מנות חג עשירות בחלבון - למבוגרים וטבעונים

המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

לשמור על ערכים תזונתיים בארוחות משפחתיות. חגי תשרי הם הזדמנות נפלאה להתכנסות ומפגשים משפחתיים, המפגשים הרבים מלווים בדרך כלל בארוחות והמארחים ומארחות מבקשים לא פעם לתת מענה לבני משפחה אשר נמנעים ממאכלים מסויימים מסיבות אידיאולוגיות או בריאותיות.

תזונה מאוזנת ועשירה מהותית לשמירה על הבריאות ואיכות החיים בכל גיל. בגיל מבוגר עקב ירידה בתיאבון ושינויים במערכות הגוף השונות חסרים תזונתיים עלולים לגרום למחלות, חולשה וחוסר איזון לכן יש חשיבות מיוחדת לכך שבכל ארוחה יהיה עושר במזונות מחזקים.

עוד במדור 60 פלוס:

לא מבזבזים מזון: מתכונים טעימים משאריות

5 רעיונות למתנות שהנכדים ישמחו לקבל

לבחור היטב את רכיבי הארוחה בכדי ליצור מנות מזינות ואיכותיות(צילום: shutterstock)

חשיבותם של חלבון, ברזל ו-B12 

"חסרים תזונתיים עלולים לפגוע במערכת החיסונית של הגוף וכך להעלות את הסיכון למחלות", מסבירה דתיה יער, תזונאית מאלטמן "בגילאים המאוחרים יותר הגוף מתקשה אפילו יותר במילוי החוסרים התזונתיים. טבעונים, צמחונים ומבוגרים עלולים לסבול בעיקר מחוסרים בחלבון, ויטמין B12 וברזל המהותיים לתיפקוד תקין של מערכות הגוף".

"ויטמין B12 מעורב בבניית החומר הגנטי והחלבונים בגוף. הוא נמצא ברובו במזונות שמקורם מהחי כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. בחסר רגיל עלולה להופיע אנמיה, אם החסר הוא קשה מאוד וממושך, עלולה להיווצר פגיעה במערכת העצבים. במקרה כזה עלולים להופיע תסמינים כמו תחושת נימול בכפות הידיים והרגליים, קשיים בהליכה, דיכאון ופגיעה בזיכרון".

"הברזל הוא מינרל חיוני לגופנו ויש לו כמה תפקידים. תזונה נטולת ברזל עלולה לגרום לאנמיה, לרמות אנרגיה נמוכות, קוצר נשימה, כאבי ראש, עצבנות וסחרחורות חסר בברזל עלול לגרום גם לנשירת שיער".

"כדי להשלים חוסרים בחלבון, המהותיים בגיל מבוגר לשמירה על מסת שריר ומניעת נפילות, ניתן להוסיף לצד המנות טופו גם חומוס, בורגול וקינואה, שהם מקורות נפלאים לחלבון איכותי. כמו כן, בעצת השף תום פרנץ, ניתן אפשר להוסיף עדשים כתומות מבושלות למרק, או להוסיף טופו מגורר לקציצות, היות ועדשים כתומות הן גם המקורות המוצלחים ביותר לחלבון מן הצומח". 

ובכדי להקל על המארחים ביקשנו מתום פרנץ, שף הבית של קונסטרוקטה להרכיב שלוש מנות חג יצירתיות ומזינות המתאימות לצמחונים, טבעונים ומבוגרים. הוא נענה לאתגר בשמחה.

בלי סלט: יצירתיות חגיגית מהטבע

"מה שליווה אותי כשבניתי את התפריט הוא המחשבה על כך שגם הטבעוניים שמתארחים על שולחנכם יהנו מחוויה קולינרית טעימה, חגיגית ומיוחדת, ולא ירגישו שהכינו להם "רק" או תוספות". מספר השף תום פרנץ על המחשבות שמאחורי גיבוש המתכונים 

"אז סלט אין כאן. יש כאן מנה ראשונה, עיקרית ואחרונה, שכל מי שאתם מארחים טבעונים או לא טבעונים, יהנו ממנה".

מרק ירקות צלויים של השף תום פרנץ(באדיבות שף תום פרנץ)

מנה ראשונה: מרק ירקות צלויים

מתכון נהדר למרק בשיטת הכנה מיוחדת. המרק הזה לא עובר בישול אלא צלייה של ירקות בתנור עד שהם קלויים ורכים עם טעם נפלא, ואז נטחן בבלנדר או מעבד מזון עד למרקם הרצוי בתוספת מיץ עגבניות.

להגשה חגיגית אפשר להוסיף כף פסטו, או קרוטונים ביתיים צלויים עם שמן זית ועשבי תיבול.

קילו עגבניות בשלות

חצי קילו פלפלים אדומים

חצי קילו פלפלים צהובים

10 שיני שום קלופות

2 ענפי רוזמרין

2 ענפי טימין

כף שטוחה סוכר חום

חצי כוס שמן זית (100 מ"ל)

חצי ליטר מיץ עגבניות

מלח ופלפל גרוס טרי לפי הטעם

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל 200 מעלות. מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה.

שוטפים את העגבניות והפלפלים, חוצים, מנקים מהעוקצים וחותכים לרבעים.

מניחים על גבי התבנית. מפזרים שיני שום, רוזמרין וטימין, סוכר חום, מלח ופלפל לפי הטעם ושמן זית באופן אחיד.

צולים בתנור כחצי שעה-40 דקות עד להתרככות הירקות באופן מלא. מוציאים מהתנור, ומצננים לטמפרטורת החדר. מעבירים את תערובת הירקות הצלויים עם כל הנוזלים שהצטברו אך ללא ענפי הטימין והרוזמרין לקערה וטוחנים למרקם חלק בעזרת בלנדר מוט או בבלנדר.

מוסיפים מיץ עגבניות, מסננים את התערובת מקליפות גסות או קשות. מערבבים היטב (אפשרי עם הבלנדר מוט, שאם עושים זאת בבלנדר צריך לעשות את זה פעמיים). אם המרק סמיך מדיי מוסיפים עוד מיץ עגבניות. טועמים, מתקנים תיבול במלח ופלפל גרוס טרי או קורט סוכר חום אם יש צורך.

עיקרית: קציצות דלעת ובורגול לצד פירה בזיליקום

שיטה מיוחדת קלה מאוד של הכנת מעין קציצות ממחית דלעת, בורגול וקמח מתובל התבלינים והשילוב יוצרים קציצה טבעונית מופלאה בטעמיה ומיוחדת מאוד.

להגשה חגיגית יותר מתאים להגיש את המנה לצד פירה בזיליקום מיוחד אבל אפשר גם להכין כל השנה רק את הקציצות בגודל של המבורגר ולהגיש בלחמנייה עם ממרחים שאתם אוהבים.

מצרכים עבור הקציצות:

125 גרם בורגול דק (חצי כוס)

500 גרם דלעת או כוס דלעת מבושלת מעוכה

חצי כוס קמח מנופה (70 גרם)

¼ כוס מים קרים (60 מ"ל)

בצל לבן קטן

2 שיני שום

מלח לפי הטעם

½ כפית זרעי כוסברה טחונים

¼ כפית פלפל שחור טחון

½ כפית כמון טחון

קורט פלפל צ'ילי

שמן לטיגון

לפירה בזיליקום:

6 תפוחי אדמה

2 שיני שום

חופן של עלי בזיליקום (להפריד את העלים מהגבעול)

4 כפות שמן זית

מלח ופלפל גרוס טרי לפי הטעם

אופן ההכנה המבורגרים:

קולפים את הדלעת, חותכים לקוביות גדולות ומניחים בסיר עם מים ומעט מלח ומבשלים כמו פירה בערך 20 דקות. מסננים ומועכים היטב בעזרת ממעך עד לקבלת מחית אחידה. עבור המתכון יש צורך בכוס פירה דלעת.

מניחים את הבורגול בקערה, ומכסים במים רותחים (בערך כוס). משרים ל 10 דקות ומסננים היטב מהמים המיותרים אם יש.

קוצצים דק דק את הבצל או מגררים את הבצל וסוחטים מעודפי נוזלים. מעבירים לקערה. כותשים את השום ומוסיפים לקערה. מוסיפים את שאר המרכיבים (מלבד השמן). אם התערובת דלילה מדיי מוסיפים עוד קמח או עוד מים אם היא סמיכה מדיי. טועמים ומתקנים תיבול.

מעצבים קציצות עגולות בעזרת ידיים מקומחות. מחממים מחבת עם שמן ומתחילים בטיגון כשהשמן חם מאוד. מטגנים עד להזהבה משני הצדדים. מגישים חם או בטמפרטורת החדר עם פירה בזיליקום.

לפירה בזיליקום:

קולפים את תפוחי האדמה וחותכים לחתיכות גסות. קולפים את שיני השום, מבשלים את תפוחי האדמה עם שיני השום עד שהם רכים (בערך 25-30 דקות). שומרים חצי כוס ממי הבישול של תפוחי האדמה.

בעזרת בלנדר מוט /בלנדר/מעבד מזון טוחנים את חצי כוס מי הבישול עם עלי הבזיליקום, שיני השום ושמן הזית למחית חלקה.

בעזרת ממעך, מועכים את תפוחי האדמה כשהם חמים לפירה, מוסיפים פנימה את מחית הבזיליקום והשום ומתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. טועמים ומתקנים תיבול. מגישים חם.

קינוח: גלידת תמרים של השף תום פרנץ(באדיבות שף תום פרנץ)

מנה אחרונה: גלידת תמרים

מתכון מעולה שאותו אפשר לגוון עם המון גיוונים לטעמכם. מתכון נפלא לגלידה או מוס (תלוי כמה זמן תקפיאו אותה), מבוסס על קרם קוקוס ובלי מכונת גלידה.

זהו מתכון בסיס לגלידה נייטראלית עם המון גיוונים והיא כמובן גם מתאימה למי שנמנעים מלקטוז או קינוח נהדר לאורחים שומרי כשרות.

2 פחיות קרם קוקוס (400 מ"ל כ"א), להעביר לקירור במקרר יום אפילו יומיים לפני הכנת הגלידה.

חצי מיכל ממרח תמרים (225 גרם)

כפית תמצית וניל איכותית

חצי כוס חלב סויה או שקדים (125 מ"ל)

5 רעיונות נוספים במקום ממרח תמרים אפשר להוסיף:

לגלידת פירות יער: 2 כוסות פירות יער קפואים טחונים עם חצי כוס סוכר

לגלידת מייפל פקאן: חצי כוס מייפל טהור וכוס פקאן קצוץ

לגלידת קפה: 2 כפות נס קפה איכותי מומסות בכמות חלב הסויה או השקדים מחומם, מצוננות.

2/3 כוס אבקת קקאו טהור לגלידת שוקולד +חצי כוס סוכר

כוס שוקולד צ'יפס

1: מוציאים מהמקרר את פחיות חלב הקוקוס בזהירות מבלי לטלטל אותן. פותחים את הפחיות, ובעזרת כף מוציאים לקערת המיקסר את כל החלק המוקשה של קרם הקוקוס בלי הנוזל השקוף (בזמן הקירור הקרם נפרד לנוזל שקוף ולקרם לבן יציב). חוזרים על הפעולה עם הפחית השנייה (בשארית הנוזל אפשר להשתמש לתבשילים או מוקפצים כמו ירקות מוקפצים בקארי חלב קוקוס ועוד).

2: מפעילים את המיקסר ומתחילים בהקצפה של הקוקוס על מקסימום בערך כ-8 דקות עד שהתערובת הופכת ממש כמו לקצפת. מוסיפים פנימה את שאר המרכיבים בעוצמת ערבול מעט נמוכה יותר- אני הכנתי גלידת תמרים שוקולד ולכן הוספתי ממרח תמרים, 2 כפות קקאו טהור תמצית וניל וחלב שקדים.

3: מערבלים עד לקבלת תערובת אחידה. טועמים ומתקנים מתיקות.

4: מעבירים לתבנית אינגליש קייק מרופדת בניילון נצמד ומעבירים להקפאה. אפשר להגיש כבר אחרי כמה שעות ואז התוצאה היא מוס רך. אפשר להקפיא למשך לילה לקבלת גלידה קשה יותר ואז להוציא מהמקפיא כרבע שעה עשרים דקות לפני ההגשה, ובעזרת כף גלידה להוציא כדורים לכוס ההגשה. אני אוהב להגיש עם גילופי שוקולד מריר.

הגלידה נשמרת במקפיא שבוע.

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"