הדרכים הנכונות לשפר את הכושר שלכם בכל רמה
כדי לשפר את הכושר הגופני צריך להתאמן נכון, לאכול נכון, לתחזק את הגוף ולא להיפצע. כדי לחסוך לכם מאמץ הפגשנו מאמן כושר בכיר, דיאטנית ספורט ופיזיותרפיסט, שנתנו טיפים כיצד משפרים את הביצועים באופן יעיל, בין אם אתם מתחילים ובין אם אתם מקצוענים
בין אם רק התחלתם להתאמן, אם אתם מתאמנים מזה תקופה או שאתם ממש מכורים לכושר - ולא משנה מה הספורט שלכם - תמיד אפשר לשפר את איכות האימונים.
אימונים בריאים:
פשוט והרבה יותר יעיל: אימון פונקציונלי שעובד על כל הגוף
מה מחטב יותר: משקולות או אירובי? תתפלאו ההמלצות החדשות: כמה צריך להתאמן בשבוע ואיךכדי להשיג את התוצאות האופטימליות יש צורך "בשילוש הקדוש": אימון מדויק יותר, תזונה מותאמת ומניעת פציעות. אבל כדי שלא תצטרכו לטרוח וללכת לשלושה אנשי מקצוע שונים, הפגשנו עבורכם את רוני גוטליב, מאמן כושר בכיר ומרצה לכושר גופני במכללת וינגייט; יפית גללי, דיאטנית ופיזיולוגית שמתמחה בתזונת ספורט; ואת עבדכם הנאמן, פיזיותרפיסט ופיזיולוג. ביחד קיבצנו את הטיפים החשובים ביותר עבורכם, וחילקנו אותם על פי רמות הכושר.
מתאמנים מתחילים
קבעו מטרה: בכל סוג אימון שתבחרו, אירובי או אימון כוח, קבעו לכם מטרה ריאלית שעליכם להשיג במהלך שלושה חודשים. זה יאפשר לכם לתכנן נכון את שלבי הגדלת העומס, לראות בכל שלב אם אתם בכיוון הנכון, ולא פחות חשוב - תהיה לכם תחושת סיפוק כשהמטרה הושגה. כשזה קורה, הציבו לעצמכם מטרה חדשה.
התמקדו בתרגילים פשוטים: התחילו בהדרגה, בצעו תרגילי כושר פשוטים שתרגישו איתם בנוח ותוכלו לבצע אותם במספר החזרות הנדרש, על מנת להשיג שיפור בכושר. תרגילים מורכבים שדורשים טכניקה, למשל הנפות שונות של משקולות, לא רק שאינם יעילים בשלב הראשון, אלא שהם גם יכולים להוביל תחושת תסכול בשל אי־ההצלחה בביצוע.
קבעו ימי מנוחה: הם חשובים לא פחות מימי האימון. בימי המנוחה הגוף מתאושש ובונה את עצמו מחדש לקראת האימון הבא. למתחילים, חשוב לתת לגוף יום מנוחה לאחר אימון. תבלמו את ההתלהבות. תתחילו עם שלושה אימונים בשבוע ורק כשתיכנסו לכושר תוסיפו אימונים.
קבעו את זמני האימונים לפי השעון הביולוגי שלכם: כל אדם הוא שונה. יש אנשים שאוהבים להתאמן בבוקר ויש כאלה שדווקא בערב. כאשר אתם מתחילים להתאמן, על מנת להעלות את הסיכוי שתתמידו, כדאי לעשות זאת בשעות שאתם מרגישים הכי ערניים ולא בגלל שבדיוק יש שיעור זה או אחר. כשאתם לא בשיאכם האימונים קשים יותר פיזיולוגית, וקשה מאוד להתמיד בהם.
הגבירו את העומס בלא יותר מ־10% בשבוע: הגברת עומס לא מבוקרת היא הגורם מספר אחד לפציעות וכאבים אורתופדיים. הקפידו לא לעלות את העומס הכולל - ההתנגדות (המשקל שמעמיסים על המכשיר), מספר החזרות של התרגול, מרחק ריצה או זמן האימון - ביותר מ־10% בשבוע.
התמקדו בהגדלת נפח האימונים ולא בעצימות: ישנם שני פרמטרים שאיתם ניתן להגביר את העומס באימון: נפח - זמן, מספר חזרות, מרחק וכולי, או דרגת קושי - התנגדות, קצב ועוד. למתחילים, מומלץ בעיקר להתמקד בהעלאת הנפח של האימון. העומס על השלד, על מערכת השרירים והלב, וגם העומס הפסיכולוגי הוא נמוך יותר מאשר כשמעלים את הקושי, וקצב השיפור זהה.
בצעו את התרגילים בקצב איטי: כאשר אתם מבצעים בצורה איטית התנועה לרוב מדויקת יותר. חשוב אף יותר: העומס על הגידים ועל השרירים נמוך משמעותית. כך תפחיתו את הסיכון לדלקות או כאבים אורתופדיים וגם תחזקו את הגידים, כדי שיוכלו לעמוד בעומסים גבוהים יותר בהמשך.
אל תוותרו על פחמימות: לאחרונה הפכו הדיאטות דלות הפחמימות לנפוצות מאוד. אלא שהפחמימות הן מקור אנרגיה חשוב בפעילות גופנית. צריכת הפחמימות מונעת פירוק וניצול של חלבוני השריר להפקת אנרגיה. הפחמימות המועדפות הן פירות, קטניות, קינואה ובטטה.
אמצו הרגלי שתייה נכונים: תחושת הצמא אינה מעידה על כמות הנוזלים שאיבדתם בזמן הפעילות. עובדתית, רוב המתאמנים אינם שותים מספיק בזמן האימון ולאחריו. אי־שתייה מספקת עלול לגרום לתחושה של עייפות מוגברת. כשגרה, נשים צריכות לשתות שני ליטר ביום וגברים שלושה ליטר, ועל כל שעת אימון מומלץ לשתות כחצי ליטר.
אל תגזימו בצריכת חלבונים: חלבונים הם אבני הבנייה של השרירים. מתאמנים מתחילים צריכים לוודא שהם צורכים גרם חלבון לכל קילו ממשקלם, ואין לצרוך מעבר לזה. מקור טוב לחלבון הוא פחמימות, שעשירות גם בחלבונים כגון קינואה וקטניות.
מתאמנים ברמה בינונית
שלבו באימונים מקטעים של עצימות גבוהה: אימוני אינטרוולים, עם קטעים קצרים בעצימות גבוהה, מאיצים את תהליך הירידה במשקל ומשפרים את הכושר הגופני בצורה מהירה יותר.
הוסיפו אימונים בדרגת עצימות נמוכה: הגדילו את מספר האימונים השבועיים לארבעה עד חמישה. מומלץ שהאימונים הנוספים יהיו בדרגת עצימות קלה. כך לא רק תשפרו את הכושר הגופני, אלא גם תתאוששו מהאימונים הקשים יותר.
בצעו תרגילים שמפעילים מספר רב של קבוצות שרירים: עברו מתרגילים פשוטים לביצוע תרגילים שמערבים כמה קבוצות שרירים גדולות. לדוגמה: סקווט עם התנגדות. אימונים אלה דורשים כושר גופני טוב יותר וקשים יותר לביצוע, אבל הם מחזקים הרבה שרירים במקביל ועוזרים גם לשיווי משקל, קואורדינציה ועוד.
בצעו חלק מהתרגילים על רגל אחת: כוח השרירים וכושר אירובי חשובים, אבל יכולות של שיווי משקל ויציבות דינמית של המפרקים חשובות לא פחות. אחת הדרכים הפשוטות לשפר אותן הם תרגילים בעמידה על רגל אחת. אלה דורשים שיווי משקל והפעלה של השרירים המייצבים של המפרקים.
תרגלו מול ראי: הוסיפו איכות לתרגול על ידי אימון מול ראי. כאשר אנו מתרגלים באופן זה יש לנו משוב חיצוני על הביצוע. הדבר גורם לתרגול נכון יותר ומהיר יותר, מאשר כשאנו חושבים תוך כדי הביצוע האם עשינו זאת נכון או מקבלים הוראות ממאמן.
הוסיפו התנגדות לתרגילי החיזוק: לא משנה באיזה סוג ספורט אתם עוסקים, ביצוע תרגילי התנגדות (כוח) הוא התרגול הטוב ביותר למניעת פציעות. אולם לתרגול נגד משקל הגוף יש רק השפעה חלקית. תרגול בתוספת התנגדות, בעיקר גומייה בעלת התנגדות אלסטית, גורם לשרירים להתכווץ בעוצמה לאורך כל טווח התנועה של התרגילים והשרירים מתחזקים מהר יותר.
אל תאכלו שומנים לפני האימון: חשוב לשלב בתזונה שומנים טובים (מן הצומח), אבל אל תצרכו אותם לפני או במהלך הפעילות. תהליכי הספיגה של השומנים הם איטיים, ועלולים לגרום לתחושת אי־נוחות בבטן בזמן האימון.
העדיפו חלבון מהמזון על פני תוספי חלבון: הגברתם את עומס האימונים ואתם זקוקים לתוספת חלבון? זכרו: תזונה שכוללת באופן יחסי הרבה רכיבים מתועשים גורמת לירידה ברמת האנרגיה הכללית ולהאטה בתהליכים המטבוליים, מכיוון שהגוף מוציא הרבה אנרגיה לפינוי ולסילוק רכיבים שאינם טבעיים. עדיף לצרוך חלבון על ידי אכילה של מזונות שעשירים בו כמו דגים, בשר ומוצרי חלב.
דאגו להגדיל את צריכת הפחמימות: על מנת להשתמש בחלבונים לבנייה ולא רק לאנרגיה שחסרה, יש לצרוך כמות מספקת של פחמימות. זה נקרא בשפה המקצועית "כיסוי פחמימתי הולם".
מתאמנים מתקדמים
בצעו תרגילים בקצב מהיר: ביצוע תרגילים בקצב המירבי גורם לשיפור מהיר יותר בכוח השריר ולשיפור ביכולת השריר לפתח כוח במהירות. האימון יהיה יעיל יותר, מהיר יותר ויגרום לשיפור מקסימלי בביצועים הספורטיביים.
עשו הפסקה קצרה בין החזרות: בעוד שבקרב מתאמנים מתחילים מומלץ לבצע את התרגילים בחזרות רצופות (סטים) ולנוח רק בין הסטים, ככל שהתרגילים הופכים לקשים יותר ומבוצעים בצורה מהירה יותר, מומלץ לבצע הפסקה קצרה של מספר שניות באמצע ביצוע הסט. ההפסקה הזאת מונעת עייפות עצבית וגורמת לאימון להיות יעיל יותר.
שלבו גם אימונים לעירור עצבי: בין התרגילים לחיזוק שרירים מומלץ לשלב תרגילים, שמטרתם שיפור בתפקוד מערכת העצבית. התרגילים מבוצעים באמצעות "סולם קואורדינציה" שמונח על הרצפה. לדוגמה: צעדים מהירים מאוד בין שלבי הסולם. כך משיגים שיפור במהירות התגובה ובפעולה של מערכת העצבים.
תרגלו את שרירי הליבה גם בעמידה: תרגול של שרירי הליבה, אשר ממוקמים במרכז הגוף, חשוב לרוב המתאמנים. לחיזוק שרירים אלה מבצעים לרוב תרגילים במצב שכיבה כגון פלאנק, גשרים שונים ועוד. אולם חשוב ליישם את חיזוק שרירי הליבה גם במצב עמידה. לדוגמה: ביצוע סיבובים של פלג הגוף העליון בעמידה, תוך כדי משיכת גומייה. תרגול זה דומה יותר לפעולה הטבעית של שרירים אלה ביומיום וגם בפעילות ספורטיבית.
שלבו שני סוגי פעילות: מתאמנים כל יום? מומלץ לשלב שני סוגי אימון שונים. דבר ראשון, כדי למנוע שיעמום ושגרה. מעבר לכך, ביצוע של סוג אימון אחד גורם לעומס חוזר על אותם שרירים ומפרקים, מה שמגדיל את הסיכון לפציעות. אימונים מגוונים חשובים גם לשיפור תפקוד המוח ומערכת העצבים.
הקפידו על שבע שעות שינה: מתאמנים בעלי כושר גופני טוב יכולים לבצע מאמצים גדולים גם במצבים של חוסר שעות שינה. אולם כיום ידוע שהשינה חשובה מאוד להתאוששות הגוף מאימונים, גורמת לשיפור בביצועים הגופניים וקשורה ישירות לירידה בשיעור הפציעות.
צרכו אנטי־אוקסידנטים טבעיים: כאשר העומס באימונים עולה יש דרישה מוגברת לנוגדי חמצון, ויש לספקם מבחוץ. ניתן לקבל אותם מירקות ופירות. ההמלצה היא לגוון כמה שיותר בצבעים ובסוגים. לחיזוק מערכת החיסון מומלץ להגביר את צריכת האומגה 3, שנמצאת בדגים כמו סלמון וטונה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.
בדקו כמה נוזלים אתם מאבדים באימון באמצעות שקילה - ושתו בהתאם: המלצה טובה ביותר לספורטאים היא ללמוד מהי כמות הנוזלים שאותה הם מאבדים בזמן מאמץ מסוים, וזאת על ידי מדידת הפרשי מסת הגוף לפני ואחרי האימון. החזר הנוזלים צריך להיות בהיקף של 125%־150% מהכמות שאותה איבדנו. את הנתונים רצוי להסיק מביצוע מדידות שונות בתנאי אימון וסביבה שונים.
תוך כדי אימון ממושך או בסמיכות אליו, כדאי לצרוך מתוקים ביתיים: צריכת מתוקים בזמן אימונים ממושכים או לפני האימון, גורמת לירידה בעייפות העצבית ולשיפור בהרגשה הכללית. יש להעדיף מזון טבעי בריא כמו עוגיות תמרים, עוגות בחושות וכולי על פני ג'לים תעשייתיים.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
