במיוחד פילאטיס: לשמירה על השרירים בגיל מבוגר
מיליוני מבוגרים בעולם סובלים מירידה במסת שריר שמובילה לפגיעה קריטית בבריאות ובעצמאות. אימון גופני ותזונה עשירה בחלבון עשויים למנוע את הפגיעה. "במיוחד למי שמתחיל להתאמן בגיל מבוגר אימון הפילאטיס נותן מענה בטוח לחיזוק השריר ושמירה על טווח תנועה", אומרות שתי מאמנות לבני הגיל המבוגר ומסבירות איך ולמה
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
כבר בעשור הרביעי לחיים מתחיל תהליך הדרגתי של ירידה במסת השרירים. פגיעה זאת עלולה, במידה והיא לא מטופלת, לגרום בגיל מבוגר לבעיות ניידות, שברים, סוכרת ואובדן של תפקוד גופני ועצמאות.
מדובר בתופעה שכיחה במיוחד, מיליוני מבוגרים בעולם סובלים מאיבוד מסת שריר המכונה בקרב אנשי המקצוע, סרקופניה. שכיחות התופעה והשפעותיה מרחיקות הלכת גרמו למערכות הבריאות בעולם להגדירה כמחלה רשמית.
לצד מימדי התופעה, מהמחקר בנושא עולה כי שילוב של שלושה מרכיבים קריטיים עשוי לסייע בהאטת התפתחות הסרקופניה, אימון גופני המיועד לחיזוק שרירים, מנוחה ותזונה עשירה בחלבון.
עוד במדור 60 פלוס:
5 הסיבות לכך שאימון עם חבר יעיל הרבה יותר
קיץ: פעילות ותזונה נכונים לגיל המבוגר
חוקרים מצאו: הגורם לחיים בריאים וארוכים
5 גורמים לאיבוד מסת שריר
1: חוסר פעילות גופנית. במקרים רבים זהו הגורם העיקרי לתחילת תהליך הסרקופניה. חוסר הפעלה של השרירים מוביל לשרשרת תגובות הן במערכת העצבים והן במערכת ההורמונלית שמובילים לתהליכי איבוד סיבי השריר.
2: גנטיקה. ראשיתה של התופעה וקצב ההתקדמות שלה מושפעים ממרכיבים גנטיים. מרכיבים אלו לא ניתנים לשינוי אבל קיימים גורמים סביבתיים, שכן ניתנים לשינוי.
3: שינויים הורמונליים. ירידה בקצב ייצור והפרשה של הורמונים שפוגעת ביכולת הבנייה של השריר. כך שקצב ההרס של החלבונים עולה על קצב הבנייה ובהתאמה נגרמת ירידה בכמות החלבונים בסיבי השריר.
4: שינויים במצב התזונתי. ירידה בכמות החלבונים הנצרכת בתזונה היומית מעכבת את היכולת לבנייה מחודשת של חלבונים בשריר.
5: מחלות מטבוליות או נוירולוגיות. מדובר במחלות כמו סוכרת, תת פעילות של בלוטת התריס, ALS, ופרקינסון. המחלות הללו עלולות באופן עקיף להוביל לפגיעה בחלבוני השריר.
פילאטיס: אימון בטוח שמאפשר התקדמות הדרגתית
אימון פילאטיס נותן מענה טוב לצורכי הפעילות הגופנית הדרושה למניעת התחלת תהליך הסרקופניה ו/או התפתחותו. הפילאטיס היא דרך בטוחה להתחיל באימונים, בעיקר עבור אדם שלא עשה זאת עד כה, ומאפשרת התקדמות הדרגתית בעומס בהתאם להסתגלות שלו לתוכנית האימונים.
שיטת הפילאטיס נחלקת לאימוני המזרן ואימוני המכשירים. אימוני פילאטיס המזרן מתבצעים כנגד משקל הגוף של המתעמל ובתוספת אביזרים קטנים, כגון: כדורים, משקולות קלות גומיות וכדומה. האימונים מתבצעים בעמידה, בישיבה או בשכיבה, וכוללים מעברים ממנח למנח החשובים במיוחד לתפקוד ולתנועתיות היומיומית.
אימוני פילאטיס מכשירים יכולים גם הם לתת מענה מצוין למתעמלים בגיל המבוגר, בעיקר בזכות הקפיצים והחבלים, המאפשרים ויסות של ההתנגדות, בהתאם לרמת המיומנות של המתעמל. גם הם מאפשרים אימון שמתקדם בהדרגה, תוך מתן אתגר חדש בכל אימון.
3 דגשים באימון פילאטיס
1: טווחי תנועה מלאים במפרקים. לצורך שמירה על תפקוד מלא של המפרקים בעיקר בגיל המבוגר.
2: חיזוק שרירי הליבה. השרירים העמוקים שקרובים לעצמות ושומרים על האיברים הפנימיים בבטן ובקרקעית האגן. חיזוקם מאפשר יציבה ויציבות טובות יותר בעת ביצוע תנועות.
3: שיפור היציבות. על ידי תרגילים המאתגרים את שיווי המשקל ועל ידי חיזוק שרירים, הנדרשים לשאת את משקל הגוף ביום יום.
כל אלה מאפשרים שימור ושיפור של התפקוד יום יומי, ובמיוחד בגיל מבוגר הם עשויים להפחית את הסכנה לנפילות ולשמור על המסה והתפקוד של השרירים ובכך מעקבים את התפתחות הסרקופניה.
הנחיות כלליות לאימון גופני ותזונה
אימון גופני לצורך שימור ופיתוח מסת שרירים. חשוב לבצע תרגילים כנגד התנגדויות במטרה לבנות את השריר.
אימונים לדוגמא: גומיית כוח, משקולות יד, קרסוליות ומשקולות במכונות. את התרגילים יש לבצע שלוש פעמים בשבוע למשך שעה בכל פעם.
ההתנגדות צריכה לעלות בהדרגה, בהתאם להסתגלות של המתעמל, ברמה שלא קיימים כאבים שנמשכים מעבר ליומיים אחרי האימון.
יש לתרגל סדרות של 8-10 חזרות בקצב איטי בכל קבוצת שרירים. חשוב לכלול תרגילים המיועדים לחיזוק קבוצות שרירים שונות בכל הגוף.
תזונה עם הקפדה על תפריט עשיר בחלבון. בתהליך של בניית מסת שריר יש לצרוך כמות גבוהה מהרגיל של חלבונים במהלך היום.
רצוי לצרוך כמות מרוכזת של חלבון במהלך השעה שאחרי האימון.
הכותבות הן ד"ר אילת דונסקי, ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר, ואלה ללזר דמציאן, ראש תחום אימוני הכושר בסטודיו מהמכללה האקדמית בוינגייט.
השתיים יקחו חלק ביום עיון מיוחד שיתקיים במכללה ב-23.5.19 ובו יעסקו בתופעת הסרקופניה ובדרכים למניעתה בגיל המבוגר
צפו בד"ר אילת דונסקי מדגימה תרגיל לחיזוק השרירים:
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
