5 דרכים להפוך את מנת האורז שלכם לבריאה יותר

האורז אינו רק התוספת האהובה ביותר בקרב ילדים ומבוגרים, הוא גם הגידול התרבותי הקדום ביותר. הוא נצרך על ידי האדם מעל 5,000 שנה, והוא המזון הנפוץ ביותר אחרי התירס והחיטה. ישראלי ממוצע צורך 3-10 ק"ג אורז בשנה.

מבחינה תזונתית, מורכב האורז בעיקר פחמימות מורכבות, המתעכלות באיטיות ותורמות לגופנו אנרגיה ותחושת שובע.

כמות הקלוריות באורז, שווה בדיוק לזו הקיימת בחיטה, בורגול, קוסקוס, תירס, כוסמת, קינואה ושאר הדגנים והפחמימות. בחצי כוס אורז אחרי בישול (2-3 כפות), יש כ-100 קלוריות, אותה כמות קלוריות ופחמימות כמו בחצי כוס פסטה, תפו"א, בורגול, פסטה. כמות קלוריות כמו ב-2 פרוסות לחם קל.

במילים אחרות, כף אחת של אורז מבושל מכילה קלוריות כמעט כמו בפרוסת לחם קל, מה שאומר שאם נשים על הצלחת 10 כפות אורז, זה כמו לאכול 10 פרוסות לחם קל. אבל, למרות היותו אהוב כל כך, ערכו התזונתי של האורז הלבן נמוך ביותר: הוא מכיל מעט מאוד סיבים, ויטמינים ומינרלים.

אהוב וטעים, אבל בעל ערך תזונתי נמוך(צילום: shutteterstock)

איך אפשר לשדרג את המנה ולהפוך את האורז לתוספת הבריאה ביותר?

גזר, בטטה, ברוקולי, פלפלים בכל הצבעים, בצל. ככל שתעשירו את הסיר בירקות מכל הצבעים, כך תגדל כמות הוויטמינים: הכתומים ייתנו ויטמין A, הפלפלים תורמים ויטמין C בכמות עצומה, וירוקים כמו ברוקולי עשירים בחומצה פולית שדרושה לפוריות (גם בגברים) ובוויטמין K שדרוש לקרישת הדם.

תוספת הירקות גם "מדללת" את כמות הקלוריות במנה, ומאפשרת לצרוך מנה גדולה יותר.

2. עברו לאורז מלא:

בעבר נשמעו טענות שמסוכן לאכול אורז מלא מאחר שיש בקליפת האורז מתכת רעילה בשם ארסן. ובכן, מדובר במיתוס.

נכון שיש ארסן באדמה במקומות שונים בעולם, והארסן יכול להיספג אל גידולים חקלאיים. נכון גם שהוא נמצא בעיקר בקליפה של האורז ופחות באורז לבן מקולף, אבל, אין אפשרות לדעת אם אורז כזה או אחר מכיל ארסן, ואיפה הוא גדל. הארסן נמצא בהרבה גידולים חקלאיים ולא רק באורז, כי הוא נמצא באדמה.

בכל מקרה הערך התזונתי של האורז המלא גבוה בהרבה – בקליפה של האורז רוב הסיבים התזונתיים, רוב ויטמיני B, ברזל, אבץ, ועוד מינרלים. וכשמקלפים את האורז מקליפתו לאורז לבן – מפסידים את הערך התזונתי.

זאת ועוד, הסיבים התזונתיים תורמים לשובע ארוך ולהאטה בעיכול, כך שאורז מלא גם משביע לזמן ארוך יותר מאורז לבן.

3. הוסיפו קטניות לבישול:

באורז יש מעט חלבון (8%, שזה מעט פחות מפסטה, בורגול, קוסקוס). באורז מלא ב-10% יותר חלבון מאורז לבן. אבל החלבון באורז אינו חלבון איכותי, כלומר הוא לא מתאים לבניית גופנו: השרירים, מערכת החיסון, השיער, וכו'.

בקטניות כמו אפונה, חומוס, עדשים, שעועית לבנה, ופול – יש את החלבונים החסרים באורז, כך שאם אוכלים אותם יחד – הגוף מקבל חלבון איכותי. למשל, מג'דרה, מאכל המשלב בין אורז לעדשים (ממשפחת הקטניות) מכיל חלבון איכותי יותר, מאחר שהעדשים מכילות את חומצות האמינו החסרות באורז – והשילוב של הדגן + הקטנית יחד מקנה חלבון איכותי.

4. בחרו באורז בסמטי:

האורז הבסמטי נחשב לאצולה של האורז. זהו אורז הודי, ארוך, לבן, בעל טעם עדין ומבושם. האורז הבסמטי גדל למרגלות הרי ההימליה, ומושקה במי שלגים.

יש לו אינדקס גליקמי נמוך יחסית לשאר סוגי האורז, מה שאומר שהוא מתעכל לאט יותר, כך שהוא מתאים יותר אם יש נטייה לסוכרת. כן, הוא גם משביע לזמן ארוך יותר עקב הספיגה האיטית יותר. גם אורז בסמטי לבן עדיף על אחרים, אבל האורז הבסמטי המלא הוא העדיף ביותר באופן בלתי מעורער.

בישול אורז בסמטי מלא הוא ארוך יותר, לפעמים זה לוקח שעתיים על אש נמוכה. בנוסף, כמות המים הרצויה גבוהה יותר מאורז לבן: במקום 2 כוסות מים על כוס אורז, יש להוסיף לסר 3 כוסות מים על כל כוס אורז מלא.

כדי להגיע לרמת הטעם המופלאה ביותר כדאי להוסיף לאורז חמאה או שמן שקדים בזמן הוספת המים, ולא לטגנו קודם.

שימו לב באיזה שמן אתם משתמשים(צילום: shutterstock)

רבים מטגנים את האורז לפני בישולו, מנהג שתורם להעלאת הערך הקלורי של המנה ולפעמים גם הפחתת הערך הבריאותי. שימו לב: שמן קנולה אינו בריא אם הוא שמן רגיל שהופק בכבישה קרה.

ועוד נתון מפתיע: טיגון אורז מתבצע בטמפרטורות נמוכות, מה שמאפשר שימוש אפילו בשמן זית או שמן איכותי אחר בכבישה קרה. כל שמן מתאים לפי הטעם: שמן אגוזי מלך, שמן שומשום בכבישה קרה, שמן שקדים או שמן חמניות. העיקר שיהיה בכבישה קרה.

מה שיכול לשדרג את הערך הבריאותי של מנת האורז הוא לא לטגנו בכלל. הטיגון מתבצע בטמפרטורות גבוהות יותר מאשר טמפרטורות הבישול. אפשר להוסיף לאורז את המים והתבלינים, להוסיף את השמן שרוצים (או את החמאה, כפי שאני עושה), להרתיח ולהנמיך את האש להמשך הבישול, ואז הוויטמינים וחומצות השומן החשובות שיש בשמן נשארות במלואן.