עד 120 - בגוף שרירי: כך תמנעו ירידה במסת השריר בגיל המבוגר
עם העלייה בגיל רובנו חווים ירידה הדרגתית במסת השריר בגופנו, דבר אשר עלול לגרוע מאיכות החיים ולהביא לסיכונים רבים בגיל המבוגר. החדשות הטובות: ניתן להאט את התהליך על ידי שמירה על כמה עקרונות פשוטים
עד תחילת המאה ה-20, תוחלת החיים הממוצעת עמדה בקירוב על 50 שנה. נראה כי נתון זה, אשר כיום נשמע תמוה למדי, מהווה רמיזה מהטבע למצבו הגופני של האדם לאחר תקופת הפריון - כאילו אומר: "מיציתם את תפקידכם, אתם סתם תופסים פה מקום".
כתבות נוספות:
ספורטאית, לא רקדנית: ליאור תייצג את ישראל בספורט על עמוד
מהו הקצב האידיאלי לרכיבה על אופניים?
ג'וגלינג: האיש שרץ תוך כדי ג'אגלינג עם 3 כדורים
לנתון זה קיימים ביטויים רבים בגוף האדם, ואחד הגדולים שבהם הוא איבוד שריר, אשר הולך וגדל משנה לשנה ככל שאנו מתבגרים. כבר מגילאי ה-40 מורגשת ירידה במסת השריר, ומגילאי ה-50 יאבד השריר בממוצע כ-1% ממשקלו ו-3% מכוחו בכל שנה.
כשהשרירים מתחיל לבגוד
תהליך זה של דלדול השריר כתלות בגיל נקרא סרקופניה (בלטינית סרקו=בשר, פניה= דלדול). הבשורות הן גם טובות וגם רעות: מערכות הגוף מתחילות להתפרק, כך שגם אם תיאורטית תמשיכו להתאמן כרגיל ולשמור על תזונה נכונה - תקבלו תוצאות נמוכות יותר מבעבר.
עם זאת, בידינו הכוח להשפיע על אופן ההידרדרות לטובה או לרעה, כתלות בגילנו ובאורח החיים אותו אנו מנהלים.
בין הגורמים התלויים בגיל ניתן למצוא ירידה בקצב בניית השריר השריר בתגובה לאכילת חלבון, ירידה בפעילות ההורמונים האנאבוליים כמו טסטוסטרון ו-IGF-1, ירידה באספקת דמית ובהזנה לשריר, וכן פגיעה בכמות המיטוכונדריה בתאים ובקצב השיקום לאחר מאמץ.
אך גם לאורח החיים שלנו השפעות רבות. עמידות לאינסולין, מחלות כרוניות התורמות לעליה בתהליכי דלקת, ירידה בתדירות פעילות גופנית ותזונה לקויה, עלולים להאיץ עד מאוד את הידרדרות המצב.
במאה השנים האחרונות תוחלת החיים שלנו כמעט הוכפלה. אופן החיים המודרני (הכולל תמיכה רפואית ורווחה כלכלית וסוציאלית) האריך את תוחלת החיים הממוצעת מעבר ל-80 שנה, ובתוך כשני עשורים אנו צפויים לראות הרבה יותר אנשים בני 100 ויותר בסביבה.
אך כאן בדיוק נעוצה הבעיה - כיצד ניתן לתחזק את הרקמות העייפות כל כך הרבה שנים מעבר למה שהן מתוכנתות לתפקד?
תתחילו לזוז
אנחנו יודעים ש"בריא" לבצע פעילות גופנית, אבל לא מספיק מודעים עד כמה חוסר פעילות, אפילו לטווח קצר, עלול להיות הרסני. הדבר קריטי עד מאוד באנשים מעל גיל 60, שכן הירידה בתפקוד ובכוח השריר עלולה להוביל לחולשה מידית ועליה בסיכון לנפילות, שברים ואף אשפוז.
אצל מבוגרים הנזק מהפחתה בכמות הצעדים מהיר יותר ופחות הפיך בהשוואה לצעירים. מחקרים מצאו שמבוגרים שאולצו להפחית צעדים מתחת ל-1000 ליום, לא הצליחו לחזור לערכי סוכר תקינים בדם גם שבועיים לאחר חזרתם לתנועה מלאה. יתר על כן, צמצום הצעדים ל-3000 ביום למשך שבועיים הוביל לירידה ב 8% בכוח השריר.
עוד מצאו מחקרים כי ממוצע צעדים יומי נמוך מ-4000 ליום קשור לעלייה בעמידות לאינסולין (קושי בהעברת סוכר לתאים) ועלייה הדרגתית ברמת הסוכר ושומני הדם. בשביל לסבר את האוזן, מרבית אנשי המשרד מבצעים כ-3500 צעדים ביום - אלא אם כן הם מבצעים פעילות גופנית יזומה, או מבלים עשרות דקות במטלות פיזיות אחרות.
בנוסף, נמצא כי נשים המבצעות פחות מ-7500 צעדים ביום מאופיינות באחוז שומן ומשקל גבוהים יותר, ואילו נשים המבצעות מעל 12,500 צעדים ליום בממוצע הן בעלות אחוז שומן ומשקל תקינים.
אסטרטגיה סופר קריטית שמשנה את כל חוקי המשחק היא ביצוע אימוני כוח. אימונים אלו תורמים לעלייה במסה ולצפיפות כלי הדם בשריר, ומסייעים לפעילות תאי הלוויין התורמים לבניית חלבון מואצת בשריר.
מבוגרים שהונחו להגביל צעדים ל-1500 ליום, בצעו 3 אימוני כוח בשבוע בעומס בינוני (כ 20-25 חזרות בכל סט) בצד אחד של גופם למשך שבועיים. הממצאים הראו עליה במסה ובכוח השריר בהשוואה לצד הלא פעיל, זאת למרות כמות התנועה היומית הנמוכה. יש לציין שאפקט האימון נשמר לזמן קצר יותר בגיל המבוגר ולכן מומלצת תדירות של 3 אימונים בשבוע.
תזונה
תהליכי בניה והרס השריר מתרחשים כל העת, וההפרש בין 2 ההליכים הללו יקבע כמה נטו מסת שריר תישאר. בעוד שחוסר פעילות והשמנה מקדמים דלקתיות ופירוק שריר, צריכת חלבון איכותי בכמות מספקת, יחד עם רכיבי תזונה נוספים, מסייעים להתגבר על העמידות האנבולית ולקדם את בניית השריר.
חלבון
כאמור, עם הגיל ישנה ירידה בקצב בניית השריר (עמידות אנבולית) ועל מנת להתגבר עליה יש לצרוך חלבון בכמויות גדולות, יותר מ-30 גרם חלבון איכותי (מלא, למשל מי גבינה). את החלבון יש לצרוך מספר פעמים ביום ולא לפצל המנה לכמויות קטנות יותר, משום שאלו לא מביאות לגירוי אנבולי מספק.
החומצה האמינית היעילה ביותר להאצת תהליכי הבנייה היא ליאוצין. צריכה של 3 גרם ליאוצין, כ-3 פעמים ביום נמצאה כמועילה להאטת תהליכי הרס בתקופות של היעדר תנועה.
מאזן קלורי יומי
צריכה קלורית מאוזנת הכרחית בכדי למזער את פירוק השריר בגוף. נמצא כי צריכה קלורית יומית נמוכה ב-20% מביאה לירידה של 19% בקצב הבנייה.
עם זאת - לא כל המרבה הרי זה משובח. מחקר שהשווה בין צריכת עודף לחסר קלורי הראה שקבוצת העודף איבדו 1.5 ק"ג יותר של מסת גוף רזה (מייצגת את השריר). הדבר נבע מעלייה בשומן ומהאפקט הדלקתי שהוא חולל ברקמת השריר.
רכיבים נוספים שעשויים לסייע הם קריאטין - תוסף שנחקר רבות בתחום אימוני כוח ומסת שריר, בהקשר להשפעות קוגנטיביות ופיזיות במבוגרים. עדויות מראות שנטילה של 3-5 גרם ליום עשויה לשמר את רקמת השריר גם בתקופה של חוסר פעילות.
גם אומגה 3 נמצא כתוסף יעיל. חמישה גרם ליום במשך שבועיים הביאה לאיבוד שריר נמוך יותר בנשים צעירות ובריאות שעברו קיבוע ברגל אחת.
ד"ר שון פורטל הוא תזונאי קליני וספורט
רוצים להוסיף חלבון לתפריט היומי? נסו את המזונות הבאים:
לפנייה לכתב/ת 
