מזון מחזק בגיל מבוגר - המדריך המלא
סקירה של מחקרים מגלה את התפריט הבריא שיחזק את הגוף, ימנע מחלות ויאריך חיים טובים. לפניכם שמונה קבוצות של רכיבי מזון אשר שילובם בתפריט היומי הוכח כמוריד את הסיכון למחלות ודלקות משפר את הזיכרון, מחזק את הלב, מונע השמנה ומאזן את מדדי לחץ הדם והסוכר
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
תזונה נכונה היא מפתח לחיים בריאים. בכדי להוריד את הסיכון לחלות בכמעט כל מחלה הקשורה בהזדקנות הגוף ההמלצה הגורפת היא תזונה נכונה ובריאה, כמובן לצד פעילות גופנית.
רק לשם הדוגמא, מחקר גדול שאסף נתונים מתרייסר מחקרים בנושא הראה כי תזונה בסגנון ים תיכונית מפחיתה את הסיכויים לפתח מחלת אלצהיימר ב -34% עד 61%.
לפניכם שמונה קבוצות של רכיבים תזונתיים אשר שילובם כבסיס לתפריט היומי יחזק, יבנה ויתמוך את הגוף ויוריד את הסיכון למחלות בגיל מבוגר.
עוד במדור 60 פלוס:
למניעת תת תזונה: כך תשמרו על משקל יציב בגיל מבוגר
מחקר הוכיח: פעילות קבועה בגיל מבוגר שומרת את הגוף צעיר
זהו אחד הגורמים המשמעותיים ביותר לחיים מאושרים
1: פירות וירקות - ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים
לא מעט מחקרים נערכו בנושא של ההשפעתם של פירות וירקות על הגוף והבריאות. הפירות והירקות עשירים בויטמינים ומינרלים אשר מחזקים את מערכות הגוף השונות.
רבים מהירקות והפירות עשירים בנוגדי חמצון אשר מגנים על הגוף ומורידים את הסיכון לחלות במחלות לב, סרטן ודלקות כרוניות.
קבוצת זו גם עשירה בסיבים תזונתיים אשר מחזקים את פעילות המעיים המנקה את הגוף מחומרים מזיקים.
מה כדי לאכול: על פי המחקר כל הפירות והירקות מייטיבים לבריאות הגוף. תפוחים, פירות יער, פירות הדר, אגסים, ירקות עלים ירוקים / סלטים, ירקות ירוקים / צהובים כגון שעועית ירוקה ופלפלים צהובים, ירקות צליביםכמו ברוקולי וכרוב ועגבניות.
כמה לאכול בשביל היתרונות התזונתיים: ארגוני הבריאות ממליצים על חמש מנות של פירות וירקות בגודל של חצי כוס ביום.
מחקר לדוגמא: חוקרים בדקו את השפעתם של אוכמניות על תהליך ההזדקנות של המוח. במחקר נתנו לקבוצה של גברים ונשים בגילאים 60 ומעלה כ-75 גרם של אוכמניות מיובשות ביום, שווה ערך לכוס אחת של אוכמניות טריות וזאת בנוסף לתזונה הרגילה שלהם. קבוצה אחרת קיבלה פלסבו בצבע אוכמניות.
שלושה חודשים מאוחר יותר, הקבוצה שניזונה מאוכמניות הצליחה בצורה משמעותית הרבה יותר במבדקי זיכרון וחשיבה בהשוואה לקבוצה האחרת. המחקר נעשה בז'אן מאייר USDA מרכז מחקר על הזדקנות ופורסם בשנת 2017.
2: עשבי תיבול ותבלינים - להשתמש בנדיבות
כמו פירות וירקות עשבי התיבול והתבלינים עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופועלים כמונעי דלקות בגוף.
מה מומלץ לשלב בתפריט: כולם עשויים להוריד את הסיכון למחלות ולהגן על הגוף. עשבי תיבול כמו בזיליקום, שמיר, אורגנו, פטרוזיליה, רוזמרין, מרווה, טרגון ו טימין, ותבלינים כגון פלפל שחור, קינמון, כמון, שום, פלפל חריף, אניס כוכב כורכום.
כמה לאכול: אין הנחיות רשמיות על כמות מומלצת, פשוט להשתמש בהם בנדיבות בעת ביצוע סלטים, מטבלים, קארי, תבשילים, דגים אפויים ועוף, ומנות אחרות.
מחקר: המחקר הראה השפעה מייטיבה באכילת ג'ינג'ר על רמות הסוכר בגוף, מחקרים נוספים הראו את ההשפעה של כורכומין על טיפול ומניעת דלקות שונות.
3: שמן זית כתית - עשיר ביתרונות בריאותיים
שמן זית כתית נחשב כמרפא כבר בימי יוון העתיקה. שמן הזית האיכותי מכיל יותר מ-200 תרכובות אנטי דלקתיות המייטיבות עם מערכות הגוף השונות.
כמה לאכול: ההנחיות של הרשות האירופית למזון בטיחות ממליצות על כ- 20 גרם מדי יום.
מחקר: במחקר שבדק כ-6000 משתתפים ועסק בהשפעת תזונה ים תיכונית על הסיכון למחלות לב וכלי דם, נתבקשו המשתתפים לצרוך כ-4 כפות של שמן זית כתית מדי יום.
החוקרים מצאו כי בקבוצה שניזונה מהתפריט הים תיכוני ירד הסיכון למחלות לב, באופן דרמטי ב-30%, וזאת בהשוואה לקבוצה שניזונה מתפריט דל שומן.
4: אגוזים וזרעים - שומנים בריאים
אגוזים כמו שקדים, אגוזי קשיו ובוטנים, וזרעים כגון פשתן, גרעיני דלעת, שומשום גרעיני וחמניות עשירים בשומנים בריאים וכוללים קורטוב של נוגדי חמצון, אשר נלחמים בעקיפין בדלקת.
אגוזים מסייעים בהפחתת כולסטרול LDL ("רע"), אנשים את משלבים אגוזים בתפריט שלהם נוטים לשקול פחות מחבריהם שנמנעים מאכילת אגוזים, זאת מכיוון שאגוזים וזרעים מעלים את תחושת השובע.
מה מומלץ לאכול: כל האגוזים והזרעים בעלי השפעה מייטיבה.
המחקר: המחקרים מראים כי אנשים שאוכלים יותר אגוזים נוטים לשקול פחות, יש להם פחות שומן בטני והם נוטים פחות לפתח מחלת לב או תסמונת מטבולית.
5: דגים - מקור גבוה לאומגה 3
דגים הם מקור המזון הטוב ביותר של שני סוגים של אומגה -3: EPA ו- DHA.
מה לאכול: על פי המלצת איגוד הלב האמריקאי יש לאכול לפחות שתי מנות של 3.5 גרם (מבושל) של דגים מדי שבוע. לצד המלצה זו ממליצים המומחים להמנע מדגים בהם יש כספית.
המחקר: סקירה של מחקרים בנושא מצאה כי למבוגרים האוכלים דגים יש סיכון נמוך יותר לפתח מחלת לב, דמנציה ודיכאון.
מחקר איטלקי שעקב אחר יותר מ -20,000 גברים ונשים בגיל 35 ומעלה במשך ארבע שנים מצא כי אנשים שאכלו דגים שומניים לפחות ארבע פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -40% לפתח מחלת לב.
6: דגנים מלאים - מחזקים את הגוף
דגנים מלאים יש את כל שלושת המרכיבים שכבת הסובין החיצונית, העמילן באמצע והנבט הקטן שמלא בויטמינים ושומנים בריאים.
זיקוק של הדגן גורם לאיבוד החלקים הבריאים והמזינים ביותר, הסובין והנבט, אשר בהם יש שפע של חומרים נוגדי חמצון.
מה מומלץ לאכול: אורז חום, שעורה, בורגול חיטה, דוחן שיפון שלם, כוסמת וקינואה, שמבחינה הגדרתית לא נחשבים דגנים אבל הם קרובים מבחינת ההרכב התזונתי.
מנה של דגנים מלאים - חצי כוס של גרגרים מבושלים (כגון אורז חום, שיבולת שועל, קינואה), פרוסת לחם או כחצי כוס דגנים מלאים.
המחקר: מחקר שאסף נתונים מ-45 מחקרים בנושא מצא כי אנשים שניזונו מתפריט דל בדגנים מלאים מעלים את הסיכון למחלות לב ב-21%, סרטן ב -11% ומוות ב -18% במהלך תקופת המחקר.
קטניות - הסוד לאריכות ימים(צילום: shutterstock)
7: קטניות - ללב, לתחושת שובע ולאריכות ימים
הקטניות עשירות בויטמינים מקבוצת B, מינרלים וסיבים, וכמו פירות וירקות, גם בנוגדי חמצון.
מה מומלץ לאכול: כל קטניות מזינות כמו שעועית לסוגיה, חומוס, עדשים בצבעים שונים, מש ועוד. ההמלצות האחרונות מדברות על אכילה של כוס קטניות בשבוע, אולם יותר מכך יהיה בריא יותר.
אכילת קטניות יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן, וכמו כן גם לתחושת שובע.
מחקר: מחקר שעקב אחרי 785 גברים ונשים בני 70 ומעלה במשך כשבע שנים בכארבע מדינות שונות מצא כי מבין כל המאכלים שנחקרו, קטניות היו אלה שנקשרו קשר הדוק ביותר לאריכות ימים.
כל 20 גרם, כ-2 כפות של קטניות שנאכלו הורידו בכ-8% את הסיכון למוות במהלך תקופת המחקר.
8: קפה, תה, שוקולד מריר - עשירים בנוגדי חמצון
כמו פירות, ירקות ועוד מזונות צמחיים בריאים, תה, קפה ופולי קקאו (הבסיס של שוקולד) עשירים בנוגדי חמצון בעלי יתרונות אנטי דלקתיים.
כמה מומלץ: ההמלצה לצריכה בריאה של קפה מדברת על כוס עד שלוש כוסות של קפה מבושל מדי יום, בנוגע לתה ההמלצה היא לכוס עד חמש כוסות ליום ושוקולד מריר כ-30 גרם ביום.
המחקר: מספר מחקרים מאוניברסיטת הרווארד שעקבו אחרי כ-208,000 גברים ונשים במשך 21 עד 28 שנים הראו כי שתיית קפה סייע במניעת מחלות קטלניות כגון מחלת לב, מספר סוגי סרטן, הפרעות נוירולוגיות כמו פרקינסון, ונקשרה גם לסיכון נמוך יותר להתאבדות.
מחקרים שבדקו את השפעת הקקאו מצאו כי מינון מומלץ של קקאו בתפריט היומי משפיע לטובה על העורקים, משפר את זרימת הדם אל הלב והמוח. כמו כן מגן על העורקים מפני דלקות ומוריד את הסיכון נמוך למחלות לב ושבץ.
עוד על הגורמים המשפיעים על אריכות חיים:
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
