התרגיל היעיל לברכיים שעלול לגרום לכם נזק רב
תרגיל המכרעים נחשב כיעיל עד מאוד לבניית שרירי רגליים חזקים, אך גם הוא לא חף מסכנות. כיצד ניתן להימנע מנזק מתמשך לברכיים?
בשנים האחרונות האימונים הפונקציונאליים צוברים יותר ויותר פופולריות. אימונים אלו, בנויים מביצוע תרגילים מורכבים אשר מפעילים בו זמנית קבוצות שרירים גדולות. זאת בשונה מאימונים סטנדרטיים בחדר הכושר, אשר לרוב מתרכזים בקבוצת שריר אחת.
כתבות נוספות:
האפליקציה שגרמה לי להתחיל לזוז
ספורטאית, לא רקדנית: ליאור תייצג את ישראל בספורט על עמוד
מ-120 ק"ג - לישראלי הראשון שחצה את האלפים בריצה
התרגילים המוצעים באימון מתאפיינים בדרגת קושי גבוהה ובזכות כך מאפשרים תרגול כנגד משקל גוף ללא צורך בציוד כושר ייעודי. האימון גם מתבצע לרוב במצב עמידה, מה שמביא לשיפור בתפקוד המערכת העצבית האמונה על ייצוב תנועת המפרקים. חסרונם העיקרי טמון בדרגת הקושי הגבוהה, אשר עלולה להגביר את העומס על המפרקים - בעיקר על מפרק הפיקה בקדמת הברך.
.
כשהברכיים פשוט לא עומדות בעומס
כאבים בקדמת הברך שנובעים מעומס חוזר על מפרק הפיקה הם הכאבים השכיחים ביותר בקרב ספורטאים חובבים, בני נוער ומתאמנים בגיל מבוגר. סקר שנערך בקרב אנשי מקצוע באירופה מראה שבכ-45% מהמקרים הסיבה להופעת כאבי ברכיים בקרב מתאמנים הם עומס גבוה מדי ובכ-25% הסיבה היא ביצוע לא נכון של התרגילים.
הסיבה טמונה במבנה האנטומי של המפרק, ההופך אותו ליותר פגיע ממפרקים אחרים. מפרקים אחרים בגוף, דוגמת מפרקי הכתף או הירך בנויים מצד אחד משקע מפרקי ומצד שני מעצם במבנה חצי עיגול. מבנה זה מגדיל את שטח המגע בין שני חלקי המפרק ומעניק יציבות.
לעומתם, הפיקה היא עצם שטוחה אשר נעה על חלק שטוח של קידמת עצם הירך. אמנם קיימות מספר רצועות קטנות שמייצבות את תנועת הפיקה, אך המייצב העיקרי הוא שריר הארבע ראשי.
לשריר יש פעולה כפולה: הוא גם מיישר את הברך וגם מייצב את עצם הפיקה על עצם הירך על ידי דחיסה שלה לכיוון עצם הירך. לכן במצבים של חולשה של השריר, תנועה לא מבוקרת של עצם הירך, או כתוצאה מתרגול בעומס גבוה - עלולים להיווצר במפרק הפיקה כוחות חיכוך גבוהים בין שתי העצמות, הגורמים לרגישות ולכאב.
תרגיל תמים עם פוטנציאל הרסני
אחד התרגילים הפופולריים ביותר באימונים הפונקציונאליים הוא תרגיל המכרע הקדמי, או בשמו הלועזי - Lunge. התרגיל מורכב משלושה שלבים: שלב ראשון - עמידת מוצא: עמידה בשתי רגליים מקבילות.
שלב שני: ביצוע צעד קדימה תוך העברת המשקל אל הרגל הקדמית, וכיפוף הברך הקדמית עד לזווית של כ-90 מעלות, כשהברך האחורית כפופה. השלב השלישי: יישור הברך הקדמית והחזרת הרגל הקדמית לאחור לעמידת המוצא.
מדובר בתרגיל בדרגת קושי גבוהה שגורם לכיווץ מוגבר של שרירי הירך הקדמית, הירך האחורית ושרירי השוק. אולם, כתוצאה מהדינמיות שלו, המתאפיינת בתנועה של פלג הגוף העליון, ששוקל כ-55% ממשקל הגוף, וכן גם בשל בלימת התנועה על ידי רגל אחת - העומס על מפרק הפיקה גדול משמעותית מאשר בתרגילים אחרים.
מחקרים מצאו שהעומס על מפרק הפיקה בתרגיל זה גדול פי 4 מאשר הליכה, פי 3 מרכיבה על אופניים, ופי 1.5 מביצוע סקוואט בתוספת משקולות בעומס של 35% ממשקל הגוף. העומס אף גדול יותר בכ-20% יותר מעלייה במדרגות. עם זאת, הוא עדיין מהווה משני לספורט הריצה, המתאפיינת בעומס הגדול מתרגיל המכרע ב-10% אחוזים.
לאור נתונים אלו, לא פלא שביצוע מכרעים מספר רב של פעמים באימון, לעתים תוך הוספת התנגדות חיצונית כמו משקולות - עלול לגרום לעלייה בשכיחות כאבי ברכיים בקרב מתאמנים. מה גם שאחד התרגולים הנפוצים בחדר הכושר הוא ביצוע הליכה תוך כדי ביצוע מכרעים קדמיים עמוקים.
לא רואים את התמונה המלאה
בשל העובדה שמדובר בתרגיל בדרגת קושי גבוהה, וכן על מנת להפחית את העומס על הברכיים, ההוראות המקובלות בקרב אנשי מקצוע (כמו בכל התרגילים הפונקציונאלים שכוללים כפיפה של הברכיים) הם לבצע את כיפוף הברך הקדמית עד קו אצבעות כף הרגל, לשמור על גב אנכי ולהקפיד על ביצוע צעד קטן בזמן התרגיל.
הוראות אלה אכן מביאות ברוב התרגילים להפחתת העומס בכ-10%, אולם בזמן ביצוע תרגיל המכרע הקדמי הן פשוט לא יעילות. מחקר שהתפרסם במגזין הרפואי Journal Of Orthopaedic Sport And Physical Therapy ניתח את הכוחות הפועלים על הברכיים תוך כדי ביצוע צורות שונות של התרגיל.
המחקר מצא שבניגוד להוראות המקובלות העומס הגדול על מפרק הפיקה מופעל דווקא על הרגל האחורית. לפי המחקר, בזמן ביצוע מכרע קדמי העומס במפרק הפיקה של הרגל האחורית גדול ב-25% מאשר הרגל הקדמית ומגיע עד פי 5 ממשקל הגוף. עומס זה נובע גם מכיווץ ממושך יותר של השרירים.
נמצא גם שבזמן ביצוע התרגיל כיווץ השרירים ברגל האחורית נמשך 3 שניות, לעומת כיווץ של 2 שניות ברגל הקדמית. שרירי הרגל האחורית מתכווצים בשלב הראשון והשלישי של התרגיל, לעומת הרגל הקדמית בה השרירים מתכווצים רק בשלב השני.
מחקר זה מצטרף למחקרים נוספים שמצאו כי עומס על מפרק הפיקה בזמן דחיפה מהקרקע גדול יותר מאשר בזמן בלימה. כך לדוגמא, בזמן ביצוע ניתור על רגל אחת, העומס בזמן דחיפת הקרקע יכול להגיע עד פי 6 ממשקל הגוף לעומת פי 5 בנחיתה. הסיבה היא הכיווץ החזק והמהיר הנדרש מהשרירים על מנת לדחוף את הגוף, לעומת הנחיתה שבה הכיווץ מבוקר יותר.
כך תוכלו גם אתם להפחית מן העומס:
המדע מתגייס לעזור
כיום, ההנחיות המקובלות להפחחת עומס על הברכיים בזמן ביצוע מכרע יעילות יותר לברך הקדמית, אך בפועל מגבירות את העומס על הרגל האחורית, שמלכתחילה נתונה לעומס רב יותר.
כיצד ניתן בכל זאת לאזן את העומס בין שתי הברכיים? מחקר מצא שהדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא על ידי ביצוע הטייה קדימה של פלג הגוף העליון לכיוון הברך הקדמית בזמן הכיפוף, ולאו דווקא לשמור אותו אנכי .
בנוסף, מומלץ כן לעבור בזמן כיפוף הברך את קו האצבעות. בדרך זו משיגים הפחתה של כ-25% בעומס הפועל על הברך האחורית ומעלים את העומס על הברך הקדמית רק ב-5% .
לאלה שחוששים מאוד לעבור את קו האצבעות ניתן לבצע רק הטייה של פלג הגוף העליון קדימה. בצורה זו מפחיתים את העומס בכ-10% מהברך האחורית ללא הגברה משמעותית על העומס בברך הקדמית. כך גם ניתן להשיג כיווץ חזק יותר ב-10% של שרירי הישבן והירך האחורית.
עם זאת, חשוב לזכור שההוראות מיועדות למתאמנים מתחילים, או לכאלה הסובלים מכאבי ברכיים או חוששים מהופעתם. מתאמנים מאומנים יכולים בהחלט לבצע תרגילים שמעמיסים עומס גבוה על המפרקים ללא חשש.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
