בטטה בצל וסלק: פצצות הוויטמינים של החורף

כשאומרים חורף אומרים מרקים ותבשילי קדרה, וירקות השורש הם הבסיס למגוון רחב מהם. הם גדלים מתחת לאדמה, וכך סופחים את הוויטמינים והמינרלים מתחת לקרקע, שמעניקים לירקות את טעמם המרוכז והאדמתי ואת המרקם הדחוס והעשיר שלהם.

לא כל ירקות השורש הם אכן השורש של הצמח, וחלקם הם למעשה פקעות. הפקעת היא איבר אגירה תת קרקעי של הצמח, ולכן הירקות שהם פקעות מכילים חומרי מזון כמו עמילן (סוג של פחמימה מורכבת), שמתפרק לסוכר ומספק אנרגיה לגוף. לכן לירקות הללו יש ערך קלורי גבוה יותר, ובעולם התזונה הם נכנסים תחת הקטגוריה של פחמימות. פרט לירקות הבצל (בצל,שום וכרשה, ששייכים לקטגוריית הירקות).

הפחמימה הכי שווה של החורף. ירקות שורש(צילום: shutterstock)

השורש מתפתח לרוב מתחת לפני הקרקע ומשמש לעגינת הצמח בקרקע, וכן לספיגת מים, ויטמינים ומינרלים. השורש הוא דל בפחמימות ולכן ערכו הקלורי נמוך, ובעולם התזונה הוא נכנס תחת קטגורית הירקות.

במשפחת הפקעות, הירקות הפופולריים ביותר הם תפוחי האדמה (אדום ולבן), הבטטה, הארטישוק הירושלמי, הבצל, השום והכרשה. ירקות אלו הם מנות פחמימה מומלצת לאכילה במהלך היום לצד מנת חלבון מן החי או מן הצומח. שילוב של פחמימות אלו בארוחה תורם, בנוסף לבריאות, גם לתחושת שובע גבוהה ועל כן הוא מתאים מאוד לתהליכי ירידה במשקל ושמירה עליו.

עוד כתבות: 

אנחנו צורכים כ־30 כפיות סוכר ביום. איך לצמצם בקלות

רוצים לרדת במשקל? אל תימנעו מפחמימות

ויש עוד ועוד ירקות שורש, פקעת ובצל המגוונים לנו את התבשילים תוך שהם תורמים לנו לבריאות. המלצת משרד הבריאות היא לצרוך ירקות ופירות בחמישה צבעים כדי לספק לגוף את מלוא נוגדי החמצון לתפקוד יעיל ובריא של הגוף, ולכן שילוב של כמה שיותר ירקות בתבשילים ובמאכלים שלכם יתרום לבריאותכם ויעזור לכם לעבור את החורף בריאים. כמו כן, הירקות עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע ומאפשרים תהליך ירידה במשקל בצורה בריאה.

ארטישוק ירושלמי

הארטישוק הירושלמי הוא מקור עשיר לפחמימות מורכבות, הוא מכיל אינולין, ששייך למשפחת הסיבים התזונתיים הפרה-ביוטיים שמהווים קרקע פורייה לחיידקי המעי הטובים. סיבים מסוג זה תורמים לבריאות מערכת העיכול, מונעים עצירות, עוזרים באיזון רמות הכולסטרול בדם ומאזנים את רמות הסוכר בדם. הארטישוק הירושלמי עשיר גם בוויטמין B1 – תיאמין, המשתתף במטבוליזם של פחמימות ותהליכי הפקת אנרגיה וביצירת חומר מתווך במערכת העצבים. בנוסף, הוא עשיר גם באשלגן וברזל.

תכונות פרה-ביוטיות. ארטישוק ירושלמי(צילום: shutterstock)

בטטה

הבטטה היא אחד מהירקות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים. היא מהווה מקור לפחמימה מורכבת עשירה בסיבים תזונתיים, מכילה כ-20 ויטמינים ומינרלים ועשירה במיוחד בבטא קרוטן המהווה מקור לוויטמין A.

בטא קרוטן הוא פיגמנט כתום ממשפחת הקרוטנואידים - נוגדי חמצון התורמים להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים על ידי הפחתת תהליכי חמצון העלולים לגרום לפגיעה במבנה הדנ"א. הקרוטנואידים הם חומרי מוצא לוויטמין A, שמשחק תפקיד חשוב בתהליכי התמיינות התאים, תגבור מערכת החיסון והפעלת אנזימים המעורבים במטבוליזם של חומרים מסרטנים. ויטמין A חיוני גם לראייה תקינה ובפרט לראיית לילה, לשלמות תאי העור, להתפתחות איברים בעובר ולגדילה תקינה.

20 ויטמינים ומינרלים. בטטה(צילום: shutterstock)

בנוסף, מכילה הבטטה ויטמינים מקבוצה B ובעיקר ויטמין B6, מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום וברזל, ונוגדי חמצון ויטמין C וויטמין E. הבטטה הסגולה והבטטה הלבנה, אותן תוכלו למצוא גם כן בשווקים לצד זו הכתומה, מכילות נוגדי חמצון שונים השייכים לקבוצת הירקות והפירות הסגולים והלבנים.

תפוח אדמה

תפוח אדמה לבן ואדום מכיל כמות גבוהה של ויטמינים ומינרלים, הן בפקעת עצמה והן בקליפה. בנוסף, מכיל תפוח האדמה שני נוגדי חמצון - גלוטאתיון וחומצה ליפואית - התורמים להפחתת הסיכון לסרטן, לנטרול רעלים ועוד. הגוף אמנם יודע לייצר את נוגדי החמצון הללו, אבל בכמויות נמוכות למדי. תפוח האדמה עשיר במיוחד גם באשלגן, העוזר למניעה של יתר לחץ דם והפחתת מחלות לב וכלי דם.

בצל

הבצל הוא למעשה איבר אגירה תת-קרקעי של הצמח, שתפקידו לאגור מים וחומרי מזון שהצמח יוכל לנצל במשך העונה היבשה. הבצל מאופיין בתרכובות גופרית התורמות לבריאות, ומיוחסות לו תכונות בריאותיות שונות כגון מניעת הצטננות, חיטוי והקלה על דרכי הנשימה, מניעת מחלות לב, מניעת סוכרת, טיפול בטפילים בדרכי העיכול, הפחתת הסיכון לסוגי סרטן, סגולה לדילול דם ומניעת קרישיות יתר והאטת תהליכי הזדקנות. טיגון או בישול הופכים את כל סוגי הבצל  לחריפים פחות ואפילו למתוקים הודות להליך הכימי של קירמול הסוכר שמתרחש כתוצאה מהחום.

אוגר מים וחומרי מזון לצמח. בצל(צילום: shutterstock)

ירקות ממשפחת הבצלים:

בצל ירוק - בצל גינה צעיר ועשיר בתרכובות גופרית. צבעו הירוק מעיד על היותו עשיר בנוגד חמצון נוסף הנקרא לוטאין, וכמו כן הוא עשיר בבטא קרוטן, ויטמין K, חומצה פולית וברזל, ומכיל גם אשלגן וסיבים תזונתיים.

בצלי שאלוט - מכילים תרכובת גופרית ועשירים בקוורצטין. מעשירים בטעם מתקתק את התבשילים.

כרשה - בצל עשיר בתרכובות גופרית ובברזל שטעמו מצוין והוא משמש בסיס מצוין להכנת תבשילים ומרקים.  

שום - כמו הבצל גם הוא עשיר בתרכובת גופרית. האליצין, שהיא התרכובת גופרית הפעילה ביותר בשום, תורם להורדת לחץ הדם, להפחתה ברמות הכולסטרול ה"רע" והעלאת רמות של כולסטרול ה"טוב"  ולהפחתת קרישיות הדם ותרומה למניעת טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם. בנוסף, השום מכיל תרכובות נוגדות דלקת ומחזק את מערכת החיסון, הוא עשיר במיוחד במינרל סלניום - נוגד חמצון חשוב בהגנה מפני מחלות סרטן, ומכיל ויטמין B6 התורם להפחתת הסיכון למחלות לב.

ירקות השורש הלבנים מצוינים לתיבול תבשלי חורף שונים. ירקות השורש הלבנים מהווים מקור טבעי חשוב כנוגדי דלקת.

חומרים שמסייעים להגנה מפני מחלות סרטן. לפת(צילום: shutterstock)

חשוב: החזרת אינה מומלצת לילדים מתחת לגיל 4.

סלק

הסלק האדום הוא ירק בעל ערכים תזונתיים גבוהים ואפשר לאכול אותו במגוון צורות: קר או חם, מבושל או טרי, עם השורשים והעלים. הסלק עשיר בוויטמינים ומינרלים ובהם חומצה סליצילית (נוגדת דלקת) וחומצה פולית (מסייעת לתקינות מערכת העצבים אצל העובר ומקטינה סיכוי למחלות לב וכלי דם).

מבושל, טרי, קר או חם. סלק אדום(צילום: shutterstock)

פעילותו של הסלק בגוף קשורה לפעילות התקינה של המערכת הלב וכלי הדם, הוא מכיל נוגדי חימצון (בטאין) היעיל במלחמה בסוגי סרטן, מונע היווצרות שומן בכבד, מסייע לשפר את החומציות בקיבה ומונע בעיות במערכת העיכול, מסייע במצבי עצירות ונמצא כמסייע באיזון לחץ הדם עקב הניטריטים שהוא עשיר בהם, שמרחיבים את כלי הדם. 

טופז דרזנר היא הדיאטנית הראשית של חברת שומרי משקל