כושר במיטה ויותר חלבון: 6 שינויים לשנה בריאה יותר
נצלו את ההזדמנות להתחדשות ושינוי והתחילו בשגרה יומית בריאה ומחזקת. ד"ר אילת דונסקי וד"ר סיגל אילת - אדר ממליצות על 6 שינויים פשוטים בפעילות גופנית ובתזונה רגע לפני שמתחילה שנה חדשה
המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
שינויים קטנים עם השפעה גדולה. כמה פעמים קרה לכם ששאלו את הנכדים שלכם "איפה סבתא?", והם ענו: "סבתא במכון כושר" או "סבתא אצל הדיאטנית". שנה חדשה בפתח יוצרת הזדמנויות חדשות, הן מבחינה מנטאלית והן מבחינה מעשית.
לפניכם שש אפשרויות פשוטות לאורח חיים בריא יותר, לכבוד השנה החדשה.
עוד במדור 60 פלוס:
סבתא מאוהבת: טיפים לזוגיות חדשה בגיל השלישי
5 רעיונות למתנות שהנכדים ישמחו לקבל
מנות חג עשירות בחלבון - למבוגרים וטבעונים
במיטה, כששוטפים כלים ופותחים מגירה: תרגילים לשנה החדשה
פעילות גופנית חשובה בכל גיל, במיוחד בגיל המבוגר. רצוי לקיים בין שלושה לחמישה אימונים גופניים בשבוע, שיכללו את המרכיבים הבאים: אימונים אירוביים, אימוני התנגדות, אימוני יציבות ואימוני מתיחות.
1. תרגילים פשוטים להעיר את הגוף. אפשר להתחיל במספר תרגילים עוד לפני שקמים מהמיטה. תרגילים אלו יכולים לסייע בהזרמת הדם, ובהגדלת טווחי התנועה במפרקים, לאחר מספר שעות ללא תנועה. אלו יכולים להיות דרך מצוינת להעיר את הגוף בצורה הדרגתית.
מומלץ לבצע כל תרגיל בין 6-4 פעמים.
בשכיבה על הגב, כופפו ברכיים, כשהידיים לצידי האגן. הניעו את הברכיים בעדינות מצד אחד לצד שני. בהמשך הניעו כל ברך לצד שלה (כמו תנועות כנפיים של פרפר).
בשכיבה על הגב, רגליים ישרות. הרימו ידיים ישרות לכיוון התקרה. הניעו אותן בתנועות מעגליות (נסו 'לצייר' עיגולים על התקרה), מספר סיבובים לכל כיוון (החוצה ופנימה).
שבו בקצה המיטה, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה. הניחו ידיים על המיטה, לצידי האגן. נתקו מעט את הישבן מהמיטה (10-5 ס"מ), תוך כדי הוצאת אוויר (נשיפה). השאירו אותו בגובה זה כחמש שניות והורידו חזרה. בביצוע החמישי, קומו לעמידה והתחילו את היום!
2. שלבו בקלות תרגילי יציבות בפעילויות יומיות. הוסיפו לשגרה יומיומית שלכם תרגילי יציבות. אלו ישפרו את הביטחון שלכם ויסייעו להתמודדות עם מצבים שעלולים להוביל לנפילה. אפשר למשל:
כששוטפים כלים, אפשר לעמוד מידי פעם על רגל אחת למשך מספר שניות, להוריד אותה. ואז לעמוד על הרגל השנייה למשך מספר שניות.
כשמתכופפים לקחת כלי ממגירה נמוכה, עשו זאת על-ידי כפיפה של הברכיים, תוך שמירה על הגו זקוף (במקום לכפוף את הגו לפנים).
בעמידה בתור לקופה (בזמן שאתם נשענים על העגלה), העבירו משקל מרגל לרגל, או – עימדו כשכף רגל אחת מאחורי השניה ("עמידת טנדם").
3. אל תחששו מגיוון ושינוי. הוסיפו השנה חוג חדש, או פעילות חדשה שעדיין לא התנסיתם בה. במועדונים רבים, מחדשים את החוגים בכל שנה מחדש, יש היום מגוון רחב של חוגים, שבשעות מסויימות, מותאמים לאנשים מבוגרים.
למשל התעמלות במים, זומבה, פילאטיס, יוגה, פלדנקרייז, או אימון פונקציונאלי. אם אינכם פעילים במועדון, חשפו פעילויות חדשות לבצע באופן עצמאי, כמו פעילות באמצעות מכשירים שקיימים בפארק העירוני, או טיולים בטבע במסלולים שטרם ביקרתם בהם.
חלבון יומי, מרכיבים טריים ושמן זית: תזונה מחזקת
1. במיוחד עכשיו הקפידו על צריכת חלבון בתפריט היומי. בגיל המבוגר בכדי למנוע פירוק שריר מוגבר מומלץ להקפיד על צריכת חלבון מספקת. לאנשים מבוגרים המבצעים פעילות גופנית, יש לצרוך לפחות 20 גרם חלבון בארוחה לבניית שריר מקסימלית.5 דוגמאות לארוחות פשוטות המכילות 20-25 גרם חלבון:
סלט ירקות גדול עם ביצה ו- 1/2 קופסת טונה (עם או בלי לחם) יתרמו לכם כ- 20 גרם חלבון.
כוסות מוכנות מג'דרה (אורז עם עדשים), עם ביצה מקושקשת ו-2 ירקות יתרמו גם הם 20 גרם חלבון.
2 פרוסות לחם (מלא), 1/2 קופסת גבינה 5%, יוגורט, 2 ירקות יתרמו 26 גרם חלבון.
2 פרוסות לחם (מלא), קופסה קטנה טונה בשמן סחוטה היטב, סלט מ-2 ירקות, כפית שמן זית יגיעו ל- 27 גרם חלבון.
100 גרם חזה עוף מבושל (שניצל ללא פרורי לחם) או מטוגן בשמן קנולה עם סלט ירקות גדול וכפית שמן זית יעלו את הכמות ל- 33 גרם חלבון.
2. המעיטו ככל הניתן באכילת מזון אולטרה-מעובד. כלומר, מזון שאינו דומה בצורתו למוצר המקורי אליו מוסיפים חומרים לשימור ו/או חומרי טעם וריח והוא נקנה כשהוא ארוז.
דוגמאות למזון אולטרה מעובד הן דגני בקר, בשרים קפואים מעובדים לשניצלונים בצורות שונות, מעדני חלב מתוקים וכדומה.
העדיפו לקנות עוף ודגים להכנה ביתית, ירקות טריים או קפואים על פני ירקות מוכנים או מומלחים. הפרי שלם על פני פרי סחוט וקנוי, גם אם כתוב עם הבקבוק: סחוט טרי.
3. שלבו שמן זית בתפריט. אמצו מאפיינים של התזונה הים תיכונית ובראשם – הוסיפו לפחות כף שמן זית ליום, ניתן גם לבשל בשמן זית או להשתמש בשמן קנולה לטיגון.
הכותבות ד"ר אילת דונסקי הינה ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר וד"ר סיגל אילת - אדר, ראש המסלול לתואר שני בחינוך לאורח חיים פעיל ובריא, מהמכללה האקדמית בוינגייט
צפו בד"ר אילת דונסקי מבצעת תרגילים פשוטים שניתן לעשות בבית לחיזוק ומניעת נפילות
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
