למניעת נפילות: תרגילים פשוטים לחיזוק
מחקרים מצביעים על כך שאימון גופני מותאם למבוגרים יחזק את היציבות וימנע נפילות. מאמנת מדגימה תרגילים פשוטים שכל אחד יכול לבצע בבית ומסבירה איך הם ישפרו לכם את איכות החיים
היכולת לשלוט ביציבות במהלך תנועות ומשימות בחיי היום-יום נפגעת עם העלייה בגיל. זה קורה בגלל שינויים במערכות החישה, הראייה, הווסטיבולרית, המישוש והתחושה עמוקה, וכמו כן במערכת הקוגניטיבית, השכלית, ובמערכות שלד - שריר, כתוצאה מכך אנשים מבוגרים רבים נופלים בעת ביצוע משימות בסיסיות ופשוטות.
במקרים רבים הנפילות והפציעות המלוות אליהן פוגעות באיכות החיים של האדם. זה קורה בעקבות מגבלות בתנועה, חרדה ואיבוד תחושת ביטחון. אנשים מבוגרים שנפלו פעם אחת חוששים לעתים לצאת מביתם עקב הפחד מפני נפילות נוספות ובכך פוגעים אנושות באיכות חייהם.
עוד במדור 60 פלוס:
המחקר מסביר: 4 סיבות לכך שזקנים נהנים יותר
נפילות בגיל מבוגר - שלושה שלבים למניעתן
6 דרכים טבעיות ופשוטות להפגת מתח וחרדה
אימון מותאם שמתמקד בחיזוק יכולות יומיומיות
קיימות גישות שונות להתמודדות עם נפילות בגיל המבוגר. אחת הגישות המקובלות למניעה של נפילות היא באמצעות תוכניות פעילות גופנית מותאמת, שמתמקדת בשיפור היציבות במהלך ביצוע פעולות בסיסיות בחיי היום-יום של המבוגר. תוכניות אלה, מתבססות על מתן גירוי ואתגר למערכות התחושה, הקוגניציה ושלד-שריר.בתוכניות הייחודיות הללו מתרגלים מצבים שכוללים התמצאות במרחב, שינויי כיוון, או שינויי גובה ומהירות של מרכז הכובד של הגוף. עושים זאת במשימות סטטיות, ללא תנועה משמעותית ודינמיות, הכוללות תנועה של כל הגוף המדמות משימות בחיי היום-יום.
5 דרכים לאימון בסיסי יעיל במיוחד
תרגול המצבים שהוזכרו למעלה אפשרי באמצעות ביצוע תרגילים שונים של יציבות וקואורדינציה אפילו במרחב הביתי. תרגילים אלו מאתגרים את מערכות היציבות של הגוף במגוון דרכים, לפניכם דגשים לאימון מאתגר ברמות משתנות.
1. עמידה על משטחים שונים. למשל, רצפה קשיחה, לעומת מזרון רך, לעומת חול או דשא.
2. עמידה בבסיסים שונים. למשל, על שתי הרגליים בפישוק רחב, לעומת בפישוק צר, לעומת עמידה על רגל אחת.
3. שינויים בגובה מרכז הכובד. למשל, עמידה רגילה, לעומת עמידה עם ברכיים כפופות, לעומת עמידה על בהונות.
4. שילוב תנועות של איברים שונים. למשל, כפיפה ויישור של הברכיים בשילוב עם תנועות מעגליות של הידיים.
5. שילוב שתי משימות או יותר בתרגיל אחד. למשל, עמידה על רגל אחת, בשילוב עם אחיזת מגש עם כדורים, או בשילוב עם אמירה בקול רם מילים שמתחילות באות ד'.
צפו בהדגמה של אימון ביתי לחיזוק היציבות על ידי ד"ר אילת דונסקי
המחקר מצא: חיזוק היציבה משפר את איכות החיים
במחקרים שונים נמצא שתוכניות משולבות אלה שיפרו יציבות במצבים סטטיים (ללא תנועה) ודינמיים (שכוללים תנועה של כל הגוף). במחקרים נמצא עוד כי מרכיבים נוספים של איכות החיים השתפרו בעקבות התמדה בביצוע התרגילים הללו. כמו פחתת חרדה, הפחתת מתח, שיפור הביטחון העצמי, וכן שיפור בתפקודים מוחיים, כגון קשב וזיכרון.
על בסיס תוצאות המחקרים הללו עולה המלצה להוסיף לכל פעילות גופנית לגיל המבוגר מרכיבים של יציבות וקואורדינציה. ישנם תרגילים רבים, שכל מבוגר יכול לבצע בביתו, כדי לשמור על יכולת היציבות שלו וכן לשפרה. התרגילים צריכים לאתגר את המערכות המשתתפות בייצוב הגוף באמצעות שינוי בסיס העמידה, שינוי המשטח עליו מבוצע התרגיל ושימוש בעזרים נוספים.
דרגות הקושי של התרגילים צריכות להתקדם באופן הדרגתי ובהתאם למידת ההצלחה של המתעמל.
זאת כדי לאפשר הסתגלות של המערכות לאתגרים, תוך שמירה על בטיחותו בזמן ביצוע התרגילים.
יש להתחיל בתרגילים על רצפה קשיחה, בעמידה על שתי רגליים בפישוק רחב, לצד קיר או כיסא, שניתן להשתמש בו לצורך אחיזה אם חשים באיבוד שיווי המשקל.
בהמשך ניתן לעבור לביצוע אותם תרגילים בעמידה על שתי רגליים בפישוק צר, או על רגל אחת.
לאחר מכן ניתן לבצע אותם תרגילים על שתי רגליים בעת עמידה על מזרון, וכך הלאה.
הכותבת הינה ראש המגמה לפעילות גופנית בגיל המבוגר במכללה האקדמית בוינגייט. הלימודים במגמה הם חלק מלימודי התואר הראשון בחינוך גופני במכללה
המדור בשיתוף מגדלי הים התיכון
לפנייה לכתב/ת 
