מדריך: איך להפוך את הטיגון, האפייה והבישול לבריאים יותר

בישול ביתי הוא מבורך מעצם היותו ביתי. במסעדה, אותה מנה בדיוק, לרוב תכיל יותר שומן, מלח או סוכר. כאשר תיגשו לבשל ארוחה ביתית, מתוך אילוצי זמן, הבישול יהיה מהיר ויכיל רכיבים מוכרים - ולא בהכרח בריאים.

 

לכן, אם ברצונכם לשמור על המשקל המעיטו באכילה במסעדות והעדיפו בישול ביתי ואם כבר טרחתם להכין אוכל ביתי, כדאי ללמוד כמה טכניקות פשוטות שיהפכו אותו לבריא.

 

הבראת המטבח אינה מסובכת, לא מצריכה תפריטים מיוחדים וכמויות מדודות. להפך, מדובר בהתנהלות מעט שונה במטבח אשר עוזרת לכם לחסוך קלוריות וגם כמובן להיות בריאים יותר.

 

קיראו עוד על בישול בריא:

מיקרו, סיר או תנור: איך הכי בריא להכין ירקות? תתפלאו

אורז בר וכוסמת ירוקה: 8 מזונות בריאות שקל לשלב בתפריט

אז מה זה מטבח בריא באמת?

 

 

 

בישול בריא-כך תשדרגו את מטבחכם(shutterstock)

 

טיפים לטיגון בריא

טיגון הינה טכניקת בישול הנחשבת פחות בריאה, בגלל שהיא מעלה את רמת השומן במזון. אם החלטתם לטגן בכל זאת, אפשר אחרת:

 

הקטינו את ספיגת השמן למזון - ככל שהשמן יהיה חם ועמוק יותר, כך המזון יספוג פחות שמן לתוכו.

נסו לא להגיע לנקודת העישון של השמן - כשהמזון נכנס לתוך השמן החם, הוא מקבל מכת חום עוצמתית היוצרת מעטפת קשיחה אשר מפחיתה את ספיגת השמן לתוכו.

חתכו את המזון הנכנס לשמן לחתיכות גדולות ככל שניתן - ככל שפיסת המזון החתוך גדולה יותר, כך שטח הפנים שלה קטן יותר לעומת פיסה קטנה וכך נספג פחות שמן באופן יחסי.

העדיפו שיטות בישול אחרות - שיטת בישול כגון אידוי או אפייה מותאמים לירקות. וזאת כיוון שירקות מכילים אחוז גבוה של מים בתוכם. כאשר תטגנו אותם, המים יתאדו מתוך הירק עקב החום, ואת מקומם יתפוס השמן. ככל שהירק יכיל יותר מים כך ייספג יותר שמן לתוכו, כדוגמת החציל והקישוא.
אחרי הטיגון הניחו את המזון על גבי נייר סופג - הניחו עוד שכבת נייר סופג גם מעל המזון. הנייר הסופג יספוג ביעילות שאריות שמן מיותרות.

• השתמשו בתרסיס שמן במקום בשמן מבקבוק והתיזו כמות קטנה יותר מבדרך כלל.
  

העדיפו תרסיס שמן ביתי: הכניסו שמן איכותי לתוך בקבוק רסס שניתן לקנות בחנויות לכלי מטבח. אם בכל זאת העדפתם את התרסיס התעשייתי, ביחרו תרסיס עם שמן איכותי ללא גז.

במקום לשפוך שמן ישירות לסיר או קערה בהם נמצא התבשיל/תערובת המאפה, עשו זאת דרך כלי מידה, מיזגו את השמן קודם לכף או כפית על מנת להיות מודעים לכמות הנכנסת למאכל ובכך להפחית את כמויות השמן.

הוציאו את הירקות מהסיר , העדיפו שיטות בישול אחרות(shutterstock)

לאפות בצורה בריאה

אוהבים לאפות עוגות? ניתן לאפות בצורה בריאה יותר ובו בזמן לחסוך לא מעט קלוריות.

אם המתכון לעוגה כולל כוס וחצי סוכר, אפשר בהחלט להפחית לכוס אחת בלבד. 

רגע לפני אכילת פרוסת העוגה חממו אותה מעט. כאשר המזון חם, המתוק הופך מתוק יותר וכך המזון ירגיש לנו מתוק יותר בהיותו חם.המירו מחצית מכמות הקמח הלבן המופיעה במתכון לקמח מלא ושלבו מעט פתיתי שיבולת שועל, תכולת הסיבים התזונתיים בהם תורמת הן לשובע והן להפחתת רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
אפו ללא מרגרינה! מרגרינה עשירה בחומצות שומן מסוג טראנס, שהן שומן צמחי מוקשה הקשור קשר הדוק ביותר לתחלואת לב וכלי דם. המירו ב3/4 כוס שמן וקבלו חומצות שומן בלתי רוויות הנחשבות בריאות יותר.
המירו חצי מכמות החמאה או 3/4 מכמות השמן המופיעים במתכון, בכוס רסק תפוחי-עץ ללא תוספת סוכר או בגביע יוגורט 3% שאינו ממותק.
במקום לצפות את העוגה בקרם עתיר שומן וקלוריות, צפו את העוגה בפרוסות פרי מפירות העונה. עכשו בקיץ פרוסות אפרסקים או שזיפים או משמשים יעשו את העבודה באופן מוצלח.

אפו ללא קלוריות (shutterstock)

 

תבשילים, פשטידות ומאפים מלוחים

בישול תבשילים בסיר ואפיית פשטידות ומאפים מלוחים יכולים להתבצע אף הם בצורה בריאה:

על מנת למנוע הידבקות המאפה או פשטידה לתחתית התבנית, הניחו נייר אפיה בתחתית במקום להשתמש בשמן לשימון התבנית.
הפחיתו שימוש במלח - במקום חלק מכמות המלח אותה אתם רגילים להוסיף, הוסיפו עשבי תיבול ותבלינים כמו פלפל, שום, כוסברה, שמיר, פפריקה, כורכום, כמון ועוד.
אם בתבשיל עסקינן - את המלח הוסיפו לסיר בסוף הבישול- טעמו יהיה חזק מבלי שנצטרך להוסיף עוד ועוד במהלך הבישול.
את התערובת שהכנתם לקציצות שתיכננתם לטגן,היפכו לפשטידה או לקציצות אפויות.

השתמשו בחומרי גלם איכותיים והימנעו משימוש בתערובות תבלינים מוכנות מראש אשר אליהן מוספים לעיתים קרובות מלח וסוכר.

הכינו את התערובות האהובות עליכם בעצמכם על ידי ערבוב מספר תבלינים בכלי כגון: פפריקה, כמון, קינמון, כורכום, פלפל שחור, פלפל צ'ילי ועוד. 

רטבים מוכנים מראש מכילים תוספת סוכר וחומרי שימור טעם וצבע. לדוגמה לצורך תיבול אסייתי - העדיפו ג'ינג'ר טרי, מעט סילאן וסויה ללא תוספות סוכר במקום רוטב אסייתי מוכן מראש.

 
השקעתם והכנתם מזון ביתי טעים ובריא? הכינו כמות גדולה יותר אשר תספיק למספר ימים. כאשר המזון יתקרר, חלקו למנות ושימרו בכלי אחסון במקרר. היערכות מוקדמת ותיכנון אכילה לימים הבאים יסייעו לשמור על תפריט בריא ועל מסגרת אכילה לשמירה על משקל ועל בריאות תקינים.

שירי נקש היא דיאטנית קלינית