ביותר בקלוריות ובשומן מכל משפחת האגוזים. המקדמיה עשירים במיוחד בשומן רווי באופן יחסי לקבוצה. אבל מאופיינת גם בכמות משמעותית של חומצות שומן חד בלתי רוויות בדומה לשמן זית, וזה יתרונם הגדול, מסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם.

הם עשירים בסיבים תזונתיים העוזרים לפעילות מערכת העיכול. בשל ערכם הקלורי הגבוה ואחוזי השומן הגבוהים, מומלץ לצרוך מהם מנה קטנה בכל פעם.

כל סוגי האגוזים עשירים בוויטמינים מינרלים סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, ההבדל ביניהם הוא בעיקר בכמות. לכל אחד מהאגוזים יתרונות ייחודיים שלו על פני האחרים ולכן מומלץ לשלב ביניהם ולאכול מהם בכמויות מדודות כל יום.

כדי לקבל את כל היתרונות התזונתיים של האגוזים מומלץ לאכול אותם טריים לא קלויים ללא מלח.

את האגוזים אפשר להוסיף לסלטים, יוגורטים, דגני בוקר, ירקות מוקפצים, פשטידות ועוגות. מומלץ לקחת אגוזים בתיק ולשלבם כבמהלך היום כחלק מהתפריט היומי כארוחות ביניים או כנשנוש.

לתשומת לבכם

1. לאגוזים ערך קלורי גבוה ויש נטייה "לנשנש" אותם, מומלץ לשים מידה רצויה לנשנוש בכוס חד פעמית, צלוחית קטנה ולאכול את המנה המדודה ולא לאכול מתוך החבילה.

2. בשל אחוזי השומן הגבוהים יש לאגוזים נטייה להתחמצן ולאבד את ערכם התזונתי בטמפרטורות גבוהות. לכן יש לשמור אותם במקום קריר בצל או להקפיא, ולאכול אותם טריים ללא חימום.

טופז דרזנר היא הדיאטנית הראשית של חברת שומרי משקל