לביצוע בבית: תרגילים לנשימה נכונה שתפחית כאב ומתח
הנשימה משפיעה ומושפעת מהמתרחש בנפש, בגוף ובמחשבה. ולמרות שהיא פעולה די אוטומטית, נראה שרובנו לא באמת יודעים לנשום נכון, בעיקר במצבי החיים המשתנים. כך תלמדו לעשות זאת
נשימה זוכה לתשומת לב רבה בשנים האחרונות ואיתה צומחות הצעות ומרשמים רבים לאופן שבו אנו אמורים לנשום במצבים שונים בחיים. כך למשל, בעת כאב, ממליצים לנו "לנשום עמוק", כשעולה רגש של כעס, "קח שלוש נשימות עמוקות ורק לאחר מכן תגיב", בשעת מתח וחרדה, "תתחבר לנשימה, לתחושה של אוויר הזורם פנימה והחוצה דרך האף, ותתחיל בהדרגה להאט את קצב הנשימה", "צא החוצה תנשום אוויר נקי", בזמן תרגול כוח, "תוציא אוויר כאשר אתה מרים משקל". יתרה מזאת, במהלך קורס הכנה ללידה, שעות רבות מוקדשות ללימוד אופן הנשימה בזמן צירים ובשלב של הלידה עצמה.
כנגד "זרם ההצעות", ישנו גם המיתוס שטוען, שהגוף יודע למצוא את הנכון לו, בפרט כשמדובר בפעולה אוטומטית כמו הנשימה. אין אנו צריכים ללמוד איך לנשום, מפני שאנו נולדים עם הידע התנועתי, כיצד להזרים את האוויר פנימה אל הגוף וחזרה החוצה אל אוויר העולם.
לאור ההמלצות הרבות ולעתים סותרות אודות אופן הנשימה המועדף, נשאלות השאלות "האם יש בכלל דבר כזה – נשימה נכונה?", "האם צורת הנשימה עשויה להשפיע על התחושות השונות שאנו חווים במצבים שונים?" ובעיקר "האם אפשר ללמד וללמוד נשימה נכונה?".
קיראו עוד:
השיטה שתעזור לכם להיפטר מלחצים - באמצעות נשימות
מתי נשמתם לאחרונה? 8 תרגילי נשימה נכונהלהפגת הכאב והלחץ: 3 תרגילי נשימה לבית
מהו תהליך הנשימה?
תהליך הנשימה מורכב ממספר פעולות שמתרחשות בו זמנית.
1. פעולה מכאנית של כיווץ שרירים והרפייתם, היוצרת התרחבות והצטמצמות של נפח בית החזה על מנת לאפשר הכנסה והוצאה של אוויר.
2. פעולה של שיחלוף גזים, בה עוברות מולקולות חמצן מנאדיות הריאה לכדוריות הדם האדומות ומשם הן מועברות לתאי הגוף השונים, שם הן נקלטות. בתהליך מקביל, מולקולות דו תחמוצת הפחמן נאספות מהתאים, מובלות דרך מחזור הדם אל נאדיות הריאה, ומשם מפונות החוצה בתהליך של הוצאת האוויר.
3. פעילות ברמת התא, הקרויה גם "הנשימה התאית", במהלכה נעשה שימוש במולקולות החמצן במטרה להפיק מולקולות אנרגיה המשמשות "דלק לכל פעילויות הגוף".
המטרה של פעולת הנשימה היא לאפשר כניסתו של חמצן אל הגוף כדי להשתמש בו להפקת אנרגיה לחיים, ובהמשך לפנות את תוצרי הלוואי של תהליך זה החוצה באמצעות תהליך הנשיפה. נתמקד בפעילות המכאנית של הנשימה. ונראה האם ניתן להשפיע עליה ולייעל אותה.
ממה מושפעת הנשימה?
נשימה היא פעולה אוטומטית, אך גם ניתנת להשפעה.
1. מרכז הבקרה במוח והשפעה רצונית
נשימה היא קודם כל תנועה. תנועת הנשימה היא לא רצונית אך יש לה גם מרכיב רצוני. מה לא רצוני בנשימה? אנו לא צריכים לקחת אחריות על מספר הנשימות בדקה. מרכז הנשימה שלנו שנמצא במוח, מכתיב לנו את הקצב, את המקצב ואת העומק של הנשימה. המרכז גם רגיש מספיק כדי לשנות את הקצב ואת העומק של הנשימה במקרים שאנו צריכים לקבל יותר חמצן (ריצה, הליכה) או פחות (שינה, מנוחה).
ומה כן רצוני בנשימה? אם נחליט עכשיו לצלול לבריכה ולעצור את הנשימה שלנו, נצליח לעשות זאת לזמן מה, כי בחרנו לעשות זאת. ואם נחליט עכשיו להגביר את קצב הנשימה שלנו ל-40 נשימות לדקה, סתם כי בא לנו, גם נצליח לעשות זאת.
עם זאת, שתי הפעולות הרצוניות האלה יכולות להימשך פרק זמן מסוים, כי מרכז הנשימה יקח בסופו של דבר פיקוד על הנושא, כדי לשמור על רמה מאוזנת של הגזים השונים בדם, וגם החמצן.
כלומר, הנשימה מושפעת ממרכז הבקרה הנשימתי, האחראי על הנשימה האוטומטית, אך גם ניתן לפרק זמן מסוים להשתלט אליה בעזרת כוונה.
2. מצבי הרוח
מצב הרוח, המחשבות והרגשות ואפילו תחושת הביטחון העצמי בעלי השפעה על איכות הנשימה. כשאנו ששמחים וצוחקים, הבטן שלנו קופצת ונעה משמחה. כשאנו מפוחדים או עצובים מאוד, בית החזה שלנו מתכנס, תנועתו מצטמצמת ועומק הנשימה משטטח, ללא אפשרות כמעט להבחין בתנועה הבטנית.
3. הרגלים
צורות אימון בהן יש דגש על איסוף בטן ויישור גב כמו בריקוד, מעודדות נשימה אל בית החזה ומונעות את התנועה הטבעית של הסרעפת והבטן. בדומה לכך גם לבישת בגדים צמודים מאוד, מונעת את התנועה הטבעית של הבטן במהלך הנשימה, ובכך מעודדת נשימה באזור בית החזה בלבד.
תבניות נשימה והקשר אל מבנה הגוף
כאשר אנחנו שואפים אוויר, מספר תנועות מתרחשות בגוף שלנו והן משתנות בהתאם לתנוחה בה אנו נמצאים ובהתאם לרמת המאמץ הגופני שאנו עושים.
הסרעפת, שריר הנשימה העיקרי, מתכווצת ותנועת הכיווץ שלה מגדילה את נפח בית החזה ומצמצמת את נפח חלל הבטן. בזמן פעילותה נוכל להבחין בתנועה של הבטן כלפי חוץ והתרחבות באזור המותן.
דגם נשימה ממקור סרעפתי
אם נעשה את אותה נשימה בעמידה או בישיבה, נוכל להבחין כי תנועת הבטן תקטן מעט לעומת התנועה הנצפית בשכיבה, אבל תתווסף תנועה של בית החזה.
אם נעלה ונרד במדרגות הלוך ושוב, קצב הנשימה יעלה וכך גם עומקה, כדי לספק את כמות החמצן הדרושה לשרירים. במקרה זה, נוסף לתנועה של הבטן ושל בית החזה, תתרחש תנועה מסוימת של חגורת הכתפיים כלפי מעלה ואף פעילות שרירית מסוימת באזור הצווואר, שהם שרירי העזר לנשימה. כלומר, רמת המאמץ הגופני או מנחים שדורשים יותר יציבות של הגוף, משפיעים באופן ישיר על סוג ומנעד של תנועות הנשימה.
תקינות של תנועה בטנית ותנועה באזור החזה, היא הכרחית לנשימה תקינה בעת ביצוע משימות שגרה וספורט. כאשר ישנם ליקויים מבניים, גם איכות הנשימה עשויה להיפגע. כך לדוגמה, אנשים בעלי יציבה שפופה עשויים לחוות קשיי נשימה במאמצים אירוביים, משום שיציבה זו מפחיתה את תנועת הנשימה החזית.
לעומת זאת, אנשים שמתקשים לנשום נשימה בטנית, בגלל כאב או פציעה באזור הבטן נושמים בעיקר, נשימה חזית והם עלולים עם הזמן לחוש כאבים באזור הצוואר והשכמות.
משמעות וטיפים לנשימה
צמצום של תנועות הנשימה מצמצם לנו את אפשרויות התנועה ומשפיע על איכות החיים שלנו ותחושת הנינוחות בגוף. אנשים שעברו ניתוחי בטן, ניתוחים בבית החזה, סובלים מבעיות יציבה וכאבים כרוניים באזור הצוואר והגב, כדאי שיגשו לפיזיותרפיסט לצורך הערכת היציבה ואיכות הנשימה, הבנה של הקשר בין השניים והטיפול המתאים.
שינויים באיכות הנשימה שכיחים מאוד בקרב אנשים שסובלים מכאב כרוני. מחקרים אחרונים מצביעים על קשר ישיר בין כאב ועוצמתו, בין אם זה על רקע של כאבי גב תחתון, כאבי צוואר, כאבי אגן ואפילו כאבים במפרקי הלסת, לבין שינוי באיכות הנשימה.
בהשוואה לאוכלוסייה בריאה, נבדקים שחוו כאב הדגימו היעדר תנועת הנשימה הבטנית לצד שימוש בשרירי עזר לנשימה במצב מנוחה, והן עלייה בקצב הנשימה ובמאמץ הנשימה. כמו כן, ככל שאיכות הנשימה של הנבדקים הייתה ירודה יותר, כך גם הביצוע של המשימות המוטוריות הדורשות יציבות בינן עמידה על רגל אחת, היה לקוי. מחקר אחר הצביע על קשר ברור בין רפלוקס (מחלת החזר קיבתי-ושטי) לבין איכות הנשימה.
לימוד ותרגול של נשימה סרעפתית במנחים שונים, ולצד חיזוק ואימון ממוקד של שרירי הנשימה שיפרו באופן משמעותי הן את עוצמת הכאב ואת איכות התנועה במטופלים שסבלו מכאבים כרוניים, והן הפחיתו משמעותית את הסימפטומים שהיו קשורים לרפלוקס.
האם אפשר לשנות את הנשימה וללמוד לנשום אחרת?
הנשימה משפיעה על ומושפעת מהמתרחש בנפש, בגוף ובמחשבה. ברגע שאנו מזהים את ההשפעות של הגורמים השונים על אופן הנשימה שלנו, הדרך לתרגול היא נגישה ואפשרית. התרגול מסייע להרחיב את אפשרויות התנועה שלנו, להפחית את תחושת הכאב והמתח, ואף להבהיר את קו המחשבה.
פיזיותרפיה ייעודית עשויה להיטיב עם כאב, עם ביצועיים מוטוריים שונים וגם עם תחושת החרדה. תוך כמה זמן זה יקרה? כמו בכל למידה של דבר חדש תלוי בתדירות התרגול וברצון המתרגל. ועד אז, שימו לב בשעת כאב מתח וכעס וגם בשגרה לנשימה שלכם.
הכותבות:
אירנה פאיוק, פיזיותרפיסטית עוסקת בנשימה ובשיטת לאבאן, שהיא שיטה לניתוח תנועה והבנתה
עירית סמילנסקי, פיזיותרפיסטית ספורט ואורתופדיה ובעלת מרכזים לפיזיותרפיה
לפנייה לכתב/ת 
