לא פחות חזקות: יותר נשים מאמצות את תחרות הטריאתלון

בכל בוקר משכימות נילי בר לב וחברותיה לקבוצת הנשים "רוכבות בסבבה" בשעה 5:30 בבוקר. בשעה 6:30 הן כבר מגיעות בלבוש מוקפד לנקודת המפגש בהרצליה, ויוצאות למסלול של 55 ק"מ לכיוון צפון או דרום.

ביום שלמחרת הן נפגשות בשנית, אך הפעם כדי לרוץ 10 ק"מ או לשחות בחופי תל ברוך. הנשים של "רוכבות בסבבה" לא שונות מכל קבוצת אימון אחרת למעט הבדל קטן: כולן עברו מזמן את גיל 60, וכל מה שמעניין אותן הוא לנצח את מגבלות הגיל והנפש בטריאתלון הנשים הקרוב, שיתקיים בהרצליה ביום שבת ה-1 ביוני.

כתבות נוספות:

מ-120 ק"ג - לישראלי הראשון שחצה את האלפים בריצה

הטריאתלוניסטית החרדית שבגיל 63 תרכב 130 ק"מ על אופניים 

מתאמנים בחדר כושר? הבדיקות שאתם חייבים לעבור

לא כל אורטופד או קרדיולוג יזדרז לחתום על המרשם הזה, אבל לא מעט נשים יעידו שטריאתלון בגיל מאוחר הוא התרופה האולטימטיבית להתבגרות הגוף. כל מה שצריך הוא רצון טוב, מחויבות ותוכנית אימונים מפורטת. ואם להיות מדויקים: הנחת העבודה שהכושר הגופני יורד ככל שהגיל עולה היא שגויה, ואילו הפקטור שדורש את מרב תשומת הלב והבקרה הוא יכולת ההתאוששות.

לכל אישה ובכל גיל. טריאתלון הנשים(צלמי שוונג)

הסוד הוא לא לפחד

"לטריאתלון אין מגבלת גיל", אומרת מיכל סיון, ספורטתרפיסטית ומאמנת טריאתלון. "יש אנשים בני 65 שמתאוששים מפעילות עצימה בקצב מהיר יותר מבני 35. הגיל בהחלט דורש התייחסות והתאמות בתוכנית האימונים, אבל מוטב לא לפחד ממנו, אלא לזרום איתו ולהבין בדיוק מה דורש הגוף".

מערך ההתאמות שדורש הגוף בגיל מאוחר מאפשר ללא מעט נשים וגברים לצלוח את תקופת האימונים הארוכה לתחרות הטריאתלון. כך למשל מקפידות בר לב וחברותיה לרוץ על שבילי עפר או שטח, במקום על אספלט, על מנת למנוע פגיעה במפרקים, לשחות בסגנון חזה שנחשב פחות מעייף ועצים לעומת סגנון החתירה, ולרכוב בקצב קבוע כדי לא להעמיס על שרירי הלב.

"טריאתלון מורכב מ-3 ענפים: רכיבה, שחייה וריצה, ולכן חייבים להתאמן על שלושתם במהלך השבוע. מומלץ לבצע בין 1-2 אימונים מכל ענף בהתאם לרמה האישית", מסבירה סיון.

כיצד מתחילים? כמו כל בכל דבר, לאט ובזהירות. הקצב לא ממש חשוב וגם לא משך הזמן שאורכת הריצה או השחייה. "לנשים שמעולם לא עסקו בפעילות ספורטיבית אמליץ להתחיל בהליכה מהירה במקום ריצה", אומרת סיון.

"גם השחייה לא חייבת להתחיל בים אלא בבריכה. בכלל, בתחילת הדרך אין שאלות טיפשיות וכל מי שרוצה להתחיל להתאמן - שתעשה זאת עם פרטנר. זה משנה את כל התמונה".

לרוץ, לרכב וגם לשחות(צלמי שוונג)

לנצח את הטריאתלון בדרך שלך

למרבה המזל, תחרויות הטריאתלון מאפשרות השתתפות בקטגוריית שלשות. כלומר, שלוש נשים שכל אחת מהן מתחרה בענף שונה. מאמנת הטריאתלון גילי רייכמן סבורה שבמקצה מסוג זה כמעט כל אחת יכולה להשתתף: "עד שלומדים לשחות ביעילות אפשר ללכת עד למחצית הבריכה בקצב מהיר ככל האפשר ואז לעבור לשחייה. המרחקים והקצב יגדלו ככל שיעבור הזמן".

החלק החשוב ביותר, כך היא טוענת, הוא הקשבה לגוף. "אני מכירה המון אנשים שמורידים תוכניות אימונים גנריות באינטרנט ומתחילים להיפצע. ההתאמה של התוכנית למתאמן באופן אישי היא הכרחית - לא רק למי שרוצה לסיים את התחרות, אלא גם למי שרוצה להמשיך לשמור על גוף בריא".

רייכמן ממליצה על תוכנית אימונים שבועית לנשים מתחילות המבוססת על 3 אימונים ב-3 ענפים:

יום ב' – שחייה למרחק של 500 מטרים בקצב אישי עם הפסקות לפי ההרגשה האישית.

יום ד' – 32 דקות של ריצה שמחולקות ל-1 דקה ריצה ו-3 דקות הליכה כפול 8 פעמים.

יום שבת – 30 דקות רכיבה על אופניים ברצף בקצב אישי.

באופן כללי, ההמלצה היא להצטרף לקבוצה שכבר מתאמנת ויכולה להוות קרש קפיצה מקצועי וקהילתי. פק"ל הטריאתלון הרשמי הוא אמנם עסק לא זול בכלל ורשימת הציוד היא אינסופית, ואולם, לא צריך למהר לרכוש הכל כבר בהתחלה.

בגד ים הרי יש לכולם ומשקפי שחייה מוצעים כיום במחיר של כמה עשרות שקלים. גם נעלי ריצה הן פריט שמסתובב בבית ולא צריך להשקיע בחדשות. ומה לגבי אופניים? ובכן בשורות טובות: אפשר להשכיר.

אופניים תחרותיים מוצעים להשכרה בחנויות האופניים המקצועיות, וגם בטריאתלון הנשים ניתן להשכיר זוג תמורת 170 שקלים בלבד. אם תשאלו את בר לב וחברותיה לקבוצה - מדובר במחיר זעום לעומת התועלת האמיתית: לסיים את המירוץ ולקבל את מרב המחמאות מהסביבה.

כך תתחילו להתאמן לטריאתלון בגיל מאוחר

ריצה:

-התחילו בהליכה משולבת בקטעי ריצה: 5 דקות הליכה ואז דקה ריצה. מומלץ לבצע לפחות 2-3 אימונים זהים לפני העלאה של עצימות או תדירות. אם דקת ריצה גורמת לעייפות, התחילו ב-20 שניות. אין מעט מדי, הכל בהתאם ליכולת.

-הקצב לא חשוב. אין שום סיבה לרוץ מהר, להפך - ריצה איטית תאפשר להעלות את העצימות או להאריך את משך האימון בהתאם לתחושה האישית.

אופניים:

-לא צריך לרוץ לקנות אופניים בעשרות אלפי שקלים. אם יש דגם פשוט בבית מומלץ להתחיל איתו ואז לשדרג בהמשך. אופני כביש ברמת "כניסה" עולות כ- 2000-4000 שקלים, ואופניים יד שנייה ברמה יותר גבוהה סביב ה-5000-7000 שקלים.

-ריכבו בפארקים ובמקומות סטריליים ואל תמהרו לעלות על הכביש - זה דורש מיומנות.

-התחילו בלהכיר את האופניים. פשוט ריכבו, ללא יותר מדי תוכן באימון. "שחקו" עם ההילוכים על מנת להרגיש את האופניים ואת השליטה בהם.

-ברכיבה יש הרבה טכניקה ללמוד. עדיף לבצע שיעורים עם מאמן וקבוצה, גם ברמה הבטיחותית.

הכי מומלץ בקבוצה. אימוני רכיבה על אופניים(צלמי שוונג)

שחייה:

-מומלץ להתחיל בבריכה ולא למהר לים. רק כשיש ביטחון בשחייה ניתן להתנסות בים, וגם אז, לא לבד.

-בשלב הראשון התרגלו לשחייה, ללא טכניקה ותרגילים. העיקר שתלמדו את התחושה במים, עם מטרה לצלוח 10 בריכות ברצף.

-אם אין טכניקה בסיסית לשחייה, מומלץ לקחת מאמן - קבוצה או פרטי, בהתאם ליכולות ולמצב הפרטני.

-סבלנות. לא לנסות הכל ביחד ומהר. יש ליהנות מהדרך ומתקופת האימונים.

טריאתלון הנשים ע"ש תמר וסוזי דבוסקין יתקיים ב-1 ביוני בהרצליה. להרשמה ופרטים.

מי אמר שאי אפשר לרוץ בכל גיל? צפו באצנית בת ה-100: