אתגר חודש הפילאטיס ממשיך - עם 8 תרגילים נוספים לבית

חודש הפילאטיס צובר תאוצה בערוץ הכושר ואנחנו מקווים שיש לכם עוד לא מעט אנרגיה, כי הוא עוד רחוק מלהסתיים. כעת, הגיע הזמן ללמוד ולתרגל שמונה תרגילים נוספים.

רגע לפני שמתחילים - רענון קטן של הכללים: עוקבים אחר רשימת התרגילים ומבצעים בכל יום את התרגיל המתאים לו לפי הסדר, כך שעד סוף החודש רוכשים את הכלים הבסיסיים לתרגול פילאטיס. מוכנים? צאו לדרך.

9 באפריל - Rocker With Open Legs

התרגיל עובד על שיווי המשקל והקואורדינציה, מאריך ומגמיש את שרירי הגב והירך, ומעניק עיסוי לרקמות.

מוצא: יושבים בקדמת המזרן ברגליים מעט כפופות כשהידיים אוחזות בקרסוליים. מוציאים אוויר ומאריכים את הרגליים תוך שמירה על שיווי המשקל.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ומתגלגלים לאחור עד לקו השכמות. מוציאים אוויר ומתגלגלים חזרה לנקודת שיווי המשקל. מבצעים 6 חזרות.

דגשים: נסו לשמור את החזה פתוח ואת קודקוד הראש בכיוון התקרה בנקודת שיווי המשקל. קמרו את הגב התחתון והתגלגלו עד לשכמות בלבד (ללא העברת המשקל לצוואר). הקפידו על תנועה מבוקרת ועצרו לכמה שניות בחזרה מעלה.

(מעיין סלע)

10 באפריל - Corkscrew

תרגיל מעט מסובך הדורש יכולת ריכוז וקואורדינציה. התרגיל מחזק את שרירי הבטן, הגב, הרגליים והזרועות. בנוסף, הוא מלמד את הגוף לייצב את חגורת הכתפיים ובכך להימנע מפציעות הנובעות מחוסר תנועה.

מוצא: שוכבים על הגב עם ידיים ארוכות לצדי הגוף, רגליים ארוכות לתקרה וכפות רגליים מתוחות.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר, מגלגלים חוליות לאחור ונוגעים עם הרגליים בתקרה. מוציאים אוויר, מעבירים את משקל הגוף מעט לצד ימין תוך רוטציה קלה באגן, ומגלגלים חוליה אחר חוליה בחזרה למזרן. לוקחים אוויר פעם נוספת וממשיכים "לצייר" עם הרגליים מעגל שלם לצד שמאל. בהוצאת אוויר - מעבירים את המשקל מעט שמאלה ומבצעים גלגול של החוליות דרך הצד השמאלי אחורה, למנח בו הרגליים עוברות את קו הראש. מבצעים 4 חזרות לכל כיוון.

דגשים: שמרו את חגורת הכתפיים והידיים על המזרן ובצעו את התנועה רק מקו האגן מטה. הקפידו לשמור את כפות הרגליים באותו הקו לאורך כל התרגיל.

(מעיין סלע)

11 באפריל - Saw

בהפוך מהתרגיל הקודם, כאן הגוף לומד לייצב את האגן, תוך כדי עבודה על תנועת המותניים וחגורת הכתפיים. התרגיל תורם לשיפור תנועתיות הגב בפיתול, מאריך ומגמיש אותו, ובכך מקל על כאבים הנובעים מישיבה ממושכת.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ובהוצאתו מבצעים פיתול של בית החזה לימין. לוקחים אוויר בשנית ומורידים את המצח לכיוון הברך הימנית. מוציאים אוויר ומניחים את גב כף יד שמאל על הבוהן הקטנה של רגל ימין בתנועת ניסור. מורידים מעט את יד ימין וחוצים את קו האמצע מאחורי הגב, לוקחים אוויר ומזדקפים בחזרה, עדיין בטוויסט. מוציאים אוויר וחוזרים למרכז. מבצעים 4 חזרות לכל כיוון.

דגשים: שמרו את הרגליים והאגן יציבים (הציצו על העקבים ווודאו שהם נשארו במקומם). הקפידו להאריך את הגוף לתקרה לפני ביצוע הפיתול, והעמיקו את הכפיפה לכיוון הברך בגב ארוך ככל הניתן.

(מעיין סלע)

12 באפריל - Swandive

התרגיל מחזק את שרירי הגב ומעלה את הדופק.

מוצא: שוכבים על הבטן כשכפות הידיים מונחות מתחת לבתי השחי והמרפקים משוכים לאחור. מבט אל המזרן, ורגליים מאורכות לאחור.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ודוחפים עם כפות הידיים את המזרן עד ליישור מלא. מוציאים אוויר, מכופפים מרפקים, מורידים את בית החזה לכיוון המזרן ומבצעים 2 חזרות. מנתקים את הידיים, מאריכים אותן קדימה לצדי האוזניים ומתחילים להתנדנד מעלה ומטה: מעלים את הרגליים למעלה במצב ישר ומורידים את בית החזה והידיים לסירוגין. מבצעים 5-6 נדנודים.

דגשים: קודם כל - ליהנות ולהתגבר על הפחד. הצמידו את הרגליים ככל הניתן והאריכו את הידיים והרגליים כמה שאפשר ממרכז הגוף.

(מעיין סלע)

13 באפריל - One Leg Kick

התרגיל מחזק את שרירי הגב וחשוב מאוד לביצוע, בעיקר לאחר ישיבה ממושכת. בנוסף, הוא מותח ומחזק את שרירי הירך הקדמית והאחורית.

מוצא: שוכבים על הבטן כשהאמות תומכות על המזרן, וממקמים את המרפקים מתחת לכתפיים. שומרים על רגליים צמודות וארוכות.

מהלך התרגיל: מוציאים אוויר ומכופפים את ברך ימין כשעקב ימין מנסה להגיע לישבן לשתי בעיטות קטנות. לוקחים אוויר, מאריכים את הרגל בחזרה לאחור ומניחים אותה מטה. מבצעים לסירוגין – פעם לימין ופעם לשמאל, 8 חזרות לכל רגל.

דגשים: הקפידו לשמור על גב ארוך, כתפיים רחוקות מהאוזניים ובטן שאובה אל הגב. בזמן התנועה שמרו את האגן מאוזן בין צד ימין לשמאל. נסו להגביר את הקצב ולהחליף בין הצדדים תוך שמירה על הדגשים.

(מעיין סלע)

14 באפריל - Double Leg Kick

התרגיל מרחיב ומותח את החזה ומחזק את שרירי הגב ופושטי הירך.

מוצא: שוכבים על הבטן ומניחים את לחי ימין על המזרן. מכניסים את כפות הידיים אחת לשנייה ומניחים אותן בין השכמות, הכי גבוה שניתן. מניחים את המרפקים על המזרן.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ובועטים את העקבים לכיוון הישבן לשלוש בעיטות קטנות ומהירות. מוציאים אוויר ומאריכים את הרגליים לכיוון הרצפה. מאריכים את הידיים לאחור ומנתקים את הראש ובית החזה מעלה וקדימה. לוקחים אוויר פעם נוספת ומורידים את בית החזה אל המזרן. חוזרים על הפעולה גם עם צד שמאל. מבצעים 10 חזרות.

דגשים: האריכו את הידיים לאחור ואת קודקוד הראש קדימה ככל הניתן. בזמן יישור הגוף נטעו את הבהונות ברצפה.

(מעיין סלע)

15 באפריל - Neck Pull

התרגיל מחזק את שרירי הבטן, פותח ומותח את בית החזה, ומסייע לשיפור תנועתיות וגמישות עמוד השדרה.

מוצא: יושבים ברגליים ישרות ברוחב האגן, דוחפים את העקבים החוצה ומשלבים את כפות הידיים על העורף.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר, מזדקפים ומאריכים את הגב לאחור. מוציאים אוויר, מעגלים את עמוד השדרה ומגלגלים חוליה אחר חוליה לאחור עד לשכיבה מלאה.

לוקחים אוויר ומתחילים לעלות חזרה לישיבה, כשהראש מוביל את התנועה ואחריו בית החזה. מוציאים אוויר וממשיכים לעלות חוליה אחר חוליה עד ישיבה כשהראש נמתח לעבר הברכיים. לוקחים אוויר פעם נוספת, מאריכים את הגב בהטיה קדימה, מזדקפים, ומתחילים מההתחלה. מבצעים 4-5 חזרות.

דגשים: וודאו שהעקבים יישארו יציבים ולא יתנתקו מהרצפה. בזמן ההטייה לאחור הקפידו על גוף ארוך מהאגן עד לקודקוד הראש. שמרו על צלעות אסופות לתוך הגוף, ללא בליטה החוצה.

(מעיין סלע)

16 באפריל - Scissors And Bicycle

התרגיל משפר את שיוי המשקל, מחזק ומייצב את השכמות וחגורת הכתפיים ומותח ומאריך את שרירי הירך הקדמית והאחורית.

מוצא: נכנסים לעמידת נר - רגליים ישרות לתקרה, אגן מוחזק באוויר על ידי כפות הידיים, מרפקים וזרועות נעוצים למזרן.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ובהוצאתו שולחים את רגל ימין במצב ישר קדימה ב-45 מעלות, ומביאים את רגל שמאל לכיוון הראש כשהיא ישרה ומתוחה. לוקחים אוויר ומחליפים בין הרגליים, מוציאים אוויר ומותחים כל רגל לכיוון הנגדי. מגבירים קצב ל-12 החלפות ומקפידים תוך כדי שהרגליים "יגזרו" את קו האמצע של הגוף - מהאגן ועד כפות הרגליים. שולחים שוב את רגל ימין קדימה ל-45 מעלות, מכופפים את הברך ומחזירים אותה לכיוון החזה. חוזרים על אותה פעולה גם עם הרגל השמאלית. מבצעים 12 החלפות.

דגשים: וודאו שהתנועה תתרחש רק מהרגליים, ללא תנועת האגן. שאפו למתיחה והארכה של הרגל הרחוקה מהראש ככל הניתן ולחצו את השכמות על המזרן, ללא עומס על הצוואר.

(מעיין סלע)

הכותבת היא מדריכת פילאטיס בכירה, בעלת "פילאטיס סטודיו " ו-"Fit Studio". את התרגילים מדגימות מדריכות הפילאטיס הדר רחמים, דנה שוחט ומורן גל-עד.

רוצים להירגע לאחר האימון? צפו בתכונות המופלאות של צמחי המרפא: