15 דרכים לביצוע התרגיל הטוב ביותר לדופק גבוה ושרירים

הוא עשוי להתאים כמעט לכולם, ניתן לבצע אותו בכל מקום ואם אימון ה-HIIT שלכם התחיל לשעמם אתכם הוא בהחלט יכול להוות תוספת מרעננת. אם טרם ניחשתם הכוונה כמובן היא לתרגיל ה-Burpee, או כפי שנהוג לקרוא לו בעברית: "סמוך-קום".

כתבות נוספות:

500 חזרות בלי מנוחה ותזונה צמחונית: מישל טרוני חושף סודות

להתאמן חכם: 10 הטעויות שאתם עושים באימונים

השיטה שעובדת: כך תשרפו יותר שומן בזמן ריצה

מאז הומצא בשנת 1930 על ידי הפיזיולוג פרופסור Royal H Burpee כחלק מעבודת המחקר שלו ועד היום, תרגיל הסמוך-קום משמש הן כתרגיל למבדקי כושר שונים בצבאות העולם, והן כתרגיל ברצף התרגילים השונים כחלק מאימון אינטרוולים. למשל, כאשר המטרה היא האצת הדופק.

כמעט בן 90 ועדיין פופולרי. תרגיל הסמוך-קום

איך מבצעים?

במתכונתו הבסיסית לתרגיל יש ארבעה שלבי תנועה:

2. במצב סמיכה מיישרים את הרגליים אחורה לסמיכה מלאה

3. חוזרים למצב סקוואט בסמיכה קדמית

4. עולים למצב עמידה

כאמור, ארבעת השלבים שתוארו הם הדרך הבסיסית לבצע את התרגיל אך לעתים שכיח ונהוג להוסיף שכיבת סמיכה בין השלב השני לשלישי. בדומה לתרגילים אחרים הנפוצים באימוני HIIT, כאשר מבצעים את תרגיל הסמוך-קום כחלק מאימון אינטרוולים, ניתן בין השאר לצפות לשיפור במערכת הלב-ריאה, לשריפת קלוריות מוגברת ובמידה מסוימת גם לראות שיפור בסיבולת השריר.

בווידאו שלפניכם מודגמות 15 וריאציות שונות לתרגיל הסמוך-קום כאשר חלקן קשות ומאתגרות בעוד שהאחרות יותר קלות ופשוטות לביצוע. ככלל, הביצוע והעצימות הופכים לקשים יותר כאשר מתווספים יותר אלמנטים תנועתיים לביצוע התרגיל הבסיסי, כאשר קצב התנועה גובר, כאשר מבצעים את התרגיל במנח אופקי יותר, או כאשר מעלים את מספר החזרות.

נסו עכשיו:

דגשים:

• ביצוע התרגיל מצריך עבודה עם כל הגוף, אך לשם ביצוע חלק ואיכותי נדרשים גם קואורדינציה, זריזות, כוח וסיבולת לב-ריאה. לכן, במקרים מסוימים התרגיל לא יתאים לכולם "ישר מהקופסא", וייתכן שיהיה צורך בהתאמה פרטנית בכדי להתאימו.

• מכיוון שמרבית הווריאציות מפעילות עומס על מפרקי הגוף, השרירים ומערכות הגוף השונות, מומלץ לבצע חימום קל לפני הביצוע.

• כאמור, עצימות התרגיל נקבעת בין השאר מסך החזרות ומהקצב כך שהביצוע יכול להיות מותאם לפי מספר חזרות או לפי זמן עבודה.

• בהמשך לנקודות הקודמות, כחלק מניהול עומסים נכון יש לוודא כיצד לשלב את התרגילים המתאימים בתוכנית האימון שלכם ולקבל הדרכה נאותה על אופן הביצוע והטכניקה. זאת ניתן לעשות למשל מול מדריכה או מדריך מוסמך בחדר הכושר בו הנכם מנויים.

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט.