קמח, מלח וסוכר: כך תורידו את הצריכה בלי להרגיש
לרוב הצבע הלבן מקושר למלאכיות ותמימות אך כשמדובר בתזונה אלו לא בהכרח תמימים. סוכר, קמח ומלח אלו הם שלושה מוצרי בסיס שצריכה גבוהה מהם מהווה סכנה לבריאות. איך נדע כמה לצרוך ומה ניתן להכניס לתפריט שלנו כדי לקבל "גוונים נוספים"?
המוצרים "הלבנים" מצויים בפיקוח ממשלתי ונמכרים בעלויות נמוכות מאוד כך שידם של כולם תהיה משגת. משפחות קשות יום ואנשים מהמעמד הנמוך פעמים רבות מבססות את תזונתם על הלחם הפשוט העשוי מקמח לבן כמרכיב עיקרי בתפריט המשפחה ואכן, ידוע כי אנשים מהמעמד הסוציואקונומי הנמוך סובלים משיעורים גבוהים יותר של משקל עודף ושל סוכרת.
קיראו עוד
אנחנו צורכים כ־30 כפיות סוכר ביום. איך לצמצם בקלות
נלחמים במתוק: האמת הרעילה על הסוכרקמח לבן
הוא אבקה הנוצרת מטחינה של זרעי צמחים ממשפחת הדגנים (חיטה / שיפון ועוד). הקמח הלבן נוצר לאחר ליטוש או עיבוד כך שהוא אינו עשוי מגרעיני החיטה בשלמותם. מסיבה זו, הקמח הלבן דל בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ובמידה רבה הוא מתנהג כמו סוכר לבן.
בקרב חלק מן הסוכרתיים, מאכלים העשויים מקמח לבן מתפרקים מהר יותר לסוכר, כך שרמת הסוכר עולה מהר יותר בהשוואה לאכילת מאכלים העשויים מקמח מלא. לפי ניטור רמות הסוכר באמצעות מד סוכר רציף ללא דקירה, ניתן לאמת האם גם אתם נמנים מאלו שהקמח הלבן מעלה להם את הסוכר במהירות רבה יותר.
סוכר
המדובר בסוג של פחמימה פשוטה, בעלת מבנה דו סוכר המכונה גם סוכרוז ובעל טעם מתוק אופייני. בשל עלותו הנמוכה וחיי המדף הארוכים שלו, נעשה בו שימוש רב בתעשיות המזון והמשקאות, עבור מוצרי צריכה למבוגרים אך בעיקר במוצרים המשווקים לילדים.
תזונה עתירה בסוכרים מוספים מקושרת להתפתחות השמנה, סוכרת, כבד שומני ועוד. ישראל היא מהמדינות המובילות בצריכת סוכר לנפש, הרבה יותר מהממוצע במדינות ה-OECD. הדבר בא לידי ביטוי, בין היתר, בשיעור גבוה של תחלואה בסוכרת שהולך ועולה עם השנים.
מלח
המלח הוא המינרל הנפוץ מאוד בכדור הארץ והוא בעל חשיבות ביולוגית לבעלי החיים. המלח הפופולרי מכונה מלח בישול ובהרכבו הכימי הוא בנוי מנתרן ומכלור (נתרן כלורי NaCl). המלח משמש לתיבול המזון וכן יש לו תפקיד בהכנה ובשימור מזון. צריכה מוגזמת של מלח בישול, הנפוצה בתזונה המערבית, עלולה להוביל לבעיות כמו יתר לחץ דם, הגדלת הסיכון למחלות לב ושבץ ועוד.
בכל המזונות הטבעיים יש גם נתרן אך בכמויות קטנות – החל מירקות ופירות, דגנים וקטניות, מוצרי חלב ובשר ועד למי הברז לשתייה. גם מוצרי מזון שעברו עיבוד תעשייתי מכילים ברוב המקרים כמויות גדולות מאוד של נתרן. יצרני המזון משתמשים בכמויות גדולות של מלח בתהליכי הייצור, הן על מנת לשפר את טעם המזון והן כדי לאפשר את שימורו לזמן ארוך יותר.
בין מוצרי המזון התעשייתיים עתירי הנתרן ניתן למצוא את שימורי הזיתים והחמוצים, שימורי דגים כמו סרדינים וטונה, פסטרמות ונקניקים, שניצלים מעובדים, גבינות מלוחות, פיצוחים מלוחים, חטיפים מלוחים, דגני בוקר, שקדי מרק, לחמים (גם אלו מחיטה מלאה), אבקות מרק, רטבי סויה, טריאקי וכדומה.
לפי רשימה זו, ניתן להבין כיצד ניתן בקלות לצרוך כמויות נתרן גדולות מן המומלץ. ואכן, בדומה לצריכת הסוכר, ישראל מובילה בצריכת המלח לנפש וזו מגיעה לכמעט פי שתיים מהצריכה המקסימלית המומלצת ובקרב ילדים אף ליותר.
כוכבים חדשים על המדף
ראשית, ניתן להתנסות בסוגים שונים של קמחים שהם אינם קמח לבן. מבין הדגנים ניתן להתנסות בקמח כוסמין ובקמח שיפון מלא ובקמחים הפופולאריים שמקורם בקטניות כמו קמח עדשים וקמח חומוס.
עוד "כוכב" חדש על מדפי הקמח הוא קמח שקדים אשר מקורו בשקדים טחונים. עם כל הקמחים המוזכרים ניתן לאפות לחמים, עוגות או לעשות בהם שימוש בפשטידות, קציצות וכו'.
בקמח השקדים יש כמות נמוכה משמעותית של פחמימות, בהשוואה לקמחי הקטניות ולקמחים המלאים. לסוכרתיים המעוניינים להשתמש באחד הקמחים האלו, מומלץ לבדוק את השפעתם האישית על רמות הסוכר בדם (למעט קמח השקדים, אשר בדרך כלל אינו דורש בדיקה, עקב כמויות קטנות של פחמימות לצד אחוז גבוה של שומן בריא אשר ממתן את העלייה ברמת הסוכר בדם).
מבחינת המתוקים והסוכר, מומלץ להרגיל כבר מגיל "אפס" פעוטות וילדים לשתיית מים ולאפשר צריכת מתוק במידה. אחד הממתקים שמכילים סוכר אך בכמויות קטנות מאוד הוא השוקולד המריר המכיל 80% קקאו ומעלה. ניתן לנסות להתרגל לטעם שוקולד זה ולמתיקותו העדינה לצד מרירותו.
ואם תהיתם כיצד ניתן להפחית מכמויות המלח בתפריט אז דעו שהדרך לעשות זאת היא באמצעות הוספת שלל טעמים טבעיים למזון, אם באמצעות תבלינים ואם באמצעות עשבי תיבול. מומלץ לגשת לחנויות התבלינים ולרכוש כמות קטנה משלל תבלינים שאינכם מכירים.
עולם ומלואו ייפתח בפניכם מבחינת טעמי האוכל שלכם. מומלץ לקנות תבלינים "בודדים" שאינם בתערובות, למשל – פפריקה, פלפל שחור, כמון, כורכום וכדומה ולא תערובת לתיבול דגים / קציצות וכו'. בנוסף, השתמשו בשפע של עשבי תיבול ירוקים כמו פטרוזיליה, כוסברה, נענע (מעולה עם מאכלים ולא רק עם תה), רוזמרין ובזיליקום המוסיפים טעם נפלא.
עינת מזור בקר, היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
לפנייה לכתב/ת 
