רוצים לרדת במשקל? אל תימנעו מפחמימות

הפחמימות שזורות בחיינו לאורך כל היום. בארוחה עצמה, אחרי הארוחה, וסתם ככה בין לבין. מאכלים מתוקים או מלוחים, חמים או קרים, לחם, פיתה, פסטה, אורז, נודלס, בייגלה, שוקולד, עוגות, עוגיות - וזוהי רק רשימה חלקית.

איך הגענו לאכילה כה מסיבית של פחמימות? הפחמימה היא חלק מאבות המזון, יחד עם חבריה להגדרה - השומן והחלבון. מעצם הגדרתה כאב מזון, ניתן להבין שמדובר בקטגוריית מזון חיונית ומשמעותית עבורנו. פחמימות חייבות להיות בתפריט היומיומי שלנו, השאלה אילו פחמימות, וכמה, ופה נעוץ ההבדל, או הגורם שיעשה את ההבדל.

פחמימה היא לא מילה גסה - רק כדאי לבחור נכון(צילום: shutterstock)

במהלך השנים, עם התפתחות תעשיית המזון ותרבות השפע, התחלנו להגזים עם כמות הפחמימות בתפריט. הפחמימה הפשוטה, הלבנה, המעובדת, גורמת לשתי תופעות עיקריות:

1. גופנו מקבל מזון בעל ערך קלורי גבוה אך חסר ערך תזונתי - אלו קלוריות ריקות.

2. אנו מתקשים לשלוט בכמויות הנחוצות לנו - פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה היא זו שמייצרת בגוף תנודות סוכר קיצוניות, שגורמות לנו לתחושת רעב מדומה ולדחף להמשיך ולאכול עוד ועוד ללא קשר למנגנון הרעב והשובע האמיתי, הקדום.

עוד כתבות:

אלו ארוחות הבוקר (הבריאות) של המפורסמים

הגוף, כאמור, צריך פחמימות - יש להן תפקיד חשוב כספק האנרגיה העיקרי שלו, הדלק המניע. אלא שעודף מדלק זה נאגר, והופך לתאי שומן בגוף ולעלייה במשקל. אם נשכיל לבחור את הפחמימות הנכונות, נוכל להעשיר את גופנו ברכיבים בעלי ערך תזונתי גבוה תוך שליטה בכמויות הדרושות לגוף. מהי הפחמימה הנכונה? ככל שהיא יותר טבעית ופחות מעובדת, כך היא יותר מלאה, בריאה ומשביעה.

פחמימה אינה מילה נרדפת לתזונה מזיקה ואינה היפוכה של אכילה בריאה. הבלבול נובע מהכנסת כל הפחמימות תחת אותה מטרייה: הפשוטות והמורכבות, המעובדות והטבעיות.

פריחת הטרנדים התזונתיים שמוציאים לחלוטין את הפחמימות מהתפריט נובעת מהעובדה שלחלק מהאנשים קל יותר להימנע לגמרי מאשר להפחית. אלא שאם נשכיל לבחור את הפחמימות הנכונות, אותן פחמימות מורכבות, עשירות בסיבים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, נצליח לשלוט בכמויות, לשמור על המשקל ולהיות בריאים יותר ושבעים יותר.

קבלו שישה מזונות עשירים בפחמימות בריאות ומשביעות:

1. קינואה

הקינואה, ששויכה בעבר בטעות למשפחת הדגנים, עשירה יחסית בפחמימות מלאות, מכילה חלבון מלא ומוסיפה לנו סיבים, ברזל, אבץ, מגנזיום וויטמינים מקבוצה B. היא משביעה מאוד ואינה מכילה גלוטן.

עשירה בפחמימות מלאות. קינואה(צילום: shutterstock)

2. כוסמת

הכוסמת השתייכה גם היא בטעות למשפחת הדגנים על אף שאיננה דגן. היא מכילה חלבון איכותי ועשיר בחומצה האמינית ליזין ואיננה מכילה גלוטן. הכוסמת עשירה גם בברזל, אבץ, סלניום ובנוגד החימצון רוטין. הכוסמת הירוקה עדיפה על פני הלבנה המוכרת, כיוון שהיא אינה קלויה ועל כן שומרת על ערכה התזונתי הגבוה, וטעמה גם נחשב עדין בהרבה.

3. שיבולת שועל

שיבולת השועל היא דגן בעל אינדקס גליקמי נמוך. היא עשירה מאוד בסיבים תזונתיים ועל כן מאוד משביעה, תורמת לאיזון רמות הסוכר, להורדת כולסטרול ולתנועתיות תקינה של מערכת העיכול. ככל שהגרגירים גסים יותר, כך המוצר טבעי ובריא יותר.

4. אורז בר

הוא נקרא אורז, הוא נראה כמו אורז, אבל הוא לא אורז! אורז הבר הוא למעשה קטניה עשירה בפחמימות ובחלבון. הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך, אינו מכיל גלוטן ועשיר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וויטמינים מקבוצה B. (לא להתבלבל עם אורז הפרא - מדובר בשני מזונות שונים).

רק נראה כמו אורז. אורז בר(צילום: shutterstock)

5. בטטה

הבטטה היא מזון פחמימתי, והיא מכילה כמות פחמימה דומה לזו של קרוב משפחתה, תפוח האדמה. ובכל זאת, במבחן הפחמימה העדיפה, הבטטה מובילה בזכות כמות סיבים תזונתיים גבוהה יותר ואינדקס גליקמי נמוך יותר. בנוסף, הבטטה עשירה באשלגן, בוויטמין A ובבטא-קרוטן, שמהווה חומר נוגד חמצון חשוב.

6. קטניות

גרגירי חומוס, פולי סויה, אפונה, עדשים כתומות או ירוקות ושעועית: הקטניות שייכות לקבוצת צמחים שאינם נמנים על משפחת הירקות. המכנה המשותף בינן ובין דגנים הוא כמות הפחמימות הגבוהה של שתי הקבוצות. עם זאת, הקטניות מכילות כמות גבוהה יותר של חלבון, הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך ועשירות במינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים.

יש שתי אופציות רלוונטיות לבישול הקטניות - קפואות ויבשות - שתיהן טובות. הקפואות מקצרות את תהליך ההכנה מאחר שאינן דורשות השרייה, שנועדה להקל על העיכול ולמנוע אי נוחות במערכת.

שירי נקש היא דיאטנית קלינית