6 דרכים טבעיות ופשוטות להפגת מתח וחרדה

חרדה: תופעה שכיחה הפוגעת באיכות החיים. מיליוני אנשים בעולם סובלים ממתח וחרדה ברמות שונות העשויים להשפיע על התיאבון, השינה, קשרים חברתיים, פעילות גופנית וכתוצאה מכל אלה - בריאותם הגופנית והנפשית.

חשוב לזכור כי חרדה אינה חלק בלתי נמנע של תהליך ההזדקנות ו/או ההתבגרות וישנם צעדים רבים, רפואיים וטבעיים להתמודדות עם התסמינים ולמניעת ההשפעות על הבריאות ואיכות החיים.

לפניכם שש דרכים פשוטות וטבעיות להפגת חרדה ומתח שכל אחד יכול לבצע לבד.

עוד במדור 60 פלוס:

מחקר הוכיח: פעילות קבועה בגיל מבוגר שומרת את הגוף צעיר 

לא רק בים. מדיטציה ככלי של תרגול עצמי בכל מקום(צילום: Shutterstock)

1. מדיטציה - בכל מקום ובכל זמן

מחקרים רבים הוכיחו כי תרגול מדיטציה באופן קבוע מוריד באופן משמעותי את רמות המתח והחרדה. ישנן שיטות שונות ורבות לבצע מדיטציה, כל אחת מהן יכולה להעניק הפוגה אמיתית מהמתח והחרדה היומיומית.

על מה מדובר: העיקרון הפשוט הוא להיות בשקט ולהתמקד בנשימה, בשיטות מסוימות מדובר על 'לתת למחשבות לצוף מבלי להסחף אל דאגות', באחרות מדובר על 'התמקדות במחשבה' או ברעיון מסוים. 

את תרגול המדיטציה אפשר לבצע בכל מקום, בכל זמן, בכל גיל, ללא אביזרים או ציוד. 

איך מתחילים: ישנם ספרים רבים בנושא, מאמרים, אפליקציות המבטיחות ללוות בכל שלב וכמובן שיעורים שבהם ניתן לשאול שאלות, להבין לעומק את המהות ולתרגל בקבוצה. 

תזונה עשירה ומאוזנת בגיל מבוגר(צילום: shutterstock)

2. תזונה נכונה כמפתח להפחתת חרדה

שמירה והקפדה על תזונה בריאה ונכונה תתרום רבות להפחתת מתח וחרדה. המחקר מראה כי תזונה לא מעובדת העשירה בירקות ופירות, עלים ירוקים, תה ירוק, קטניות, חלבונים ומזון עשיר באומגה-3 מפחיתה את החרדה והמתח.

אומגה 3: ידוע כי אומגה 3 טוב לבריאות הלב, מחקרים נוספים מראים כי הוא מגן גם מפני דיכאון וחרדה. 

מומחים ממליצים לקבל את האומגה 3 בעיקר ממזונות ובכל הזדמנות שיש. אומגה 3 נמצא בדגים שומניים ששוחים במים קרים כמו סלמון והם המקור הטוב ביותר לחומצת שומן אומגה 3. חתיכה קטנה של סלמון בגריל מכילה כ- 3.75 גרם אומגה 3.

אפשרויות נוספות הם דגי אנשובי, סרדינים וצדפות.

תה ירוק: מחקרים מראים כי L-theanine הנמצא בתה ירוק מסייע לאזן את קצב הלב ולרסן לחץ דם עולה ומפחית רמות חרדה. 

לבנדר - להפגת מתחים ולשלווה(צילום: shutterstock)

3. ארומתרפיה - ריח מרגיע

לריחות יש השפעה על חלקים שונים במוח. ישנם לא מעט מחקרים קטנים המצביעים על כך ששמנים אתריים שונים עשויים לסייע בהפחתת מתח וחרדה.

במחקר שבדק את ההשפעה של ריח הלבנדר נמצא כי אנשים שהמתינו לרופא שיניים היו פחות חרדים כאשר חדר ההמתנה היה מבושם בשמן לבנדר. מחקר אחר הראה כי סטודנטים ששאפו ריח לבנדר לפני בחינה חשו פחות חרדה.

ארומתרפיה, מה זה אומר: מדובר בגישת טיפול המשלבת ניחוח, המגיע בדרך כלל משמנים אתריים של צמחים, כטיפול, במקרה הזה בכדי ליצור ירידה במתח וחרדה.

הגישה מבוססת על הידע כי שאיפת תרכובות מסוימות משפיעה על אותם חלקים של המוח כמו תרופות נוגדות חרדה, אבל ללא תופעות לוואי.

שמנים אתריים הנפוצים בטיפול במתח וחרדה כוללים לבנדר, רוז, ילנג-ילנג, קמומיל, יסמין, בזיליקום ומרווה.

איך להשתמש: ישנם דרכים רבות להשתמש בשמנים המרגיעים, במבער, כקרם גוף, כטיפות באמבטיה, בכרית מיוחדת המכילה את הצמחים. או על ידי מטפל מומחה.

כל פעילות גופנית יעילה. גם ריקוד(צילום: shutterstock)

4. פעילות גופנית - 21 דקות ביום 

אם יש פעילות אחת עליה אין עוררין בנוגע להשפעות הטובות שיש לה על תחומים רבים, בין השאר מתח וחרדה - היא פעילות גופנית קבועה. אינספור מחקרים מדברים על היתרונות של פעילות גופנית הן בטווח המיידי והן לאורך זמן.

בגיל מבוגר אחד הגורמים העיקריים לחרדה הוא החשש ממחלות, פעילות גופנית עשויה למנוע את החשש מלכתחילה.

איזה פעילות וכמה זמן: על פי מחקרים 21 דקות זה בערך הזמן שלוקח לפעילות גופנית כדי להפחית חרדה. וזה מכוון שפעילות גופנית משפרת את תחושת הרווחה וממריצה כימיקלים מוחיים טובים שיכולים לעזור להפחית את החרדה.

המומחים מדברים על כל פעילות שגורמת לנו להזיז את הגוף, הליכה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות, יוגה, טאי צ'י, ריקוד, סאפ הרשימה היא ארוכה ההמלצה של אנשי המקצוע היא לפחות 20 עד 30 דקות ביום של כל פעילות שאוהבים.

להתמקד בנשימה עמוקה בשביל להרגע(צילום:Shutterstock)

5. נשימה עמוקה - כלי יעיל להרגעה

חרדה ומתח גורמים לא אחת לנשימות שטוחות ומהירות המגבירות את תחושת החרדה. במיוחד במצב הזה מומלץ לעצור רגע, להתמקד בנשימה, להשתמש בבטן התחתונה ולנשום עמוק. "פשוט קחו נשימה עמוקה", ממליצים המומחים מהמכון האמריקאי למתח, וזאת במטרה לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית המקדמת תחושה של רוגע.

בדומה למדיטציה נשימה עמוקה מתמקדת בתנועות הנשימה פנימה והחוצה ומובילה את המוח והגוף למקום רגוע יותר.

מחקר מצא כי מתנדבים שהשתתפו ב -8 שבועות של אימון נשימה עמוקה (20 מפגשים בסך הכל) הראו רמות של קורטיזול הורמון הלחץ נמוך משמעותית מאשר אצל אנשים שלא עשו אימון נשימה.

מחקרים אחרים מצאו נשימה עמוקה יכולה להוריד את החרדה ולהגביר את תחושת הרווחה. 

איך עושים את זה: התרגול הפשוט הוא לקחת נשימה עמוקה ואיטית, אולם ישנם שיטות שונות אותן אפשר ללמוד בשיעורים כמו יוגה ומדיטציה או מסרטוני הסברה. (ראו דוגמא בסוף הכתבה).

6. חימום - להורדת מתח ותחושת שלווה

האם חשבתם למה אתם מרגישים רגועים אחרי שהייה בסאונה או מנוחה באמבט חם? מומחים מצאו כי כאשר הגוף מתחמם המתח בשרירים יורד ואיתו תחושת החרדה.

תחושת חום עשויה לשנות מעגלים עצביים שקשורים למצב רוח של שליטה, וגם כאלה המשפיעים על שחרור סרוטונין.

חום והתחממות עשויים להיות אחת הדרכים שמעודדת מצב של שלווה ורגיעה כמו גם פעילות גופנית, כוס תה, ספר טוב מתחת לשמיכה נעימה או ישיבה ליד תנור ביום חורף קר. 

עוד על היתרונות של נשימה עמוקה:

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"