5 החוסרים התזונתיים שגורמים להשמנה - וגם לנשירת שיער
השיער שעל ראשנו, הוא ללא ספק, חלק מהותי מהמראה החיצוני שלנו. איך התזונה שלנו משפיעה עליו, ואיזה חוסרים עלולים לפגום בו באופו משמעותי - וגם במשקל שלנו?
לשיער על ראשנו מספר תפקידים חשובים - הוא מסייע בשמירה על חום גופנו והוא ללא ספק חלק גדול מהמראה שלנו. לא מפתיע לגלות, אבל חוסרים מסוימים בתזונה גורמים לנשירת שיער, והחוסר באותם מרכיבים גורם גם להשמנה, ובחלק מן המקרים גם לדיכאון.
קיראו עוד:
כך משפיע האוכל שאנו אוכלים על מצב השיער
תזונה מונעת מחלות: 10 עצות יעילות
מה כוללת התזונה שהוכחה כהכי בריאה ומאריכת חיים?
בגלל הוויטמינים: 4 הירקות שאסור לכם לוותר עליהם
1. חוסר בוויטמין B12
חוסר בוויטמין B12 עלול לגרום לנשירת שיער, ולעיכוב תהליכי הרזיה. ויטמין B12, אחראי לייצור כדוריות הדם וגם למערכת העצבים. במזון, הוא נמצא בבשר, בעיקר בבקר ובכבד, דגים, ביצים ומוצרי חלב וגם בחלק מדגני הבוקר ובשניצלים צמחיים. צמחונים שלא אוכלים מספיק ביצים ומוצרי חלב או טבעונים שלא אוכלים מזון מן החי בכלל, סביר להניח שמפתחים מחסור בוויטמין זה. בגלל שיש בגוף מעט מאגרים של B12, החוסר מתגלה רק לאחר כמה שנים של צריכה נמוכה.
לפעמים, גם אם מקבלים מספיק B12 בתזונה, הוא לא נספג טוב. כך למשל, במצבים של מחלה או דלקת בקיבה, אם יש בגוף חיידק כמו הליקובקטר פילורי או לאחר ניתוח שרוול.
רמות נמוכות של B12 עלולות לגרום לאנמיה וחולשה, לכאבי ראש, לדיכאון ומצב רוח לא טוב, לבעיות זיכרון ולנשירת שיער. האנמיה והחולשה גורמים לכך שהגוף לא ישרוף הרבה קלוריות, בנוסף לעובדה שממילא מרגישים עייפות ופחות כוח לבצע פעילות גופנית. הירידה בשריפת הקלוריות מעכבת ירידה במשקל בזמן דיאטה או גורמת להשמנה.
מה לעשות? אם גיליתם רמות נמוכות של הוויטמין בבדיקת דם, אפשר לקחת טבליות של B12. במקרים קיצוניים של חוסר, נותנים זריקות של B12 ישירות לגוף. הכמות היומית הדרושה היא 3 מיקרוגרם ליום. במאה גרם בקר למשל, כבר יש 3 מיקרוגרם, גם ב-100 גרם סלמון יש את אותה הכמות.
2. חוסר בחלבונים
הגוף שלנו נבנה מהחלבונים שאנו מספקים לו במזון. השרירים נבנים מן החלבון, העור, כדוריות הדם ומערכת החיסון. השיער נבנה אף הוא מחלבון, צומח ומתארך כשאוכלים בצורה נכונה. כשלא אוכלים מספיק חלבון (כמעט גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף), הדבר גורם לנשירת שיער.
חוסר בחלבונים בתפריט, יגרום גם לפירוק שרירים ועיכוב ירידה במשקל. למשל, אישה במשקל 60 ק"ג צריכה כמעט 60 גרם חלבון ביום. במצבי פעילות גופנית, צריך יותר חלבון - 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף, ובפעילות של כוח ובניית שרירים, מגיעים אף לצריכה של יותר משני גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
חשוב לדעת שאם אוכלים מעט מדי חלבון במשך היום ומתמקדים בעיקר בעוגיות, לחם פסטה ופחמימות אחרות, אין לשיערכם ממה להיבנות. מטופלת שהגיעה אליי לייעוץ עקב נשירת שיער, סיפרה לי שהיא אוכלת בבוקר לחם עם כפית גבינה, ביניים פרי, צהריים פסטה, אחר הצהריים פתי בר עם הקפה, ובערב שוב לחם עם כפית גבינה וסלט. בגלל שתפריט זה חסר חלבון, הוא הוביל לנשירת שיער. לכן, יש לדאוג לספק לגוף את החלבון שהוא צריך, על בסיס יומיומי.
בחוסר חלבון אין אפשרות לבניית שרירים, בגלל שהשרירים הם התאים ששורפים את הקלוריות מן הפחמימות והשומנים בגוף. כשכמות השרירים יורדת, חלה ירידה בקצב שריפת הקלוריות והירידה במשקל נעצרת.
גם אם עושים פעילות גופנית ואין מספיק חלבון בתפריט - הגוף לא יכול לבנות את השרירים, כך שבזמן הפעילות שורפים מעט מאוד אנרגיה וקלוריות. כלומר, כדי לרדת במשקל וכדי שהאימון יהיה יעיל עם שמירה על מסת הגוף, חייבים לאכול חלבונים.
3. חוסר בברזל
החוסר בברזל גורם לנשירת שיער ולעלייה במשקל. את הברזל נמצא בבשר, עוף ודגים. בקטניות - שעועית לבנה/אדומה, עדשים, באגוזים ושקדים, טחינה מלאה וגם בשיבולת שועל מלאה. במקרים של צמחונות, לפעמים שוכחים למצוא תחליפים לבשר ולדגים, ומגיעים למצב של אנמיה מחוסר ברזל.
הברזל דרוש להמוגלובין, שהוא חלק מכדוריות הדם האדומות שלנו והוא זה שנושא את החמצן לשרירים. כשחסר ברזל, מגיע פחות חמצן לשרירים ולכן השרירים יכולים לעבוד פחות טוב. גם במקרה זה, שורפים פחות קלוריות, במשך היום ובזמן פעילות גופנית.
4. חוסר ביוד
היוד הוא מינרל, שיש לו תפקיד חשוב מאוד בחילוף החומרים שלנו, ומשפיע רבות על המשקל שלנו וגם על מצב הרוח. רוב היוד בגוף נמצא בבלוטת התריס ואחראי לתפקודה.
את החוסר אפשר לגלות בבדיקת שתן, והוא עלול לגרום לנשירת שיער, לחילוף חומרים לא תקין, לעצירות, השמנה, עייפות, וגם לדיכאון. בעיות פוריות, הפרעות קשב וריכוז, אקנה בעור, ועצירות קשורים גם הם, בחוסר יוד.
תוכלו למצוא אותו בעיקר באצות, דגי ים, ביצים, בשר, בלחם, תפוחי אדמה וקטניות. על מבוגרים לצרוך 150 מק"ג יוד ליום. מנה של מאה גרם דג ים, מכילה כ-50 מק"ג, בביצה כ-12 מק"ג, בפרוסת לחם 10 מק"ג.
5. חוסר בירקות ופירות
תזונה לא נכונה מכילה הרבה מזונות מעובדים, שומן טראנס, סוכרים וקמח לבן ומעט מדי ירקות ופירות טריים. הירקות והפירות הטריים מכילים את הוויטמינים A ו-C שדרושים לעור, לקרקפת וליצירת שיער בריא. הם עשירים בסיבים ומכילים מעט קלוריות.
צריכתם בכמות גדולה יכולה לתרום לתחושת שובע רב, ולמנוע השמנה כמובן, ובמקביל גם להפחית את צריכת המזונות המעובדים. הפחמימות הריקות שמכילות בעיקר קמח וסוכר עם שומנים מתועשים מחלישים את מערכת החיסון, גורמים לדלקות בגוף, לנשירת שיער ולחוסר יכולת לשמור על המשקל לאורך זמן.
לפנייה לכתב/ת 
